Je lange runs kunnen het moeilijkste onderdeel zijn van een training voor een fondevenement zoals een marathon, vooral omdat de kilometers in de dubbele cijfers kruipen. Volg deze tips om je lange runs gemakkelijker en comfortabeler te maken en je klaar te maken voor de racedag.
Vermijd schuren
Niets kan een lange weg als een pijnlijke schaafwond verpesten. Ga er niet vanuit dat je niet lang genoeg rent om op de gebruikelijke plekken te schuren. Zelfs als u slechts 5 of 6 mijl loopt, kan dit leiden tot ernstige schaafwonden.
Draag sokken, shirts en shorts van Cool-max of synthetisch materiaal die vocht afvoeren. Gebruik Body Glide, vaseline of soortgelijke anti-schurende producten (op de voeten, onder de armen, tussen de dijen, tepels, enz.) Om schuren en / of blaren te voorkomen.
Meer: Preventie en behandeling van schuren
Blijf los
Sommige hardlopers worden gespannen in hun schouders en armen wanneer ze moe worden en nek- en rugklachten veroorzaken. Je kunt voorkomen dat je op spanning komt te staan door je armen en schouders regelmatig uit te schudden. Zorg er ook voor dat je je handen niet in een strakke vuist opbolt – die strakheid straalt je armen uit naar je schouders en nek.
Als u een waterfles in uw hand draagt, zorg er dan voor dat u regelmatig van kant wisselt, zodat de ene kant niet meer gespannen raakt om hem de hele tijd vast te pakken.
- 4 Vormfouten en hoe ze te vermijden
- Spanning vermijden tijdens het hardlopen
Heroverwegen van het aantal kilometers
Mentaal uw koers in kleinere delen breken. Uw loop van 15 mijl zal veel beter te doen zijn als u hem opsplitst in drie vijf mijlsegmenten. Zodra je bij de 12 mijlmarkering van een 18-mijlsrun bent aangekomen, denk je bij jezelf: "OK, iets minder dan 10 km van hier."
- Mentale tips voor je lange weg
- 5 dingen die mentaal gezien heel sterk zijn Do Niets nieuws op de racedag
Begin te experimenteren met verschillende soorten voedsel, zoals energiegels, kauwspellen en kleding, zodat je erachter kunt komen wat voor jou werkt. Het doel is om nu je favorieten te vinden, dus je probeert niets nieuws op de racedag. Als je dichter bij je race komt, behandel je lange runs als generale repetities voor je grote dag.
Meer: wat moet ik tijdens mijn lange runs eten?
Neem een wandelpauze
Voel je niet schuldig als je stopt of loopt om de vloeistoffen naar beneden te krijgen tijdens je lange termijn. Veel mensen lopen door waterstops in marathons. En als je een korte pauze neemt, krijgen je hardlopende spieren een korte rustpauze, zodat je je energieker en frisser voelt als je weer begint te rennen.
Als u van plan bent om regelmatig een pauze in te lassen, kunt u deze op afstand nemen (elke mijl, bijvoorbeeld) of op tijd (bijvoorbeeld om de 15 minuten). Volg deze tips voor uw wandelonderbrekingen, zodat u gemakkelijk weer aan de slag kunt als uw loop-interval voorbij is.
Hoe de Run / Walk-methode uit te voeren
- Kan ik tijdens mijn runs lopen?
- Mag ik tijdens een race lopen?
- 5 Redenen om te proberen Rennen / Lopen
- Een Running Group zoeken
Hardlopen met andere mensen kan je lange runs gemakkelijker en aangenamer maken. Chatten met een hardlooppartner maakt de tijd zeker sneller, dus jouw run zal niet zo mentaal uitdagend zijn. Zoek naar rennende clubs of sluit je aan bij een liefdadigheidsteam in jouw omgeving.
Een hardloopgroep zoeken
- Etiquetteregels voor groepsuitoefening
- Running partners zoeken
- Tips om met je belangrijke andere te rennen
- Rennen op een zachter oppervlak
Probeer indien mogelijk op een zachtere ondergrond te rennen, zoals een wandelpad, voor tenminste een deel van je lange termijn. Een onverharde weg is zachter voor je lichaam dan asfalt of beton en als je erop rent, zul je sneller herstellen na je lange vlucht.
Tips voor trail running
- Waar moet ik rennen?
- Gehydrateerd blijven is van cruciaal belang
U moet ervoor zorgen dat u op de lange duur de juiste hydratatie krijgt, vooral wanneer u in de warmere weersomstandigheden loopt. U kunt vloeistoffen vervoeren met behulp van een draagbare waterfles of een riemdrager. Drink van de dorst – als u merkt dat u dorst krijgt, neem dan 4-6 happen water of sportdrank.
Hydratatie en voeding voor langeafstandslopers
- Wat moet ik de dag voor een lange termijn eten en drinken?
