De one-arm-dumbbell-rij is een goede aanvulling op elke dumbbell-training. Deze beweging richt zich op de boven- en onderrug, schouders, biceps en heupen en verbetert tegelijkertijd de kernstabiliteit.
De belangrijkste spiergroep die tijdens de rij met één arm werkte, is de latissimus dorsi (lats). Je betrekt ook de hele rug, schouders en armen (de trapezius, romboïden, teres major en minor, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis en zelfs pecs).
Door op één arm tegelijk te focussen, kunt u de latten beter isoleren en het gewicht hoger zetten dan tijdens een klassieke barbell-rij. Door uw vrije hand op uw dijbeen of een ander stabiel oppervlak te plaatsen, kunt u ook meer gewicht tillen, maar houd er rekening mee dat het doel van de ene armrij is om het maximale bewegingsbereik van de beweging te bereiken in plaats van gewoon op te tillen zware gewichten.
Als u uw vrije hand op uw dijbeen ondersteunt, heeft u net voldoende steun om uw ruggengraat en bovenlichaam te stabiliseren en kunt u zich concentreren op langzame, gecontroleerde bewegingen. Til echter niet te veel gewicht op wanneer u met deze oefening begint of misschien merkt u dat u uitsluitend op de latten richt en de kleinere stabilisatorspieren verwaarloost. Begin met een lichter gewicht en meer herhalingen (tussen vijftien en twintig), en knijp de schouderbladen tijdens de beweging om de schouders en romboïden te laten vuren.
Nadat u de basisbeweging door het volledige bewegingsbereik onder de knie hebt gekregen, voegt u het gewicht toe en vermindert u het aantal herhalingen.
Hoe de eenarmige halterrij te doen
De voorbereide positie
- Begin met de voeten op heupafstand van elkaar.
- Houd de halter in één hand.
- Neem een stap terug in een uitvalpositie.
- Houd het voorbeen gebogen met de knie in lijn met de enkel en houd het achterste been recht.
- Leun lichtjes naar voren en laat uw vrije hand rusten op uw voorwaartse dij (zoals afgebeeld).
De beweging initiëren
- Draai je kern vast door je navel in de richting van je wervelkolom te drukken.
- Laat de halter in de richting van de grond zakken totdat u een volledige extensie bij de elleboog hebt.
- Zorg voor een goede houding door je schouders en heupen.
- Zorg voor een juiste houding in de onderrug. Vermijd afronding of boog de lumbale wervelkolom.
- Begin met de opwaartse beweging van de halter door eerst je schouderblad naar je wervelkolom te schuiven en vervolgens het gewicht naar je bovenlichaam op te tillen door je elleboog naar het plafond te duwen.
De beweging voltooien
- Houd uw elleboog dicht bij uw lichaam wanneer deze de ribben passeert.
- Knijp je schouderblad naar het midden van de rug (de rhomboïden samentrekken).
- Aan het einde van de beweging moet de halter in lijn liggen met uw borst en moet uw elleboog naar het plafond wijzen.
- Zorg voor een goede houding door ruggengraat, schouders en heupen.
- Herhaal dit voor het juiste aantal herhalingen.
- Wissel van zijde en herhaal hetzelfde aantal herhalingen met de andere arm.
- Voer 2-3 sets van de oefening uit, met een rust van één minuut tussen de sets.
- Bovendien kunt u een set uitvoeren als onderdeel van een circuittraining.
Tips en advies
- Verplaats het schouderblad, niet de arm, om de rij te starten.
- Houd de elleboog dicht bij het lichaam terwijl deze de ribbenkast passeert.
- Houd uw rug vlak en de knieën licht gebogen tijdens de beweging.
- Vermijd schokken van het gewicht of draaien van de wervelkolom en schouders. Als u dit doet, is het waarschijnlijk dat u te veel gewicht gebruikt.
Oefening progressies
- Verhoog het gewicht van de halter.
- Verhoog het aantal herhalingen.
- Balanceer uw vrije hand op een stabiliteitsbal in plaats van uw voorpoot te gebruiken voor ondersteuning. Dit verhoogt niet alleen de moeilijkheid van de oefening, maar het maakt ook gebruik van een aantal kleinere stabiliserende spieren in de romp, armen en schouders.
- Ga verder met de push-up met de latrijoefening.
- Voeg een paar extra rug- en kernversterkende oefeningen toe voor een complete en uitgebalanceerde trainingsroutine van het bovenlichaam.
