In Ashtanga-yoga worden dezelfde houdingen altijd in dezelfde volgorde gedaan. Elke sessie begint met Sun Salutations. Vijf rondes van Surya Namaskar A komen eerst, dan intensiveert de stroom met vijf rondes van Surya Namaskara B om je lichaam verder op te warmen.
Veel vinyasa-klassen gebruiken de Ashtanga Sun Salutation-sequenties of variaties daarop ook als basis voor hun introductiestroom. In de traditionele Ashtanga-methode gaat elke ademhaling gepaard met een beweging, wat zorgt voor een vrij snel tempo. De inademing of uitademing gebeurt op hetzelfde moment dat u de pose aanneemt, niet eerder. Het aantal ademhalingen in elke houding kan worden gevarieerd voor thuisgebruik of vinyasa-oefeningen. De eerste keer dat je elk van de houdingen hieronder ziet, volg je de link voor meer gedetailleerde instructies.
1 Mountain Pose-Samasthiti
In het vocabulaire van Ashtanga heet de Mountain Pose Samasthiti. Deze pose begint en eindigt de Surya Namaskar B-reeks.
2 Awkward Chair Pose-Utkatasana
Adem in.
Buig je knieën, breng je armen omhoog en neem plaats.
3 Standing Forward Bend-Uttanasana
Uitademen.
Leg je benen recht als je voorover buigt door je bekken naar voren te kantelen.
4 Halve voorwaartse buiging – Ardha Uttanasana
Adem in.
Til je hoofd en kom tot je vingertoppen met rechte armen en een platte rug. Neem je handen naar je schenen of dijen als dat nodig is om je rug plat te krijgen.
5 Gedwee personeel pose-Chaturanga Dandasana
Uitademen.
Leg je handpalmen plat op de vloer en spring of stap je voeten direct naar de achterkant van de mat in Chaturanga Dandasana.
6 Omhoog gerichte hond – Urdhva Mukha Svanasana
Adem in.
Leg je armen recht, laat je heupen vallen, rol naar de toppen van je voeten en breid je borst uit naar het plafond voor de opwaarts gerichte hond.
7 Neerkijkende hond – Adho Mukha Svanasana
Uitademen.
Til je heupen op en rol terug over je tenen naar de naar beneden gerichte hond.
8 Warrior I-Virabhadrasana I
Adem in.
Stap je rechtervoet vooruit naast je rechterhand. Buig uw rechterbeen zodat uw dij parallel is met de grond. Laat je linkerhiel op de grond vallen en til je armen recht boven je hoofd omhoog met je handpalmen tegen elkaar.
9 Vierledige ledematen stellen-Chaturanga Dandasana
Uitademen.
Breng je handpalmen naar de grond en stap met je rechtervoet naar de achterkant van je mat naast de linker voet om direct naar Chaturanga te dalen, alles in één adem.
10 Omhoog gerichte hond – Urdhva Mukha Svanasana
Adem in.
Leg je armen recht en rol over de tenen naar de opwaarts gerichte hond.
11Downward Facing Dog-Adho Mukha Svanasana
Uitademen.
Til je heupen terug naar de naar beneden gerichte hond.
12Warrior I-Virabhadrasana I
Adem in.
Doe nu hetzelfde aan de linkerkant. Stap je linkervoet naar voren naast je linkerhand. Breng je armen omhoog met je handpalmen boven je hoofd.
13 Limfbaar personeel pose-Chaturanga Dandasana
Uitademen.
Laat je handpalmen zakken tot op de grond en steek je linkervoet terug om lager in Chaturanga te komen.
14 Liggende hond – Urdhva Mukha Svanasana
Adem in.
Rol vooruit naar opwaartse hond.
15Downward Dog-Adho Mukha Svanasana
Exhale.
Til je heupen terug naar Downward Dog. Blijf hier voor vijf ademhalingen.
16Half vooruit Bend – Ardha Uttanasana
Adem in.
Buig je knieën, kom op de bal van je voeten en stap of spring met je voeten naar voren in Ardha Uttanasana met een platte rug.
17Stand voorwaarts Bend-Uttanasana
Uitademen.
Voorwaartse vouw over je benen.
18Achterwaartse houding Pose-Utkatasana
Adem in.
Buig je knieën, til je armen op en laat je rug zakken voor Utkatasana.
19Samasthiti (Tadasana)
Uitademen.
Leg je benen recht en laat je armen naar je kanten zakken, keer terug naar Samasthiti.
