De push-up test wordt algemeen erkend als een uitstekende maatstaf voor het uitbouwen van uw bovenlichaam en uithoudingsvermogen. Om deze reden is de push-up test een essentieel onderdeel van de fysieke fitheidstest van het leger (leger, marine, luchtmacht) en politie en brandweerman (politie en brandweerman).
Deze tips zullen u helpen meer push-ups te leren, uw bovenlichaam kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen en uw volgende fitnesstest een succes te maken.
1. Bekijk de beginselen van Oefening Wetenschap
Voordat u met uw push-up trainingstraining begint , het is nuttig om deze zes principes te begrijpen die de wetenschap achter fitnesstraining verklaren. Met deze kennis leert u hoe u uw conditie op een veilige en systematische manier kunt verbeteren. Als je de concepten overbelasting, progressie, aanpassing, specificiteit, enz. Begrijpt, zul je beter in staat zijn om effectief te trainen.
2. Perfectioneer je push-upformulier
Voordat je begint met het inzetten van meerdere herhalingen, moet je ervoor zorgen dat je push-upformulier perfect is. Als je niet al weet hoe je het goed moet doen, ga dan terug naar het begin en oefen.
3. Bepaal uw basislijnherhalingen
Om het aantal herhalingen te vinden dat u in elke set moet uitvoeren, voert u binnen twee minuten zoveel push-ups uit als u kunt en deelt u dit aantal door drie. Dit is uw basislijnherhalingsteller. Elke training bevat over het algemeen drie sets van dit aantal herhalingen.
4. Begin met de Basic Push-Up Workout
Voer een push-up workout om de andere dag uit (zoals maandag, woensdag en vrijdag). Opwarmen met een langzame jogging, fietsen op een hometrainer of met springtouw. Voer uw basistraining uit met drie reeksen herhalingen met een rust van 30 seconden tussen de sets. Voeg elke week 2-3 herhalingen toe aan je sets.
Probeer elke vier weken opnieuw en stel een nieuwe herhalingsbasislijn in.
5. Voeg variatie toe door uw handpositie te variëren
Er is een eindeloos aantal manieren om uw push-up-training te variëren. Overweeg om uw handplaatsing tijdens herhalingen te veranderen. Meng het door je herhalingen te beginnen met een smalle handplaatsing, en geleidelijk je hand te verbreden tijdens elke set. Dit is een geweldige routine die je voor elke push-up-training een maand lang kunt gebruiken.
6. Voeg variatie toe door je lichaamshouding te variëren
Net zoals je je handpositie tijdens een push-up kunt verplaatsen, kun je ook je lichaamspositie wijzigen om de intensiteit van de oefening te verhogen of te verlagen. Probeer push-ups te weigeren (met je voeten omhoog), push-ups met stabiliteitsbal of plyometrische push-ups (klap in de handen tussen herhalingen).
7. Weerstand toevoegen aan je push-up
Als je je voeten hoger plaatst tijdens push-ups (zoals hierboven), verhoog je de weerstand, maar het verandert ook je bewegingsbereik. Om de weerstand tijdens een standaard push-up te verhogen, kunt u een gewogen vest toevoegen of een nauwsluitende rugzak met zandzakken of waterzakken dragen.
8. Beëindig je push-upworkout met de plankoefening
De laatste minuut van je push-uptraining kan worden gewijd aan het verbeteren van de kernsterkte en stabiliteit, wat essentieel is tijdens het push-up.
De plankoefening is een perfecte manier om uw bovenlichaamtraining af te ronden. Probeer de plank 30 seconden tot een minuut vast te houden en eindig met een lange, langzame extensie met extensie naar achteren aan het einde van de training.
9. Zorg voor voldoende rust en herstel
Als u push-up-oefeningen uitvoert tegen vermoeidheid, moet u ten minste één dag herstel tussen opdrukoefeningen toestaan. Oefenen van push-ups elke dag, indien gedaan tot vermoeidheid, kan averechts werken en resulteren in een afname in kracht en uithoudingsvermogen.
