Leren hoe sneller te lopen

Wil je je loopsnelheid verbeteren? Waarom zou het kunnen betalen om je snelheid te verhogen? Door deze tips te gebruiken, kunt u sneller en efficiënter lopen en kunt u meer van uw inspanningen in snelheid veranderen. Een goede techniek kan het gemakkelijker en vloeiender maken om te lopen, ook al ga je sneller.

De volgende technieken lenen een goede houding, goede pas, krachtige armbeweging, voetbeweging en andere elementen van racewalking, maar zonder de heupbeweging.

4 Goede redenen om te leren sneller te lopen

Alvorens te praten over de technieken om sneller te lopen, is het goed om te vermelden waarom je dit misschien wilt doen! Een paar goede redenen om uw tempo te versnellen, zijn onder meer dat u:

uw looptraining sneller op een vaste afstand afrondt. Als u elke keer dezelfde route volgt, bent u eerder klaar. Als je een bepaalde periode loopt, zul je verder gaan en dus meer calorieën verbranden.
Krijg uw hartslag tot het niveau van oefening met matige intensiteit. Dit zorgt voor een betere fitnessboost van je looptraining en vermindert je gezondheidsrisico’s.
Verhoog de calorieën die je verbrandt tijdens je wandeling door in dezelfde tijd een langere afstand te kunnen lopen, of door de snelheid te verhogen zodat je meer calorieën verbrandt door meer spieren te gebruiken (12 minuten en sneller).
Loopwedstrijden en liefdadigheidswandelingen in een betere tijd af en kan uw wandelvrienden en geliefden overtreffen.

Bereid je voor op sneller lopen: schoenen

Je schoenen kunnen je trager maken. Je moet ervoor zorgen dat je de juiste schoenen hebt om sneller te lopen. Deze moeten flexibel en lichtgewicht zijn. Om er zeker van te zijn dat je de beste hebt, leer je hoe je de juiste schoenen kunt selecteren om sneller te kunnen lopen.

Hoe snel loop je nu? Meet uw basislijn

Voer enkele basislijnmetingen uit om te zien hoe snel u nu bent en om te zien wat uw hartslag is wanneer u op topsnelheid loopt.

Mobiele telefoon-apps gebruiken GPS voor loopsnelheid en kunnen onnauwkeurig zijn. Je zou ze moeten checken door jezelf te timen over een afgemeten kilometer. Snelheidsmeters voor hardlopen / hardlopen zijn meestal nauwkeuriger, maar vaak duur.

U kunt een lokaal nummer gebruiken, of u kunt een kilometer of kilometer afleggen om te lopen met behulp van hulpmiddelen zoals een kilometerteller, kilometerstand of GPS. Opwarmen met een wandeling van vijf tot tien minuten, zodat je klaar bent om op topsnelheid te lopen. Tijd jezelf twee of drie keer over deze mijl om een goed gemiddelde te krijgen. Neem uw hartslag om te zien wat uw hartslag aan het einde van een mijl is.

Een stevig wandeltempo wordt meestal als 3,0 mijl per onze of 20 minuten per mijl beschouwd, maar als u dit wilt verhogen naar een training met een matige intensiteit, moet u dit waarschijnlijk verhogen tot 4,0 mijl per uur of 15 minuten per mijl.

Opwarmen en afkoelen voor snel wandelen

Zorg ervoor dat u de opwarm- en afkoelingsfasen in elke oefening opneemt. Begin elke looptraining met een langzaam, gemakkelijk tempo. Breng de eerste vijf minuten nonchalant door en loop over naar een goede loophouding. Misschien wil je na vijf minuten stoppen en strekoefeningen of flexibiliteitoefeningen doen om verder los te komen. Aan het einde van je training voor snelwandelen, budget vijf minuten als afkoelen, zodat je rustig kunt trainen en je ademhaling en je hartslag naar de basislijn kunt laten terugkeren.

Houding: hoofd- en torso-positie voor sneller lopen

Hoe u uw lichaam vasthoudt, is erg belangrijk om comfortabel en gemakkelijk te kunnen lopen. Met een goede houding kunt u gemakkelijker ademen en voorkomt u rugpijn.

Ga rechtop staan.
Denk eraan om lang en recht te zijn en niet achterover te leunen.
Leun niet achterover of leun achterover op je heupen.
Leun niet voorover (dit werd door sommige coaches aanbevolen, maar de meeste wandelaars leunden uiteindelijk te ver naar voren).
Houd je ogen naar voren en kijk 20 voet vooruit.
Houd je kin op en parallel aan de grond.
Haal een keer schouders op en laat uw schouders vallen en ontspan, met uw schouders iets naar achteren.

Zuig in je maag. Houd uw buikspieren stevig maar niet te strak.
Stop in je achterste. Draai je heup iets naar voren.
Je hoofd moet op hetzelfde niveau blijven als je loopt.
Je heupen draaien van voor naar achter tijdens het lopen. Vermijd zij-aan-zij zwaaien, wat een verspilde beweging is.

Beweging in de arm voor sneller lopen

Door uw armen op de juiste manier te gebruiken, kunt u uw loopsnelheid verbeteren. Vergeet wat je misschien hebt gezien van powerwalkers omdat ze vaak worden getoond met behulp van onjuiste techniek.

Buig uw ellebogen op 90 graden.
Ontspan je handen. Sluit ze vervolgens in een gedeeltelijk gesloten krul, niet stevig vastgeklemd.
Het is het beste om niets in handen te hebben.
Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
Je armen werken tegenover je benen. Je rechterarm is terug als je rechtervoet naar voren staat. Sluit je ogen en laat je armen eerst deze natuurlijke beweging aannemen.
Voor de beweging van de achterwaartse arm, overdrijf het een beetje, zodat je arm terugkeert, die hand reikt naar je achterzak.
Terwijl je arm naar voren komt, houd hem rechtdoor in plaats van je lichaam te kruisen. Het is als een verlenging voor een handdruk. Je zou ook kunnen denken aan een choo-choo trein beweging heen en weer. Elke diagonale beweging is verspilde energie.
Terwijl je arm naar voren komt, houd hem waterpas, til hem niet hoger op dan je borstbeen.
Overextrageer de achterwaartse beweging van je arm niet tot leunen.

Voetbeweging voor sneller lopen

Uw voeten zullen een actieve rol spelen, waarbij u uw hiel en enkel gebruikt om door de stap te rollen en krachtig af te stoten aan het einde van uw passen.

Je hiel moet als eerste de grond raken, voor de rest van je voet.
Houd uw enkel gebogen terwijl uw voet naar voren komt.
Zodra je hak landt, buigt je voet en rolt hij van de ene teen naar de andere. Het zal natuurlijk roteren zolang uw schoenen voldoende flexibel zijn in de zool.
Als je voet van hiel naar teen rolt, gaat deze onder je lichaam door.

Het krachtgedeelte van je stap is de afzet in de rug wanneer je voet achter je lichaam staat. Terwijl je afzet met de achterste voet, beweegt je tegenovergestelde been vooruit om weer met de hiel te slaan.
De kracht en snelheid in je stap zal komen van het krijgen van een goede afduwing met je achterste been.

Snelle looppas

Om sneller te lopen, neemt u meer stappen in een kortere tijd in plaats van onnatuurlijk lange stappen te nemen. Veel mensen maken de fout om te overvallen als ze proberen sneller te lopen. In plaats daarvan behoudt u uw natuurlijke paslengte, maar leert u deze krachtig te gebruiken.

U wilt dat uw stap langer achter uw lichaam is, met uw teen weg te duwen. Het moet korter zijn voor je lichaam, waarbij de voorwaartse voet dichter bij je lichaam komt dan te overvallen.
Probeer je achterste voet langer op de grond te houden om je tenen volledig af te duwen.
Na het afzetten passeert je achterste voet onder het lichaam en buigt je knie, het been naar voren maar niet omhoog.
Nu buigt je enkel en staat je knie recht zodat je hiel klaar is om contact te maken met de grond op je voorwaartse pas. Je zou je kunnen voorstellen dat je de zool van je schoen laat zien.
Je hiel moet de grond dicht tegen de voorkant van je lichaam slaan. Tegelijkertijd rolt je achterste been door de stap en bereid je je voor op een krachtige afzet met de teen.
Je heupen moeten natuurlijk met elke stap voor- en achteraan roteren, niet zij aan zij. Probeer geen heupbeweging toe te voegen.
Snelle wandelaars nemen meer, kleinere stappen in plaats van langere stappen.

Looptrainingen om snelheid te bouwen

Breng uw snelle looptechniek aan het werk tijdens uw looptrainingen. Bouw uw tijd stapsgewijs op naarmate u gewend raakt aan een nieuwe manier om uw lichaamshouding, armen, voeten en benen te gebruiken. Een goed startpunt zou zijn om de techniek gedurende 10 minuten na het opwarmen te oefenen. Je kunt deze tijd na een paar dagen verlengen als je geen nieuwe pijntjes of kwaaltjes hebt. Scheenspalken komen vaak voor wanneer u uw looptechniek verandert, dus doe het eerst rustig aan.

Zodra je je snelle wandeltijd hebt opgebouwd in 20 tot 30 minuten en je bent gewend aan de nieuwe techniek, kun je deze gaan gebruiken met snelheidsoefeningen. Probeer deze set van drie snelheidsopbouwende looptrainingen die je helpen sneller te gaan en je aerobe capaciteit te ontwikkelen om een hoger wandeltempo te behouden.

Conclusie bij het verhogen van uw loopsnelheid

Er zijn een aantal redenen waarom het verhogen van uw loopsnelheid goed kan zijn voor uw gezondheid, maar voordat u uw schoenen aantrekt, moet u ervoor zorgen dat ze de juiste soort zijn en uw basissnelheid bepalen. De tijd nemen om je houding te herzien, je armbeweging en wat je doet met je voeten is een goede investering van tijd voordat je aan onze snelgroeiende wandeltrainingen begint.