Veel lopers ervaren wat ik graag de "rungries" noem, dat onverzadigbare hongergevoel dat je krijgt als je op een consistente basis loopt. Het is waarschijnlijk met je gebeurd: je eet een maaltijd of een flinke snack en slechts een uur of twee later begin je weer honger te krijgen.
Het gevoel is volkomen normaal, vooral als u onlangs een nieuw loopregime bent begonnen of als u uw trainingsfrequentie of -intensiteit hebt verhoogd. Je verbrandt meer calorieën, dus je lichaam moet meer opnemen. Maar het vormt een moeilijk dilemma voor hardlopers die proberen af te vallen of hun huidige gewicht te behouden.
Dus wat is een hongerige hardloper om te doen? Hier zijn enkele manieren om te voorkomen dat je hongerig wordt, zonder te veel te verlangen en hopelijk gewicht te verliezen (of het gewenste gewicht te behouden) in het proces.
Verspreid uw calorieën.
Verspreid uw calorieën door vijf tot zes kleine maaltijden te eten in plaats van drie grote gedurende de dag. Als je te lang wacht op een grote maaltijd, zul je uitgehongerd en in de verleiding komen om je te vervelen tegen de tijd dat je eet. Het eten van meer frequente, kleinere maaltijden helpt je om vol te houden en laat je de controle houden. Houd sommige van deze 100 calorie-snacks bij de hand, zodat u uw calorieën kunt beheersen, maar nog steeds uw honger kunt stillen wanneer deze toeslaat.
En ga er niet vanuit dat het overslaan van maaltijden, zoals ontbijt, je helpt om minder calorieën te consumeren. Het tegenovergestelde is meestal waar, omdat je later op de dag meer zult eten dan je zou hebben als je een uitgebalanceerd ontbijt at.
Eet vezelrijk voedsel.
Krijg veel gezonde, vezelrijke voedingsmiddelen in uw dieet. De meeste vezelrijke voedingsmiddelen vereisen meer kauwen, wat helpt om de honger te stillen. Vezelrijk voedsel is meestal volumineus, zodat ze uw maag sneller vullen en ook de tijd die uw maag nodig heeft om te legen, kan vertragen. Bovendien bevatten veel voedingsmiddelen met veel vezels weinig calorieën, zodat u uw honger kunt stillen met minder calorieën. Volle granen, groenten en fruit zijn geweldige bronnen van vezels.
Drink veel water.
Zijn dat echt hongergevoelens of iets anders? Als je regelmatig rent, mag je aannemen dat het gevoel hongerig is omdat je zoveel calorieën verbrandt dat je honger hebt.
Het hongermechanisme is echter sterker dan de dorst, dus soms kan het moeilijk zijn om te bepalen of je eigenlijk alleen maar dorst hebt. Probeer een glas water te drinken om ervoor te zorgen dat je geen vals gevoel van honger krijgt. Wacht een paar minuten en als je tevreden bent, heb je waarschijnlijk alleen maar dorst. Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft, zodat je die dorst signalen kunt afweren die hongerig zijn. Voer een urinecontrole uit om te zorgen dat je goed gehydrateerd bent. Je urine zou een lichte limonadekleur moeten hebben. Als het donkergeel is, moet je meer water drinken. Je kunt ook water drinken voor en met je hapjes en maaltijden om overmatig eten te voorkomen.
Vertragen als je aan het eten bent.
Het kost je lichaam ongeveer 20 minuten om te beseffen dat het vol is. Als u te snel eet, verbruikt u onnodige calorieën, terwijl uw lichaam uitzoekt of het honger heeft. Tegen de tijd dat je lichaam zich realiseert dat het vol is, heb je al meer gegeten dan je nodig had. Het is vooral belangrijk om je eten te vertragen na een zware training of een lange run, wanneer het erg verleidelijk is om je na het rennen eraan te geven omdat je denkt dat je het hebt verdiend.
Als je langzaam eet, zullen je hersenen signalen gaan sturen om op het juiste moment te stoppen met eten. Dit is nog een reden om je calorieën gedurende de dag te verspreiden – je zult niet hongeren als het tijd is om te eten, dus neem je de tijd om te eten.
