Maaltijd vooraf bereiden in de ochtend?
Als u een slimme eter bent, bereidt u waarschijnlijk voedzame diners vooraf om tijd te besparen na het werk. Maar hoe zit het met je ochtendmaaltijd? Je kunt (en moet!) Gezonde ontbijtmaaltijd-ideeën gebruiken om je ochtenden voedzamer en minder hectisch te maken.
Als gewichtsverlies of gewichtsbehoud uw doel is, zal een stevig, warm ontbijt u helpen uw doel te bereiken. Deze maaltijd met 300 calorieën is zowel eenvoudig als bevredigend. Als je ingrediënten van tevoren bereidt, duurt het ongeveer tien minuten om je klaar te maken in de ochtend.
Menu voor gezonde ontbijtmaaltijd
- Gecodeerde Tex-Mex eieren
- Noten met havermout en noten
- Zoete groene smoothie
Wat maakt deze maaltijd zo speciaal? Dit ontbijt zal je zoetekauw maken, je trek in koolhydraten tegenhouden en je honger naar zoute, hartige eiwitten temperen. En als je geen tijd hebt om alle drie de delen van de maaltijd te maken, maak dan een item op de lijst. Elk deel van de maaltijd maakt een bevredigend ontbijt op zichzelf.
Ontbijtmaaltijd Prep Shopping List
Om dit gezonde ontbijt klaar te maken, hebt u een paar basisingrediënten nodig. Je vindt alles in je buurtwinkel, dus je hoeft niet naar een speciaalzaak of high-end markt te gaan. Hier is een lijst met de boodschappen om te kopen.
Gezond ontbijt Boodschappenlijstje
- Verse eieren of vloeibaar eiwit
- 2 rijpe tomaten
- 1 gele ui
- 1 zak spinazie
- 2-3 appels
- 2-3 bananen
- Komijnpoeder
- Knoflookpoeder
- Havermout
- Salsa
Wanneer u een salsa, zoek naar het merk met de verste en de minste ingrediënten. Sommige merken bevatten toegevoegde zoetstoffen voor smaak. Dit voegt calorieën en onnodige suiker toe.
Low-Calorie roerei bereiden
Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten. En eiwitten kunnen je helpen om je vol en tevreden te voelen. Maar eidooiers bevatten veel vet. Voor veel mensen zijn de dooiers geen probleem. Maar als je elke dag eieren eet en als je probeert om af te vallen, kan het vet in de dooiers kloppen. Als u probeert calorieën te verminderen, kunt u eenvoudig calorie-arme roereieren maken met alleen de blanken en vervolgens groenten en kruiden toevoegen voor de smaak.
Om deze Tex-Mex-roereieren te maken, bak je 2 eetlepels gesnipperde ui en 2 eetlepels gehakte tomaat in een antikleefpan. Voeg dan een halve kop eiwit toe en strooi er komijn, knoflookpoeder, zout en peper over. Kook de eieren door elkaar te roeren met een rubberen spatel. Leg de eieren dan plat en bedek ze met een volle lepel verse salsa.
Tijdbesparende voorbereidingstips:Koop in plaats van elke dag de dooiers uit hele eieren te scheiden, koop vloeibaar eiwit en gebruik deze. Je vindt merken zoals AllWhites in het koelkastgedeelte van je supermarkt. Hak bovendien een week ui en tomaat van een week in stukjes. Bewaar ze in afzonderlijke hersluitbare containers in uw koelkast en schep ze indien nodig tijdens het koken. Met deze tijdbesparende tips, moeten de eieren 5 minuten of minder duren om te bereiden. U kunt de schotel altijd de avond tevoren bereiden en ook ’s ochtends opwarmen.
Bereid havermout van te voren
Vervolgens voeg je 1/4 kop gekookte havermout toe aan je bord. Havermout is de perfecte aanvulling voor uw gekruide roereieren. Hele granen helpen je om je ’s morgens vol te voelen en de vezel biedt gezonde hartvoordelen.
Dus welke havermout is het beste voor gewichtsverlies? Veel mensen genieten van de nootachtige, zachte textuur van haver die met staal wordt gesneden. In deze maaltijd balanceren staalgesneden haver (ook wel Ierse havermout) de hartige Tex-Mex-eieren. Maar sommige lijners geven de voorkeur aan de zachtere textuur van ouderwetse gerolde haver. Gewone gerolde haver heeft dezelfde voedingswaarde als de staal gesneden variëteit en is gemakkelijker te bereiden.
Dus is er enige havermout te vermijden? Dieters kunnen de gearomatiseerde of voorverpakte havermoutvariëteiten overslaan. Deze bevatten over het algemeen toegevoegde suikers en meer calorieën.
Tijdbesparende voorbereidingstip: Maak van tevoren een grote portie havermout. Schep vervolgens een week lang 1/4 kop porties in kleine containers en bewaar ze in de koelkast. In de ochtend, knal een enkele container in de magnetron, dus deze stap duurt minder dan een minuut.
Mix een Quick Morning Smoothie
Het laatste deel van je gezonde ontbijt is een gezonde groene smoothie. Dit recept is fris en zoet, maar is niet zo zwaar dat het je zwaar zal belasten. Om de smoothie voor te bereiden, combineer deze ingrediënten in een blender:
- 1/2 appel (gesneden)
- 1/2 banaan,
- 1 kopje spinazieblaadjes
- 1/2 kopje water
* Op dagen dat je een extra eiwitboost nodig hebt, voeg een eetlepel vanille proteïnepoeder toe.
Mix je smoothie terwijl je de eieren klautert en de haver opwarmt.
Tijdbesparende voorbereidingstip: Zet bananen vooraf vast, zodat ze gemakkelijk te grijpen en altijd beschikbaar zijn. Neem gewoon 6-8 rijpe bananen, schil ze en snijd ze doormidden. Leg ze op een bakplaat en plak ze ongeveer een uur in de vriezer. Als ze bevroren zijn gooi ze samen in een zak en plaats ze terug in de vriezer. Ze plakken niet samen en omdat ze al bevroren zijn, helpen ze je om je smoothies koud te houden wanneer je ze klaarmaakt.
Gezonde ontbijtmaaltijd Prep-voedingsfeiten
Wat is de basis voor dit stevige, gezonde ontbijt? De complete maaltijd bestaande uit scrambled Tex-Mex eieren, staal gesneden haver en een gezonde groene smoothie bevat minder dan 250 calorieën en minder dan 2 gram vet. U zult ook profiteren van het eten van twee porties fruit, een gezonde portie donkere groene bladgroenten, magere eiwitten en gezonde volle granen.
Dit zijn de voedingsfeiten voor uw gezonde ontbijt:
Calorieën: 233, Vet: 1,5 g, Koolhydraten 38 g, Eiwit 17,4 g, Vezel 9 g
De maaltijd bevat 30% eiwit, 65 % koolhydraten en slechts 5% vet.
Bent u op zoek naar meer gezonde ontbijtideeën? Bekijk deze gids: Hoe maak je een gezond ontbijt om af te vallen
