Steeds meer topcoaches en atleten schrikken af van machinegewogen gewichtstraining en zoeken naar alternatieve trainingsmethoden. Gewichtsmachines zijn duur, vereisen een lidmaatschap van de sportschool en zijn vaak ondoeltreffende trainingsgereedschappen omdat ze zich concentreren op isolatieoefeningen, waarbij alleen vertrouwen op machines voor krachttraining de sportprestaties kan beperken en het letselrisico kan vergroten.
Het gebruik van vrije gewichten is een geweldig alternatief voor machines voor het opbouwen van kracht en fitness. Gewichtheffen verhoogt de spieromvang, kracht, kracht en uithoudingsvermogen. Het verbrandt ook calorieën en verhoogt de botdichtheid.
Voordelen
In tegenstelling tot gewichtsmachines, beperken vrije gewichten de beweging niet. Dit is geweldig voor het opbouwen van kracht, maar het verhoogt ook het risico op letsel. Veiligheidsmaatregelen omvatten het krijgen van een beetje instructie in de juiste vorm en tiltechniek. De meeste ongevallen met vrij gewicht gebeuren wanneer een gewicht valt tijdens het ophalen of vervangen van vrije gewichten aan de rekken.
Het gebruik van vrije gewichten is een goede manier om functionele sterkte te bouwen – het soort kracht dat zowel sportspecifieke als real-life activiteiten nabootst die een verscheidenheid aan bewegingen gebruiken door een breed scala aan bewegingen. De basis van deze functionele fitnessprogramma’s is een verscheidenheid aan samengestelde oefeningen (multi-gewrichtsbewegingen die meerdere spieren of spiergroepen tegelijkertijd bewerken) die gewichten en lichaamsgewicht oefeningen bevatten.
Een andere tekortkoming van gewichtsmachines is dat ze niet voldoen aan het principe van specificiteit van training. Je moet trainen voor de sport die je speelt, en de beste trainingsactiviteiten bootsen je sportbewegingen na. Als u op machines traint, kunt u die gewichten op de machine opheffen of duwen.
Is dit te vertalen naar een betere tennisterrein of beter heuvelklimmen op een fiets? Niet noodzakelijk.
Zelfs als je geen sporter bent en je gewoon beter wilt voelen, zul je je tot nu toe alleen met de dagelijkse klusmachines kunnen helpen. De overgrote meerderheid van de dagelijkse taken die we doen, voldoet niet aan de vaste bewegingen van machines. De meeste van onze dagelijkse taken hebben betrekking op vrije gewichten. Boodschappen, boeken, meubels, tuingereedschap en kinderen zijn geen vaste gewichten die alleen in een bepaalde richting bewegen nadat u bent opgezet en ‘vastgebonden’ aan uw machine. U tilt deze items op zonder het voordeel van hulplijnen, rails of hendels.
Vrije gewichten zoals halters en medicijnballen zijn een betere training voor sport en voor het leven. We kunnen veel meer specificiteit van training creëren door gebruik te maken van losse gewichten dan machines. Machines bouwen spieren die u voornamelijk in de sportschool gebruikt.
Een ander voordeel van trainen met losse gewichten is dat je een betere balans zult ontwikkelen. Machines hebben helemaal geen balans nodig – u gaat zitten, sluit u aan en duwt. Balance training is een essentieel onderdeel van alle sporten en is uitermate belangrijk voor sierlijke veroudering.
Wanneer moeten machines worden gebruikt
Machines hebben een plaats in revalidatie en training, wanneer spierisolatie, of het vermogen om bewegingssnelheid, richting en intensiteit te regelen, gewenst is.
Machines zijn ook handig voor beginnende sporters die misschien een zeer gestructureerd bewegingsprogramma nodig hebben om wat basissterkte op te bouwen. Machines kunnen ook een rol spelen bij het ‘ophopen’ van het lichaam met spieren voor niet-gespecificeerde kracht. Het is duidelijk dat bodybuilders zoveel mogelijk spieren willen hebben en niet zo bezorgd zijn over hoe die spier nauwkeurige bewegingen van atleten uitvoert. Maar functionele training moet de kern zijn van een fitnessprogramma voor iedereen die kracht, vaardigheden, behendigheid en balans wil ontwikkelen voor sport (en het leven) buiten de sportschool
Tips voor veilig gebruik van gratis gewichten
- Ontvang instructie van een gekwalificeerde trainer om te leren de juiste techniek voor elke oefening gedaan met vrije gewichten.
- Oefening aan alle kanten van het lichaam – rechts en links en voor en achter.
- Adem door elke lift heen en houd je adem niet in.
- Hef de gewichten bij elke oefening volledig bewegend op.
- Til langzaam en gecontroleerd op. Gebruik geen momentum om de gewichten te verplaatsen.
- Gebruik een spotter voor het veilig hanteren van zeer zware gewichten.
- Houd uw hoofd omhoog en behoud een rechte rug, wanneer u optilt.
- Vermijd hyperextensie in de wervelkolom tijdens het tillen.
