De knie is een gecompliceerde structuur met veel bewegende delen bij elkaar gehouden door vier hoofdbanden, een soort bindweefsel dat spieren aan botten hecht. Een van de meest kwetsbare ligamenten in de knie is het voorste kruisband (ACL). Volgens de American Council on Exercise (ACE) dragen de knieën ongeveer 80 procent van het gewicht van het lichaam.
Dat is een enorme belasting voor een relatief klein lichaamsdeel.
Verstuikingen en tranen van de ACL komen vaak voor, vooral onder atleten. Basketbalspelers, voetballers en voetballers zijn bijzonder kwetsbaar voor ACL-verwondingen, die soms ernstig genoeg zijn om een operatie te vereisen. Zelfs als u geen topsporter bent, is het slim om alles te doen wat u kunt om uw ACL-gewricht te beschermen. Natuurlijk kun je de structuur van ligamenten in een gewricht ook niet veranderen, of de botten waaruit het gewricht bestaat. Maar er is veel dat u kunt doen om hen te helpen stabiliseren en beschermen. Een belangrijke manier om ACL-blessures te voorkomen, is door de spieren die de knie ondersteunen flexibel te houden met rek.
Wat zit er in een knie?
Drie botten vormen samen het kniegewricht: de onderkant van het dijbeen (dijbeen), de bovenkant van het scheenbeen (tibia) en de knieschijf. De spieren die dit trio van structuren verbinden zijn de quadriceps (de grote spieren die de voorkant van de dij vormen, die vaak de quads worden genoemd); de hamstrings (even grote spieren achter in het bovenbeen); en de kuitspieren van het onderbeen.
Er is ook een belangrijke lengte bindweefsel, de IT-band die het heupbot met de knie verbindt.
Oefeningen die gericht zijn op het opbouwen van de spieren rond de knie zijn belangrijk om het sterk genoeg te houden om het lichaamsgewicht veilig te kunnen nemen. Het uitrekken van die spieren is net zo belangrijk.
Ze moeten soepel genoeg zijn om het gewricht door een volledig bewegingsbereik te laten bewegen. Wat zou er gebeuren als je bijvoorbeeld probeerde je knie te strekken om een bal te trappen en je spieren je been niet helemaal zouden laten uitsteken? De ligamenten kunnen klikken als een stijve rubberen band.
Easy Stretches voor de ACL
Calf Stretch
- Sta met beide voeten op de grond, tenen wijzen recht vooruit, de voeten op een heup afstand van elkaar.
- Buig vanuit je heupen naar voren en bereik je handen naar de grond toe.
- Buig tegelijkertijd je rechterknie, maar houd je linkerbeen recht.
- Blijf naar de grond reiken totdat je een stuk achter in je kuit voelt. Als je onderrug strak of gewond is, laat dan je handen op je dijen rusten, net boven je knieën.
- Houd 30 seconden vast zonder te stuiteren of te forceren; normaal ademen.
- Schakel benen en herhaal. Doe dit twee keer aan beide kanten.
Quadriceps Stretch
- Ga naast een stevige stoel staan of rek een vriend om je te helpen. Plaats uw linkerhand op de stoel of de schouder van uw partner.
- Buig je rechterknie achter je om je hiel naar je rechterbil te brengen. Reik terug met je rechterhand en pak de voorkant van je rechter enkel.
- Houd je rechterknie naar beneden en naast je linkerknie, trek je hak zachtjes dichter naar je kont totdat je zachte spanning langs de voorkant van je dij voelt, van knie tot bekken.
- Houd 30 seconden vast, adem normaal, laat vervolgens uw voet op de grond zakken en wissel van kant. Doe beide kanten twee keer.
Hamstrings Stretch
- Ga op de grond zitten met uw rechterbeen voor u uitgestrekt.
- Buig je linkerknie en laat de onderkant van je voet rusten tegen de binnenkant van je rechterdij.
- Houd een lichte bocht in je onderrug, bereik je borst naar je knie. Ga alleen zo ver als je kunt zonder je om te buigen. Stop Als dit ver genoeg is om een stuk langs de achterkant van je been te voelen, stop dan hier. Als je de flexibiliteit hebt om naar voren te reiken en de tenen van je rechtervoet met beide handen vast te pakken zonder de curve in je rug te verliezen, dan geeft dat je hamstring een beetje extra rek.
- Gewoon ademen, houd het stuk 30 seconden vast en herhaal het met het andere been.
- Innerlijke dij strekt zich uit 20 (20 seconden x 3 herhalingen)
Ga, terwijl u nog op de grond zit, beide benen voor u uit en verwijd ze dan zo ver uit elkaar als comfortabel. Houd de lichte kromming in uw lage rug, bereik beide handen vóór u naar de grond tussen uw benen.
- Ga net ver genoeg om een rek in je binnenbeen te voelen.
- Houd de stretch 20 seconden vast en herhaal drie keer.
- Hip Flexor Stretch
- (20 seconden x 2 herhalingen)
Sta van staand, stap ver naar voren met je rechterbeen en laat je linkerknie op de grond vallen. Laat je linkerknie op de grond vallen.
- Plaats beide handen bovenop je rechterdij en leun naar voren, waarbij je heupen recht tegenover je schouders blijven.
- Als je dit kunt doen terwijl je in evenwicht bent, bereik je dan met je linkerhand achter je en pak je je linkerenkel om je voet dichter bij je billen te trekken.
- Houd 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
