Wat is de juiste mix van lichaamsbeweging om fit te blijven en gezondheidsrisico’s te verminderen op de leeftijd van 65 jaar? Het American College of Sports Medicine en de American Heart Association hebben richtlijnen voor volwassenen ouder dan 65 jaar en voor personen van 50 tot 64 jaar met een chronische aandoening, zoals artritis.
Kies Moderate or Vigorous Aerobic (Endurance) Exercise
Verhoog uw hartslag gedurende minstens 10 minuten per keer.
De richtlijnen laten zien hoe u het kunt doen met matig intense of hevig intense fysieke activiteiten. Kies de activiteiten die u leuk vindt – dansen, stevig wandelen, fietsen of zwemmen. Het is ook leuk om de hele week van verschillende activiteiten te genieten.
Matige aerobic-training gedurende 30 minuten per dag, vijf dagen per week
- Hoe lang: de minimale tijd voor matig intense aërobe oefening is 30 minuten per dag. Maar u kunt dit opbreken in kortere trainingen van minimaal 10 minuten per keer. Merk op dat dit het minimum is. Je krijgt waarschijnlijk nog meer gezondheidsvoordelen door die hoeveelheid oefening te verdubbelen, volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services.
- Hoe vaak: minstens vijf dagen per week
- Wat is aerobe training matig aanvoelen? U hebt een gemiddelde intensiteit wanneer uw ademhaling en hartslag merkbaar worden verhoogd. Je kunt nog steeds een volledig gesprek voeren, maar je zult zwaarder ademhalen en misschien zweten. Op een 10-puntsschaal, waarbij nul een rusttoestand is, zou matig een 5 of 6 zijn.
- Soorten oefeningen Br: stevig wandelen, gemakkelijk joggen, loopbanden, elliptische trainer, fietsen, zwemmen, dansen.Wat telt niet
- : u bevindt zich niet in de zone met matige intensiteit met een eenvoudige wandeling waarbij u stappen op uw stappenteller kunt toevoegen, maar niet zwaarder ademt. U moet uw loopsnelheid verhogen of omhoog of omhoog lopen om uw hartslag in de gematigde zone te verhogen.Hoe te beginnen met lopen: als je niet bent gelopen om te trainen, kijk dan hoe je aan de slag gaat en bouw je wandeltijd op om 30 minuten per keer te kunnen genieten.
- Trainingsschema weekprogramma: gebruik dit trainingsplan om de intensiteit van uw looptrainingen te variëren.
- Of, krachtige aerobe activiteit gedurende 20 minuten op drie dagen per week
Hoe lang
- : 20 minutenHoe vaak
- : minimaal drie dagen per weekWat vindt u van een krachtige aerobic-oefening?
- Met een intensieve intensiteit ademt u snel en kunt u niet langer gemakkelijk een volledig gesprek voeren, alleen korte zinnen. Je hartslag wordt verhoogd en je zult waarschijnlijk zweten. Op een schaal van 1 tot 10, zou een krachtige oefening een 7 of 8 zijn. Soorten krachtige aerobe oefeningen
- : met verschillende fitnessniveaus bij oudere mensen, zullen sommigen krachtige inspanningen leveren met stevig lopen. Anderen zullen moeten joggen of fietsen om hun inspanning op het krachtige niveau te vergroten.Voeg krachttraining toe Twee tot drie dagen per week
Krachttraining is vooral belangrijk voor oudere volwassenen om verlies van spiermassa en botdichtheid te voorkomen, en om beter te kunnen bewegen en functioneren.
Hoeveel
- : Doe acht tot tien krachttraining oefeningen, elk acht tot twaalf herhalingen.Hoe vaak:
- : twee tot drie dagen per weekWat zijn oefeningen voor krachttraining?
- Hijs-, duw- en trekoefeningen bouwen spierkracht en uithoudingsvermogen op. Je kunt oefenmachines gebruiken in de sportschool, weerstandbanden of losse gewichten, zoals halters, halters, medicijnballen. en kettlebells. Bovendien, als je een tuinman bent, kun je graven, tillen en als krachttraining tellen. Handleiding krachttraining: leer de basisprincipes van krachttraining en hoe u aan de slag kunt.
- Balansoefening toevoegen als u risico loopt te vallen
Oefening met een oefening kan het risico op vallen helpen verminderen. Door driemaal per week balansoefeningen toe te voegen, kan het risico op vallen kleiner worden.
De HHS-richtlijnen bevelen balanstraining aan met oefeningen zoals achteruit lopen, zijwaarts lopen, hiellopen, teen lopen en vanuit een zittende positie gaan staan. Je kunt deze balansbewegingen toevoegen aan je dagelijkse wandeling om van beide activiteiten te genieten. Tai chi en yoga kunnen ook helpen om balans te ontwikkelen.
Flexibiliteitsoefeningen toevoegen zoals stretchen
Neem elke oefeningsdag 10 minuten extra om uw belangrijkste spier- en peesgroepen te strekken. Neem 10 tot 30 seconden per stuk en herhaal elk deel drie tot vier keer. Flexibiliteit helpt u bij uw dagelijkse activiteiten.
Hoe kunnen de richtlijnen met anderen worden vergeleken?
De richtlijnen van ACSM / AHA wijken slechts in geringe mate af van de richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services 2011. De HHS-richtlijnen vragen om 150 minuten gematigde fysieke activiteit in een week, en zeggen om het gedurende de week uit te spreiden. Dat is dezelfde hoeveelheid lichaamsbeweging, maar met meer speelruimte in hoe het de hele week wordt verdeeld. De organisaties zeggen dat ze de HHS-richtlijnen onderschrijven.
Een activiteitenplan aanpassen
Gezonde oudere volwassenen kunnen zelfstandig aan de slag, maar willen misschien samenwerken met een zorgaanbieder of trainer om een trainingsplan op te stellen dat veilig en gepast is. Als u een chronische aandoening heeft, werkt u samen met uw arts of een andere zorgverlener aan een activiteitenplan dat rekening houdt met uw gezondheidstoestand, risico’s en therapeutische behoeften. U haalt het maximale uit de oefening die u veilig kunt doen.
Meer is beter – Maar Aan de slag is het beste
U hoeft niet te stoppen met het uitvoeren van het minimale trainingsschema dat wordt vermeld. Frequentere en langere trainingen kunnen gezondheidsrisico’s verder verminderen en gewichtstoename helpen voorkomen.
Sommige oudere volwassenen kunnen echter beperkingen hebben en niet aan het minimum kunnen voldoen. Elke hoeveelheid oefening is beter dan geen enkele, dus aan de slag gaan is de sleutel. U moet inactiviteit vermijden. Ga aan de slag met elk niveau van activiteit.
