Bekkenbodemoefeningen versterken de bekkenbodemspieren en dragen bij aan de integriteit van de kern van het lichaam. Kegels zijn de meest bekende en specifieke bekkenbodemoefeningen. Echter, oefeningen die de bekkenbodemspieren in een bewegingscontext plaatsen in relatie tot andere spieren, zijn een meer volledig functionele benadering van bekkenbodemversterking.
1Palm-pers met magische cirkel
Pilates-instructeur Marie Monahan is de maker van de veelgeprezen dvd Beyond Kegels. Hier hebben we twee op Pilates gebaseerde bekkenbodemoefeningen van de dvd – de palmpers en de magere rug met een tussentijdse modificatie. Beide oefeningen maken gebruik van de weerstand van de Pilates-magische cirkel om de bekkenbodem te helpen activeren.
Instructie voor bekkenbodemoefeningen:
Belangrijke tip voor bekkenbodemoefeningen: zoals met alle Pilates-oefeningen, is het belangrijk om met de uitademing te beginnen VOORDAT u de beweging van de oefening activeert. Hiermee maximaliseert u de controle en het voordeel van de oefening in de gerichte spieren.
Palmpress met magische cirkel:
In de palmpress wordt de positie van het lichaam in combinatie met het indrukken van de magische cirkel met vlakke palm geactiveerd en worden de bekkenbodemspieren opgetild terwijl de schuine standen worden versterkt (de taille en de onderbuik rond de bekkenbodem). Drukken met de vlakke handpalm brengt ook de borstspieren [borst] en middenachter in het spel.>
Opstelling:
Neutrale wervelkolom of een lichte C-curve en schouderbladen die naar beneden reiken voor de mat. Plaats de magische cirkel op de mat voor je met een kussen tegen de mat aan. Beide handpalmen zijn plat op het bovenste kussen, de vingers zijn uitgestrekt en de ellebogen zacht.
De oefening:
Adem in.
Uitademen: samentrekken en de bekkenbodemspieren optillen, druk dan op de magische cirkel. Druk alleen zover in als je de constante positie van de wervelkolom kunt behouden.
Visualiseer het optillen van de bekkenbodemspieren tot aan de navel, en de navel reikt terug naar de wervelkolom met het staartbeen naar de hemel gericht.
Adem in terwijl je de druk op de magische cirkel verliest.
Eerste 10 herhalingen voltooien. Extra vertegenwoordigers als kracht en bewustzijn toenemen.
Tips:
In eerste instantie vergemakkelijkt een lichte C-curve in de lagere wervelkolom in plaats van een neutrale wervelkolom gemakkelijker toegang tot de bekkenbodem. Wat ook wordt gekozen, onderhoud het terwijl je de magische cirkel ingedrukt houdt – leun niet naar voren of rond de schouders terwijl je de magische cirkel ingedrukt houdt. Scherpstellen op de schouderbladen die naar de mat glijden terwijl deze wordt ingedrukt versterkt de middenrug- en borstspieren. De knieën moeten tijdens het bewegen heel lichtjes omhoogkomen.
Volgende bekkenbodemoefening: leun achterover met cirkel
2leerige rug met magische cirkel als bekkenbodemoefening
Deze oefening versterkt de bekkenbodemspieren en neemt deze op, inclusief de borstvinnen, middentrapezius en seratus. Toevoeging van de bal tussen de dijen activeert de binnenkant van de dij, gericht op meer samentrekking en opheffing van de bekkenbodemgroep.
Instellen:
Zit op de mat, met gebogen knieën en de voeten plat op heupafstand van elkaar.
Plaats de magische cirkel tussen je handen, handpalmen op de pads, de vingers bij elkaar en uitgebreid.
Houd een neutrale rug vast, leun lichtjes achterover met een kleine kin.
De ellebogen zijn zacht aan uw zijden, schouderbladen reiken naar de mat.
Knieën worden gebogen met de zachte bal geplaatst tussen de dijen, niet de knieën.
De oefening:
Adem in om je voor te bereiden.
Adem uit om de bekkenbodem te activeren, druk dan op de magische cirkel en knijp tegelijkertijd de bal in de dijen. Behoud de neutrale wervelkolom.
Visualiseer de bekkenbodemspieren opheffen tot de navel en de navel tot aan de ruggengraat.
Adem in en laat de magische cirkel en bal los.
Aangezien dit een gemiddelde bekkenbodemoefening is, zorgt het in stand houden van de neutrale rug tijdens het uitvoeren van de oefening voor een moeilijkheidsgraad. Het voegt ook voordeel toe aan de oefening omdat de diepe onderste rugspierspieren worden geactiveerd en versterkt.
Voer eerst 10 herhalingen uit. Extra vertegenwoordigers als kracht en bewustzijn toenemen.
Tips:
Naarmate je verder komt met de magere rug, kan het elimineren van de bal tussen de dijen een intensiteitsniveau toevoegen, omdat je de bal niet meer als steun hebt om de binnenste dijen te stabiliseren en te activeren. Het opnemen van de binnenste dijspieren helpt bij het versterken van de bekkenbodemspieren.
De borstspieren, middentrapezius en seratus, in combinatie met de stabiliserende positie van de schouderbladen, worden versterkt met de palmen die op de magische cirkel drukken.
Marie Monahan is een Pilates-instructeur en oprichter van The Pilates Studio LLC. Haar dvd Beyond Kegels wordt hier beoordeeld en haar website is onbeyondkegels.com.
