De clean en press is een prachtige oefening die uithoudingsvermogen, cardiovasculaire uithoudingsvermogen, spieruithoudingsvermogen en zelfs kracht opbouwt. Niet alleen dat, maar de schoonmakers en pers bieden nog een voordeel dat veel krachttraining niet kan bogen op: kracht. Wat is er zo speciaal aan macht? Kracht is een combinatie van kracht en snelheid. Krachttraining is belangrijk voor atleten die een plotselinge uitbarsting van activiteit in hun sport nodig hebben, zoals sprinten of springen. Zelfs degenen die niet op specifieke sporten focussen, gebruiken krachtoefeningen om de hartslag naar anaërobe niveaus te duwen, waardoor hun totale workout een hogere calorieverbranding krijgt.
Waarom u de Clean en Press moet toevoegen aan uw krachttraining Routine
Afkomstig van een Olympische lift werken de clean en press niet minder dan acht verschillende spiergroepen. De onderste helft van de beweging versterkt je heupen, bilspieren en verlammingen, terwijl de bovenste helft van de beweging gericht is op je schouders, borst, rug en armen. Ondertussen is de hele beweging afhankelijk van je betrokkenheid bij je kern. Praten over een powerhouse-oefening!
Het schoonmaken en persen is, net zoals bij verwondingen, iets dat iedereen kan en moet doen als onderdeel van een regelmatige krachttraining. Deze oefening kan worden uitgevoerd met halters of een halter. Met de barbell kun je wat zwaarder gaan en een beetje stabiliteit bieden met de bar. De dumbbells moedigen elke kant aan om individueel te werken in plaats van de sterkere zijkanten voor de zwakkere kant. Uiteraard bepaalt uw fitnessniveau hoeveel gewicht u besluit op te heffen. Als u nieuw bent in clean en druk, begint u met lichtere gewichten en leert u hoe u het formulier op de juiste manier gebruikt. Als je zeker bent van je techniek, begin dan met het toevoegen van gewicht totdat je op het punt komt dat 6-8 herhalingen je buiten adem maken!
Een clean en press kan worden gedaan in combinatie met andere beenoefeningen zoals squats of lunges om het onderlichaam te vervangen. Het kan ook in elke bovenlichaammix worden geplaatst om de hartslag hoger te duwen. Dat gezegd hebbende, deze stap is een oefening in het hele lichaam. Het zou een perfecte zet zijn om te gebruiken in een workout in circuitstijl. Bijvoorbeeld:
- 4 minuten op de loopband of elliptische
- 8 herhalingen van schoon en druk op
- 4 minuten op de loopband of elliptisch
- 8 herhalingen van reinigen en druk op, enzovoort.
Volg dat patroon en in 15-20 minuten heb je een stevige workout!
Hieronder vindt u stapsgewijze instructies voor het uitvoeren van opschonen en drukken. Je kunt zelfs oefenen met een lege balk. Indien mogelijk, doe het in een kamer met spiegels, zodat je echt kunt zorgen dat je lichaam doet wat je wilt.
Stap 1
Begin met voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de halter op ongeveer twee centimeter afstand van je schenen. Duw je heupen naar achteren en pak de halter zodat je handpalmen naar je lichaam gericht zijn en je handen op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je heupen naar beneden, de borst opgetild, de ogen naar voren en de armen lang.
Stap 2
Houd je kern erg strak en rijd door je hielen om de balk snel omhoog te trekken naar je borst, vlak voor je sleutelbeen. Houd je rug hoog. Wees explosief en snel in je bewegingen terwijl je aan de bar trekt en deze zo dicht mogelijk bij je lichaam houdt.
Stap 3
Zodra de balk je borst bereikt, rijd je weer door je hielen en druk je op de bovenkant recht en strek je armen en benen. Houd je kern erg strak. Keer terug naar de beginpositie met controle.
