Herhalingstrekkrachten of -dips doen kan een echte uitdaging zijn als je een slechte bovenlichaamsterkte hebt of een iets te veel lager lichaamsgewicht. Het is waarschijnlijk dat je sportschool een machine heeft om je te helpen met deze oefeningen. Dit is een goede optie voor beginners of iedereen die werkt aan het opbouwen van kracht.
Het pull-up werkt je rug en armen, terwijl de dip deze triceps een goede training geeft. Beide oefeningen kunnen op dezelfde machine worden gedaan. Als je nieuw bent in dit type workout, is het een goed idee om wat achtergrondinformatie te krijgen over oefeningen voor krachttraining voordat je het een kans geeft.
1 Verzekerd Pull-up
Een pull-up (of kin-up) is een oefening voor het werken aan de rug- en armspieren. Pull-ups vereisen dat je je lichaam bij de armen optilt, zodat je kin bijna op dezelfde hoogte staat als de stang die je boven je hoofd had.
De "geassisteerde" pull-up maakt gebruik van een fitnessapparaat dat u ondersteunt door tijdens de lift contragewicht te bieden. Het biedt een middel om kracht te ontwikkelen voordat het overgaat naar de niet-begeleide pull-up.
- Ga op de onderste trede van de machine staan en pak de gebogen hengsels aan de bovenkant vast.
- Kniel op het kussen terwijl u de hoge hendels vasthoudt om de druk van het remblok te testen.
- Pas de opwaartse druk op de pad aan (meer gewicht staat voor meer assistentie) tot het punt waarop u een reeks pull-ups kunt doen, waaronder ten minste 8 herhalingen.
- Als je sterker wordt in de loop van de tijd, verlaag dan geleidelijk de ondersteuning die je hebt ingesteld voor de kniebeschermer totdat je zonder hulp een of meer pull-ups kunt doen.
Je doel kan zijn om maximaal 8 pull-ups in een set te doen zonder hulp.
2 Verzekerde dip
Dips zijn een oefening voor de triceps-spier aan de achterkant van de bovenarm. Je zult ook een beetje schouder- en borstwerk krijgen.
Ondersteunde dalingen gebruiken dezelfde machine als optrekken, maar met verschillende handposities voor de dompeloefening.
- Ga op de onderste trede staan en pak de handgrepen halverwege het frame vast met een handgreep boven de hand.
- Kniel op het kussen terwijl u de hendels vasthoudt om de druk van het remblok te testen.
- Pas de opwaartse druk (meer gewicht is gelijk aan meer hulp) op de pad aan tot het punt waarop u een set van ten minste 8 tot 12 herhalingen kunt doen.
- Verminder geleidelijk de omhoog gerichte ondersteuning naarmate u sterker wordt, totdat u 8 tot 12 dips in een set kunt doen met afnemende ondersteuning.
Je doel kan zijn om 3 sets van 8 tot 12 oefeningen zonder hulp te doen.
