Als je wilt afvallen met oefenen, weet je al dat dat veel oefeningen met zich meebrengt. In feite bevelen de trainingsrichtlijnen die zijn opgesteld door de American Council on Sports Medicine aan tot of meer dan elf trainingen per week.
Dat zijn vijf cardio-workouts, drie krachttrainingstrainingen en drie flexibiliteitstrainingen, hoewel dat aantal niet altijd voor iedereen hetzelfde is.
Het aantal trainingen dat u doet, kan eenvoudig worden gewijzigd op basis van uw doelen, fitnessniveau, schema en intensiteitsniveau van uw trainingen.
Hoe harder u werkt, zoals bij intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), hoe korter de trainingen. Maar als u workouts met een lagere intensiteit doet, moet u mogelijk tot 7 dagen trainen om significante resultaten te zien van het gewichtsverlies.
Proberen om zoveel trainingen in één week te proppen, voelt vaak niet, en voor velen van ons lijkt het de enige manier om dat te doen, door workouts te combineren. Het combineren van workouts bespaart tijd en het stelt je ook in staat om op alle gebieden van fitness te werken – Cardio, kracht en flexibiliteit – alles in één workout.
Dat leidt tot de eeuwenoude vraag: wat doe je eerst, cardio of kracht?
Het antwoord is niet altijd gesneden en gedroogd, maar je kunt het op de volgende manier bekijken: als je als doel hebt om af te vallen en je je workouts wilt maximaliseren, dan is cardio de beste optie.
De voordelen van cardio vóór de krachttraining
Als u niet zeker weet of u eerst cardio- of krachttraining gaat doen, staat u niet alleen. Deskundigen verschillen van mening over deze kwestie, waarbij sommigen van tevoren cardio aanbevelen om je lichaam opgewarmd te krijgen voor het heffen van gewichten. Warme spieren presteren beter en er is minder kans op letsel als je lichaam is opgewarmd en klaar is.
Anderen suggereren het tegenovergestelde door te zeggen dat cardio je spieren kan vermoeien, waardoor je gewichtstraining minder effectief wordt. Er kan ook iets aan dat argument zijn.
Dus, wie heeft gelijk? Er is echt geen juiste oplossing en wat u uiteindelijk doet zal gebaseerd zijn op uw doelen en wat u wilt.
Als het echter uw doel is om af te vallen, is cardio voor kracht wellicht de beste keuze omdat:
- uw calorieverbranding maximaliseert Do – cardio en kracht doen tijdens dezelfde training helpt u niet alleen meer calorieën te verbranden, maar ook cardio-activiteiten maximaliseren het calorieverbruik van je training, omdat een sessie cardio meestal meer calorieën verbrandt dan een sessie krachttraining. Verhoogt uw nabrand
- – Als u eerst cardio gebruikt, maximaliseert u het zuurstofverbruik na de training (EPOC) of het aantal calorieën dat uw lichaam blijft verbranden na uw training. Een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research volgde 10 mannen die drie verschillende trainingen voltooiden: Een training voor gewichtstraining
- Een krachttraining / looptraining
- Een looptraining / gewichttraining
- De bevindingen? De naverbranding was het grootst na de loop / gewichtstraining. Ze vonden ook dat hardlopen zwaarder was voor het lichaam na het eerst op te tillen, wat logisch is, vooral als je op de benen richt. Het is duidelijk dat het onderlichaam sterk betrokken is bij hardlopen, dus het is logisch dat je benen meer vermoeid zijn als je eerst optilt.
Dat zijn allemaal goede redenen om eerst cardio te doen, maar er is nog een vraag over het opbouwen van spieren. Zal het eerst doen van cardio een negatief effect hebben op het vermogen van je lichaam om kracht en uithoudingsvermogen te krijgen?
Een studie, die deelnemers gedurende een periode van drie maanden volgde, ontdekte dat het doen van cardio tijdens dezelfde sessie als krachttraining de ontwikkeling van spierkracht of explosieve kracht en kracht niet veranderde. Dit is belangrijk als je spieren wilt opbouwen of werken aan je kracht.
De echte sleutel is om je doelen te bereiken. Als het je belangrijkste doel is om grotere spieren te bouwen, moet het tillen van gewichten altijd eerst komen zodat je al je kracht en energie kunt geven aan dat doel.
Je wilt misschien niet eens veel cardio hebben, of vasthouden aan kortere HIIT cardio-workouts om je kracht en uithoudingsvermogen te vergroten.
Laat het voor u werken
Het is prettig om begeleiding te hebben, maar hoe u uw trainingen plant hangt af van verschillende dingen:
Uw doelen
- : als uw doel algehele gewichtsverlies is, kunt u eerst cardio doen om uw trainingstijd te maximaliseren. Als je een specifiek doel of sport hebt, wil je dat eerst plaatsen. Als u bijvoorbeeld traint voor een marathon, wilt u uw beste energie concentreren op uw lopende workouts en uw krachttrainingen plannen voor uw off-days.Uw voorkeuren
- : als het opheffen van gewichten voor het eerst goed voor u voelt, is er geen reden waarom u dit moet veranderen. Het idee is om een consistente, evenwichtige trainingsroutine te hebben, in welk formaat het ook past bij jouw leven.Je schema
- : in een ideale wereld kun je verschillende kracht- en cardio-sessies doen, maar de meesten van ons hebben niet zoveel tijd. Bespaar tijd om te oefenen en pas wat je kunt in die tijd.Houd er rekening mee dat je geen cardio- en krachtoefeningen hoeft te doen. In feite zijn er tegenwoordig verschillende manieren om alles in dezelfde training te werken.
Metabolische conditionering is een optie, die zowel uw cardio-energiesysteem als het energiesysteem dat uw spieren ondersteunt, omvat. Het gaat om het gebruik van lichaamsbewegingen met een hoge intensiteit, vaak met gewichten, die beide je hartslag verhogen en je helpen kracht op te bouwen.
Je gaat van de ene oefening naar de andere en de snelheid is wat je hartslag verhoogt, evenals de samengestelde oefeningen. Deze 10-Minute Met Con Workout laat zien hoe dit soort workout werkt.
Een andere optie is vergelijkbaar met Circuittraining met hoge intensiteit. Net als met con, houdt HICT in dat je zowel cardio- als krachttraining beweegt in dezelfde workout. U kunt bijvoorbeeld een minuutje op de plaats blijven joggen en vervolgens doorgaan met squats met een overheadpers gevolgd door burpees.
Probeer dit type workout één of twee keer per week en je werkt aan alle fitnessfasen terwijl je tegelijkertijd meer calorieën verbrandt.
Alles inpassen
Met dit alles in gedachten, hoe past u het allemaal in? Hoe ziet een typisch trainingsschema eruit als je cardio en kracht combineert?
Er zijn zoveel manieren om een cardio / strength-routine in te stellen, er is geen manier om ze allemaal te dekken. Hieronder vindt u echter slechts één voorbeeld van hoe u in al uw trainingen zou kunnen passen. Dit veronderstelt dat je ongeveer een uur aan het trainen bent.
Voorbeeld Cardio / Kracht Wekelijkse workout-kalender
Dag 1:
| 30 minuten Minute cardio-medleywork-out, training op het bovenlichaamDag 2: | Kies 1 workout van Burn 300 calorieën in 30 minuten, kerntraining dag 3 |
| : 30-minuten laag Impact Cardio Blast Workout (2 circuits), Lower bodyDay 4: | RestDay 5: |
| Cardio Endurance Workout, stretchDay 6 | : Total Body Home Strength of Circuit TrainingDag 7: |
| Light 20-30 minuten looptraining | Het kan even duren om een schema te vinden dat voor u werkt en dat schema kan van week tot week veranderen, afhankelijk van wat er in uw leven aan de hand is. In feite hoeft u niet dezelfde trainingsroutine van week tot week te volgen. Het is geweldig om dingen te mixen en verschillende manieren om te oefenen uit te proberen. |
Misschien vind je het leuk om eerst kracht te doen, en dat is prima. Of misschien zelfs twee keer per dag trainen, ’s ochtends cardio doen en later op de dag krachttrainen.
De sleutel is om dingen eenvoudig te houden en in wat je kunt passen. Er is geen rulebook en er is echt geen verkeerde manier om te oefenen. Gewoon ervoor zorgen dat je elke dag iets doet, is een geweldig doel om te hebben.
