Het gebruik van de Pilates-magische cirkel (ook bekend als een fitnessring en oefencirkel onder andere namen) met de open been-balansoefening toont de voordelen van de cirkel als een training tool. Het voegt een weerstandselement toe, dat in dit geval het extra voordeel heeft van innerlijke dijversterking; het voegt een coördinatie-uitdaging toe en voegt wat visuele en sensorische feedback toe. Ik zal die elementen wegstrepen terwijl we de instructies doornemen.
1Open de weegschaal met Oefencirkel
Voordat we beginnen, als u niet bekend bent met het open beenevenwicht van Pilates, wilt u dat misschien eerst beoordelen. Als je geen oefeningcirkel hebt, kun je dit ook proberen met een medium / kleine oefenbal.
- Opstelling: open beenbalans met oefeningsring
- Ga rechtop zitten op je zitbotten met je gebogen knieën wijzend naar het plafond en je voeten plat op de vloer.
- Plaats de pads van de oefenring net boven je enkelbeenderen.
- Rol je schouders op en neer en laat ze ontspannen, terwijl je je handen naar de buitenkant van je onderbenen legt.
2Open de beenbalans met de oefencirkel
- Trek uw buikspieren in en omhoog en verleng de wervelkolom terwijl u uw buikspieren gebruikt om uw knieën naar uw schouders te trekken en het onderbeen op te tillen.
Trek tegelijkertijd je binnenste dijen aan en geef die oefeningsronde een beetje terwijl deze omhoog komt. Houd het waterpas.
Deze beweging zorgt voor een langere kromming van uw lumbale wervelkolom die wordt ondersteund door uw schepspierbuikspieren. Dus je gewicht is iets achter je zitbotjes verschoven. - Balanceer hier – gebruik de controle van je buikspieren. Adem diep. Geen onnodige spanning.
- Ga naar de volgende stap als je je balans hebt en de controle hebt. Als dat niet het geval is, leg je je voeten neer en herhaal je de volgorde nog een paar keer. Het wordt gemakkelijker.
Bewustwordingstip: hoewel de cirkel laag op je been is, voel je dat je de squeeze van de cirkel van heel hoog in je kern initieert. Je zou kunnen denken dat je je zitbeenderen bij elkaar trekt. Vergeet niet dat dit een lichte druk op de cirkel is. Je bent niet van plan het te verpletteren.
Voelt u de feedback die de weerstand van de cirkel terugzendt naar uw kern?
3Legs Extended – Open-been Balance met Trainingsring
- Houd je knieën op dezelfde hoogte en til je onderbenen op zodat je benen recht zijn. Dit is een gecontroleerde balansoefening. Je binnenste dijen blijven geactiveerd en de oefeningcirkel blijft staan terwijl je benen uitsteken.
- Je nek is lang, de borst is open en de schouders zijn ontspannen.
- Blijf hier in evenwicht voor een paar keer diep ademhalen.
Bewustwordingstips: Merk het innerlijke dijverstevigende effect op, maar ook hoe het onder druk houden van de cirkel ervoor zorgt dat de verloving op en neer beweegt in de bekkenbodem en de kern, zelfs als u met de benen uitreikt.
Houd er rekening mee dat dit niet alleen een balans is met een rechtopstaande vouw in de heup, zoals bij het vormen van een boot. Je buikspieren moeten werken om die benen opgeheven en licht te houden, en er is een lange schep waarbij het staartbeen naar je hielen lijkt te reiken en tegelijkertijd je wervelkolom langer wordt terwijl je energie door je kruin stuurt.
Extra tegoed verplaatsen Neem deze balans recht in Pilates Open Leg Rocker – met de ring. De ring geeft je veel visuele en tactiele feedback over hoe gebalanceerd je bent van links naar rechts. Bovendien houdt het die binnenste dijen ingeschakeld.
De Magic Circle is een traditioneel stuk Pilates oefeningsmateriaal. Vergelijk prijzen
