Na meer dan twintig jaar heeft het leger zijn fitnessevaluatie aangepast. De nieuwe lichamelijke fitheid- en gevechtsbereidheidstests van het leger omvatten bijgewerkte oefeningen in het hele lichaam en een hindernisbaan om stabiliteit en uithoudingsvermogen uit te dagen. De oudere versies van de tests worden hieronder beschreven.
Wat is de APFT?
Elke tak van het Amerikaanse leger heeft een specifieke reeks criteria die worden gebruikt om de geschiktheid van zijn kandidaten te beoordelen.
De fysieke fitheidstest van het leger helpt bij het bepalen van de gezondheidsstatus en fysieke fitheid van potentiële kandidaten en huidige soldaten. De standaard fitheidstest voor het leger bestaat uit:
- Een hardloop van 2 mijl
- Maximale sit-ups in 2 minuten
- Maximale push-ups in 2 minuten
Elk evenement wordt afzonderlijk gescoord. Een minimum score van 60 punten op elk evenement is vereist om te slagen (50 punten per evenement is nodig voor het afronden van Army Basic Training). U kunt uw score berekenen met behulp van deze APFT-scoretool.
Voordat u begint met trainen
Het belangrijkste om te herkennen voordat u begint met trainen voor de APFT is dat de test slechts één meetinstrument is dat wordt gebruikt om de algehele conditie te beoordelen. Als je uitblinkt in deze drie disciplines (kracht en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam, kernkracht en uithoudingsvermogen en cardiovasculaire snelheid en uithoudingsvermogen), heb je waarschijnlijk een uitstekende algehele conditie en bent goed voorbereid op de ontberingen van de strijd.
Als je fitnessdoel echter gewoonweg is om de APFT te passeren, mis je het hele punt van de test. Ja, je kunt specifiek trainen om goed te presteren op de test, en dit zal over het algemeen betekenen dat je een goede algemene conditie hebt, maar het is ook belangrijk om een solide basis van totale gezondheid te hebben. De totale gezondheid omvat:
- Cardiovasculaire uithoudingsvermogen
- Spierkracht en uithoudingsvermogen
- Letselpreventie
- Goede rust en herstel
- Goede voeding
- Goede flexibiliteit
- Ideale lichaamssamenstelling
Voorbereiding op de APFT
De voorbereiding voor deze fitnesstest kan eenvoudig of moeilijk zijn, afhankelijk van uw huidige fitnessniveau. Als je in uitstekende conditie bent, zou het voldoende moeten zijn om je eenvoudig gedurende een maand of twee te concentreren op de specifieke testoefeningen om goed te scoren op de APFT.
Als u momenteel niet fit bent of fit in slechts één discipline (zwemmen, fietsen of gewichtheffen) of als u veel extra lichaamsvet te verliezen heeft, moet u lang voordat u de Army Fitness-test doet, beginnen met trainen. U wilt eerst uw algehele baselinefunctie verbeteren en vervolgens ingaan op de specifieke gebieden die tijdens het testen worden gemeten.
- Bouw een basis voor cardiovasculaire fitness
Het is belangrijk om consequent te oefenen en een verscheidenheid aan oefeningen in uw programma op te nemen. Je moet kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en kracht hebben. Maar het opbouwen van een solide fitnessbasis met lange, langzame, gestage oefensessies is het startpunt als je net een fitnessprogramma begint. Voeg cross-trainingstrainingen toe om afwisseling te bieden en uw algehele conditie te verbeteren terwijl u uw uithoudingsvermogen verhoogt.
- Begin een basistraining voor krachttraining
Als u in het verleden nog niet veel hebt getraind, moet u beginnen met lichtere gewichten, meer herhalingen en geleidelijk opbouwen in de loop van de tijd. Een vereenvoudigde krachttraining is misschien alles wat je nodig hebt gedurende de eerste twee maanden totdat je algemene kracht ontwikkelt.
Training om de APFT te behalen
Nadat je een solide en brede fitnessbasis hebt, is de volgende stap om je APFT te verbeteren, om specifieke fitness te bouwen in de geteste gebieden. Het is essentieel om sets push-ups en sit-ups en andere core strength- en duurtraining toe te voegen aan je work-out.
De opdruktest doorgeven
Om de opdrukproef te doorstaan, moet u de push-uptechniek onder de knie hebben en vervolgens oefenen, oefenen, oefenen.
Je kunt verschillende push-up stijlen toevoegen aan je routine, zoals push-ups weigeren, push-ups pushen, plyometrische push-ups, enz. Wanneer je je push-up workout hebt voltooid, voltooi met gemakkelijker push-ups op je knieën en ga door totdat je niet meer kunt doen.
- Push-uptechniek
- Meer doen Push-ups
Hoe de sit-up-test te doorstaan
Om uw sit-up-test te halen, hebt u een uitstekende buigsterkte en uithoudingsvermogen van de buik en de heup nodig. Veel sit-ups doen is je doel, maar om daar te komen, wil je misschien een verscheidenheid aan ab- en core-oefeningen toevoegen aan je sit-up trainingsroutine. Dit zal je helpen om een goede algehele kernsterkte en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Oefen sit-ups volgens het APFT-protocol, evenals planken, kniehoogtes en schuine oefeningen.
- Meer informatie over sit-ups
- Buik- en kernoefeningen om te proberen
Hoe u de uitvoeringstest kunt doorlopen
Begin het programma Starten met hardlopen om uw lichaam aan de activiteit vertrouwd te maken. Zodra je 30 minuten kunt joggen, ben je klaar om meer snelheid en kracht te bouwen.
Om je looptijd van twee mijl te verbeteren, kun je sprintwork, intervaltraining of "Ladders" uitvoeren op een baan van 400 meter. Dit is een eenvoudige laddertraining waarmee u klaar bent voor de test van twee mijlen.
- Voer deze training uit op een traject van 400 meter (m), twee keer per week met ten minste drie dagen tussen de trainingen.
- Opwarmen door twee rondes te joggen (800 m)
- Voer 1 ronde (400 m) op je doel tempo
- Jog 800 m
- Loop 400 m met doel tempo
- Ga door gedurende 8 ronden (twee mijl)
- Na verloop van tijd (elke twee weken) verhoog je de ronden lopen op het doelsnelheid en verlagen de ronden, totdat je je doelsnelheid voor de hele twee mijlen kunt behouden.
Oefening Veiligheidstips
Terwijl u zich klaarmaakt voor uw APFT, is het laatste wat u nodig hebt een verwonding. De eerste stap om blessures te voorkomen, is aandacht te schenken aan je lichaam en eventuele pijntjes en kwalen die snel of langzaam optreden:
- Leren: de waarschuwingssignalen voor sportblessures
- Leren: Hoe sportblessures te behandelen
- Weet: Oefening mag niet leiden Pijn
Door deze tips en suggesties te volgen, bent u beter voorbereid om uw volgende APFT veilig en zonder letsel te passeren.
