U moet goed bekend zijn met de beginselen en werkwijzen voor krachttraining en moet ten minste drie tot zes maanden conditionering op uw riem hebben, met een programma dat vergelijkbaar is met het Basic Strength and Muscle-programma, voordat u dit programma probeert .
Houd er rekening mee dat dit een generiek programma is dat is ontworpen om een sjabloon te leveren voor het opbouwen van kracht. Je moet altijd overwegen gebruik te maken van de diensten van een personal trainer of krachtcoach om een programma te individualiseren op basis van je doelen, bestaande fitnessniveau, toegang tot middelen en beschikbare tijd voor training.
Wat bereikt basiskracht?
Basissterkte is een programma voor gewichtstraining dat is ontworpen om prioriteit te geven aan kracht, in plaats van spiergrootte en -definitie (bodybuilding) of spieruithoudingsvermogen. Toch zal een programma als dit een zekere spieromvang en uithoudingsvermogen opbouwen vanwege de hoeveelheid werk die wordt gedaan.
Wie kan profiteren van het basissterkteprogramma?
Dit programma voor gewichtstraining is bedoeld voor iedereen die sterk wil worden voor functionele doeleinden, persoonlijke ontwikkeling, gewichtheffen, sporten of voor activiteiten waarbij kracht een prioriteit is. Ik benadruk dat een geïndividualiseerd programma dat speciaal voor jou is geschreven door een bekwame sportinstructeur of krachtcoach in de discipline van je keuze, de beste manier is om naar het volgende niveau te gaan, wat serieuze concurrentie kan inhouden.
U kunt dit trainingsplan aanpassen aan uw doelen, terwijl u zich houdt aan de basisprincipes van krachtontwikkeling: zwaardere gewichten, minder herhalingen en meer rust tussen de sets.
Een training kan er bijvoorbeeld enigszins anders uitzien voor een 50-jarige vrouw die kracht wil opbouwen voor sprinten op het circuit in vergelijking met een 20-jarige voetballer die zich klaarmaakt voor het komende seizoen. Niettemin, de basisprincipes zouden hetzelfde zijn – alleen de details van het trainingsprogramma zouden verschillen.
De vrouwentrainer kan zich functioneler voelen door bijvoorbeeld squats met dumbbells te doen in plaats van een bar en borden.
Basisprincipes
De sterkte wordt ontwikkeld door relatief zwaardere gewichten op te tillen met een langere rustperiode tussen de sets in. Dit verschilt van bodybuilding- en krachtuithoudingsprogramma’s, die de neiging hebben lichtere gewichten te gebruiken met minder rust tussen sets in. Het is natuurlijk allemaal relatief, en veel bodybuilders tillen inderdaad zware gewichten in vergelijking met degenen die minder trainen. Het opheffen van zware gewichten in plaats van lichte gewichten verbetert de reactie van het zenuwstelsel en de stimulering van zenuwvezels.
De programma-overzicht
Het krachtprogramma dat ik heb ontwikkeld is opzettelijk eenvoudig in ontwerp, zoals het zou moeten zijn om een zo groot mogelijk scala aan mogelijke gebruikers te huisvesten. Houd er rekening mee dat krachttraining hard werken is vanwege de hogere intensiteit van de workload. Als je gewend bent aan krachttraining of "toning" met lichte gewichten en hogere herhalingen, kan krachttraining een schok zijn. Dat is waarom ik je aanraad om hieraan te werken met het Basic Strength and Muscle-programma van drie sets van 12 herhalingen maximum (RM) herhalingen.
Aantal oefeningen: 20; twee of drie per week, om te passen.
Oefeningen inbegrepen: Squat, deadlift, bankdrukken, overhead press, lat pulldown, zittende kabelrij, triceps terugslag, biceps arm krul. De eerste zes oefeningen zijn oefeningen voor het opbouwen van krachtsterkte die meerdere spiergroepen gebruiken. De laatste twee zijn isolatieoefeningen die zijn opgenomen om armspiergroepen te trainen die belangrijk zijn bij de uitvoering van de samengestelde oefeningen en voor een algehele, evenwichtige ontwikkeling. De benen hebben geen extra werk nodig behalve de squats en deadlifts die deel uitmaken van het programma, op voorwaarde dat de goede vorm wordt toegepast.
Sets en herhalingen: In tegenstelling tot de basissterkte en het spierprogramma van drie sets van 12RM-herhalingen, gebruikt dit sterkte-programma vijf reeksen 5RM-herhalingen gevolgd door drie reeksen 5RM-herhalingen in een opeenvolgende sessie.
Dit is van toepassing als u twee of drie sessies per week doet. Wissel gewoon af hoeveel u per sessie optilt om uw lichaam een pauze te geven. Op de lichtere dag kun je desgewenst een extra 20 minuten cardio toevoegen om de sessie te voltooien.
