1 Maak je buik warm Abs Your Warm Up
Maak je buik warm Abs Warm je op
Bijna iedereen, ook jij, weet zeker dat sterke lagere buikspieren van het grootste belang zijn om te voorkomen en het beheren van lage rugpijn.
Als zodanig heb je misschien al de beginstadia van je stabiliserende workout met lage ab overschreden – je weet wel, op je rug liggen, ademen, één been op en neer brengen, en misschien zelfs twee.
Maar wist je dat die nu passeerbewegingen grote opwellingen maken?
Dit zijn enkele van mijn favoriete warming-ups voor de training:
- Activeer je TA-spier
- Core-ondersteuning Recept
- Tekenen in manoeuvre
2Voeg een eenvoudige uitdaging toe aan je buikspieren – Dubbele knieën in de borst
Voeg een eenvoudige uitdaging aan je buikspieren toe – Dubbel Knieën in de borst
Doorgaan met het thema ‘eenvoudige bewegingen als een warming-up’, waarbij je beide knieën in je borst trekt, is het volgende niveau van uitdaging. Het is bijna net zo eenvoudig als daar te liggen en je kernspieren te activeren, maar zal die buikspieren waarschijnlijk net iets meer laten werken.
Als je al sterk bent, overweeg dan om een ophaalbeweging van je schouders en bovenrug toe te voegen (en natuurlijk hoofd, maar het is het beste om te denken dat de beweging van je schouders komt. Je zult waarschijnlijk een betere "krijgen" bovenste ab uitdaging op die manier.) E 3Eenvoudige Ab-uitdaging naar het volgende niveau gebracht – Dubbele knieën weg van de borst
Easy Ab-uitdaging naar het volgende niveau gebracht – Dubbele knieën weg van de borst
Als je je knieën in je borstkas houdt (met behoud van een goede vorm) ) wordt te gemakkelijk, de volgende stap is om ze een beetje te verplaatsen.
Je kunt dit in eenheden verhogen: haal ze er zo ver mogelijk uit terwijl je je buikspieren gebruikt om je lage rug dicht bij de grond te houden. Het moet een uitdaging zijn, maar niet pijnlijk of onhandelbaar. Als je eenmaal sterker bent geworden op dit niveau van incrementering (wat ongeveer 10 dagen tot 2 weken dagelijkse oefening kost), verhoog ze dan een beetje meer en herhaal het proces.
In deze fase zijn je knieën nog steeds gebogen.
Overweeg, net als bij de vorige zet, om een schouderhalskoplift aan de mix toe te voegen als je al sterk bent. En in plaats van je hoofd / nek met je handen vast te houden, probeer je de armen recht naar de zijkant te strekken, zoals te zien is op de foto hierboven.
Opmerking: probeer deze variant alleen als je het kunt doen zonder nekpijn.
4Alternate Straight Leg Rais
Alternate Straight Leg Raises
Het volgende niveau van uitdaging betreft rechte benen, maar geen dubbele rechte benen. Dit hoeft niet perfect te zijn; het idee is om je benen omhoog te laten wisselen. Als de een opkomt, komt de andere naar beneden.
Als je sterk genoeg bent, neem dan het niet-opgeheven been naar het punt waar het zweeft net boven de vloer (2 – 10 inch). Dit zal je onderbuik veel "meer" krijgen dan wanneer je het gewoon op de totdat het tijd is om hem opnieuw op te heffen.
Als je nog niet sterk genoeg bent, of als je te maken hebt met een lage rug of sacroiliacale verwonding, ga dan zo ver als je kunt zonder spanning. Zelfs als je het niet-opgeheven been slechts 1/4 of 1/2 weg van 90 graden neemt, is dat prima als dat je uitdaging is.
Zoals met de andere oefeningen, kun je je hoofd op de grond houden als je je nog steeds in de "fase van de ontwikkeling van de basiskernsterkte" bevindt. Overweeg anders het opheffen van schouders, nek en hoofd.
Als u nek-, rug- of heuppijn krijgt terwijl u dit doet, schaal het dan terug naar een pijnvrij niveau of stop helemaal met trainen en raadpleeg uw arts of fysiotherapeut.
5Grand Prix van lager Ab-werk – Dubbelbeenderen verhogen
Dubbelbeen Verhogen Lagere buikuitdaging
En tot slot, de Grand Prix van sterke onderbuikspieren – een dubbele beenhoging.
Waarschuwing: Dit niveau is niet voor iedereen. Je hebt echt een fundament van stevige kernkracht nodig om dit te doen zonder jezelf te verwonden. (Ik weet dit uit persoonlijke ervaring.) Net als bij het op de vorige dia besproken stijgende uitdagingsniveau voor rechte benen, is alleen 75% of 50% bewegen prima. De echte sleutel is het vinden van die plek waar je onderbuik werkt, zonder je vorm te verliezen of je in de problemen te brengen.
Verwant;
Je kontje en je rug
