Lunges en step-ups zijn goede oefeningen voor het werken van de been- en butt-spieren.
Lunges vereisen dat je een "gigantische stap" naar voren en naar achteren neemt, afwisselend de benen. Als je dit doet met halters of kettlebells in de handen, noem je ze gewogen lunges.
Stepups vereisen dat u herhaaldelijk op en neer gaat vanuit een stap of doos, afwisselend de benen. Deze oefening combineert elementen van kracht en cardiotraining.
Net als de verzwaarde longe voegt de hier beschreven stepbelstapel gewichten toe aan step-ups om de intensiteit en workload te verhogen. Afhankelijk van hoeveel gewicht u toevoegt, het aantal stappen dat u doet en de hoogte van de stap, kan dit een veeleisende, geavanceerde oefening zijn.
De gewogen halter Step-up
- Begin langzaam. Kies een stap of doos in de sportschool of thuis, en oefen stepups zonder gewichten. Stapsessies zijn gebruikelijk op veel sportscholen in aerobicslessen.
- Begin met 3 sets van 3 minuten; dat is, stap op en neer, afwisselend benen gedurende 3 minuten in een snel tempo, rust gedurende een minuut; herhaal dit voor de volgende set van 3 minuten en rust; en ten slotte een derde keer herhalen. Pas het tempo en de rusttijd aan uw fitnessniveau aan.
- Zodra je wat fitheid hebt ontwikkeld, kun je doorgaan met het toevoegen van halters. Begin door een lichte dumbbell in elke hand vast te houden, zelfs een pond of kilo om mee te beginnen zal het doen.
- Oefen om in elke hand met een halter op te lopen.
- Ga verder door extra gewicht toe te voegen.
- Eindelijk, wanneer je je comfortabel voelt met een goede solide sessie van stappen met dumbbells, kun je nog verder gaan naar box- of bench step-ups, die hoger zijn dan standaardstappen. Vind deze bij u op de sportschool of gebruik thuis wat geschikt is (zie de onderstaande veiligheidscode). Pas de tijd en rustintervallen aan aan uw fitnessniveau.
Stepup-veiligheidswaarschuwing
U moet er zeker van zijn dat het platform dat u gebruikt voor de step-ups solide en goed verankerd is zodat het niet kan verschuiven, glijden, kantelen of inklappen, waardoor u letsel oploopt.
Overdrijf deze oefening niet, vooral als u pijn in de kniegewrichten ontwikkelt, of als u gevoelig bent voor kniepijn. Twee tot drie sessies per week zouden voldoende moeten zijn.
Dat is alles. Dit kan een krachtige en toch eenvoudige oefening zijn om kracht, spieren en cardio te combineren.
