Bewustwording van de kwaliteit van uw aanwezigheid in uw lichaam is een essentieel onderdeel van Pilates-trainingsvoorbereiding. Deze vijf eenvoudige oefeningen bouwen voort op de Pilates-beginselen. Ze helpen je bij het uitlijnen en centreren van jezelf terwijl je op weg bent naar een meer uitdagende training. Pilates is een methode om lichaam en geest te leren samenwerken om een efficiënte, geïntegreerde bewegingservaring te creëren, zowel op de trainingsmat als tijdens het dagelijkse leven.
Imprinting
Imprinting is misschien wel de meest elementaire Pilates-oefening die er is, maar het kan ook een van de meest diepgaande zijn. Imprinting is diep ontspannend en centrerend. Het is geweldig voor stressvermindering en als een manier om jezelf te centreren voordat je aan een trainingsroutine begint.
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, met de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer in de neutrale positie van de wervelkolom.
- Sequentieel ontspannen uw schouders, kaak, keel, ribbenkast, buikspieren, ruggengraat, heupen en benen. Adem diep terwijl je ontspant.
- Visualiseer hoe uw wervelkolom langer wordt en naar de mat zakt, en druk lichtjes in op het oppervlak.
- Druk ten minste drie tot vijf keer inademen in.
Arm reiken en trekken
Of u nu een Pilates-mat of een apparaattraining doet, u zult eraan werken om uw schouder overal stabiel te houden. De arm reik- en trekoefening is geweldig om u te helpen de plaatsing van uw armen en schouders te bepalen.
- Sta op, breng je armen omhoog zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn en recht uit je schouders komen, waarbij je je schouders naar beneden houdt.
-
Adem in en bereik je armen een paar centimeter naar voren en open je je schouderbladen.
-
Adem uit en breng je schouders terug naar de neutrale positie. Je armen zijn nog steeds uitgestrekt.
-
Adem in en trek je armen naar achteren en de schouderbladen samen.
-
Adem uit en breng je schouders terug naar neutraal.
-
Herhaal deze oefening drie tot vijf keer.
Bekkenkrul
Bekkenkrulling wordt vaak gebruikt in Pilates-lessen als een zachte warming-up voor de wervelkolom en de buikspieren. Je kunt ook een bekkenkrul gebruiken om je uitlijning te controleren. Focus op bewustzijn van de middellijn en balans tussen twee zijden van het lichaam.
- Begin met een opeenvolgende ademhaling
- Adem uit. Betrek de buikspieren en trek je navel naar beneden in de richting van je wervelkolom. Laat die actie doorgaan zodat de buikspieren de onderste ruggengraat in de vloer drukken.
- Adem in. Druk door je voeten en begin je staartbeen naar het plafond te krullen. Breng achtereenvolgens je heupen, ruggengraat en middenrug omhoog, waarbij je benen parallel blijven. Je komt tot rust met een rechte lijn van je heupen naar je schouders.
- Adem uit. Rol je ruggengraat terug naar de grond, beginnend met de bovenrug, wervels bij de wervels, totdat de onderste wervelkolom op de vloer is neergeslagen.
- Adem in. Laat los tot neutrale wervelkolom.
- Herhaal drie tot vijf keer.
Swan Prep
Als je zwan-prep doet als een warming-up, begin je heel klein. Het gaat erom dat je de ruggengraat gereed hebt om oefeningen te doen met een soort rugverlenging (terugbuigen), waarbij de buikspieren worden ingeschakeld voor ondersteuning en afstemming met de ademhaling.
- Ga op de mat liggen met de voorkant naar beneden.
- Houd uw armen dicht bij uw lichaam terwijl u uw ellebogen buigt om uw handen onder uw schouders te brengen.
- Betrek uw buikspieren en til uw navel omhoog van de mat.
- Adem in. Verleng uw wervelkolom en druk uw onderarmen en handen in de mat.
- Uitademen: houd je buikgevoelig gelift terwijl je loslaat en verleng je ruggengraat, waarbij je je romp achter elkaar naar de mat terugbrengt.
- Herhaal drie tot vijf keer.
Muur naar beneden rollen
De muur rolt naar beneden en strekt zich uit en stimuleert de wervelkolom, en laat je buikspieren opwarmen. Het is een uitstekende oefening om te gebruiken als een overgang van de vloer naar staan of staan op de vloer. Hier gebruiken we de muur om een goede uitlijning te helpen realiseren. U kunt deze oefening gebruiken als een snelle tune-up thuis of op kantoor.
- Ga lang staan tegen een muur en loop alleen je voeten op een afstand van 6 tot 10 inch van de muur.
- Trek je buikspieren erin.
- Steek je armen recht boven je hoofd.
- Knik je hoofd en begin langzaam je ruggengraat naar beneden en weg van de muur te rollen. Houd je buikspieren geslepen.
- Rol zo ver als je kunt, zonder je heupen de muur te laten verlaten.
- Begin je terugkeer in de muur door het oprollen van je onderste buikspieren en de voortgaande wervel door de ruggenwervel te starten.
- Keer terug naar uw startpositie.
Start uw training
Nu u bent opgewarmd, kunt u uw training starten. Terwijl je dat doet, zul je zien dat veel Pilates-oefeningen voortbouwen op de bewegingen die je zojuist hebt gedaan.
