Krachttraining is erg gunstig voor hardlopers, maar vormt ook een essentieel onderdeel van elke fitnessroutine. Het is goed om te werken aan versterkende oefeningen in uw schema, gewichtheffingen of lichaamsgewichtoefeningen. Je kunt je afvragen of je op dezelfde dag gewichten kunt heffen en rennen en of het beter is eerst te rennen en de tweede op te tillen, of omgekeerd.
Hoeveelheid krachttraining en aanbevolen cardio
De aanbevelingen voor cardio- en krachttraining resulteren meestal in meer dagen dan dagen voor krachttraining. Het wordt aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention om op de meeste dagen van de week cardiotraining te krijgen, met 150 minuten gematigde intensiteitsoefening (stevig wandelen of eenvoudig joggen) of 75 minuten intensieve training (hardlopen). Krachttraining wordt aangeraden twee tot drie dagen per week.
Hardloopstrainingen met Plus-kracht
Als uw belangrijkste doel is en algemene fitheid, kunt u kracht- en cardiotraining doen op dezelfde dag in plaats van op andere dagen. Het is echter algemeen aangenomen dat als je grote spieren wilt ontwikkelen, je geen cardio- en krachtoefeningen moet doen in dezelfde training. Die zienswijze heeft wat onderzoeksgegevens, maar er zijn ook tegengestelde bewijzen. Met gemengd bewijsmateriaal is het onwaarschijnlijk dat je je workouts moet scheiden, tenzij je hoofddoel bodybuilding is.
Volgorde van hardloop- en krachtoefeningen
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat er geen verschil is voor jongere mensen wat betreft spierkracht en kracht als u uw krachttraining doet voor of na een cardiotraining zoals hardlopen. In een review van studies bleek het echter beter voor oudere mannen om eerst krachttraining te doen, daarna cardio, om krachttoename te maximaliseren, hoewel in sommige onderzoeken geen verschil werd gevonden.
Of u tijdens uw training hardloopt of krachttraint, hangt af van welke activiteit het belangrijkst voor u is – dat is degene waarmee u moet beginnen. Als je in de eerste plaats een hardloper bent, concentreer je je op het opbouwen en onderhouden van cardiovasculaire uithoudingsvermogen, dus je moet als eerste rennen.
Redenen om als eerste te rijden en liftgewichten als tweede
Een van de redenen waarom hardlopers als eerste moeten rennen, is dat uw run effectiever zal zijn wanneer uw energievoorraden (beschikbare brandstof) het hoogst zijn. Als je eerst krachttraint, zul je wat van die energie uitputten, en je zult waarschijnlijk niet zo lang of zo hard mogelijk rennen als je voor krachttraining liep.
Een ander voordeel is dat u meer totale calorieën verbrandt dan wanneer u eerst lift. Dat komt omdat de meeste mensen langer en met een hogere intensiteit kunnen werken als ze het eerst rennen omdat ze niet moe worden van een pre-run krachttraining.
Krachttraining doen na je runs is een goede herinnering om ook wat stretching na de training te doen. Je kunt je spierversterkingsoefeningen doorlopen, afronden met een paar rekken en eindigen met het gevoel dat je een mooie, gebalanceerde workout hebt gehad.
