Een plattere buik en aantrekkelijke buikspieren is een eeuwigdurende achtervolging voor veel mensen, zowel voor degenen die in conditie zijn en degenen die zeggen dat ze moeten beginnen met gezond te worden.
Gemeenschappelijk voor beide groepen is de schijnbaar universele hekel aan crunches. De trieste waarheid is dat een van de beste manieren om je kern te werken, je buikspieren te bouwen en te reiken naar een plattere buik is om crunches te doen.
Het belang van variatie in je buiktraining
Behalve dat het een uitdagende oefening is, kunnen crunches, nou … saai worden. De waarheid is dat alleen basale crunches je geen volledige kerntraining geven, wat belangrijk is om die ab-doelen te bereiken.
Gelukkig ben je niet beperkt tot de basiscrunch – en dat zou je ook niet moeten zijn. Het is belangrijk om je ab-routine te veranderen en er zijn variaties en opties om je ab-oefenrepertoire uit te breiden.
Wat de verticale benen crunch is
De verticale been crunch is een grote kernoefening die de rectus abdominis workout verhoogt, en is effectief voor het rekruteren van de onderrug extensoren, de transversale abdominals en zelfs de externe schuine en interne schuine zijden.
Het is vergelijkbaar met de basiscrunch, behalve dat de benen loodrecht op de vloer staan. Deze positie verhoogt de intensiteit van de oefening, dus het is een goede volgende stap nadat je de basiscrunch onder de knie hebt.
Hoe de verticale benen crunch te doen
Uitgangspositie
- Ga op je rug liggen op een mat of een ander oppervlak dat comfortabel zit.
- Plaats je handen achter je nek.
- Breng je benen omhoog, verleng ze loodrecht op de grond met de knieën licht gebogen.
Oefening Beweging
- Contract uw buikspieren als voorbereiding op de lift.
- Begin met het langzaam krullen van je bovenlichaam en til je schouderbladen van de vloer. Houd je benen recht en wees naar boven; laat ze niet zwaaien of naar één kant schuiven.
- Blijf je lichaam opwaarts krullen met je kernspieren. Leid niet met het hoofd door aan de nek te trekken en houd je kin omhoog.
- Wanneer uw schouderbladen van de vloer zijn, pauzeert u en houdt u de positie een ogenblik of twee vast.
- Begin met het laten zakken van het bovenlichaam door langzaam te ontkrullen. Laat je benen niet zwaaien en laat ze niet op de grond vallen. Dit zou een langzame en gecontroleerde afdaling moeten zijn.
- Houd je benen in de vaste startpositie.
- Herhaal dit voor 12-16 herhalingen.
Tips en voordelen
- Als u niet helemaal kunt opstaan wanneer u start, ga dan zo ver mogelijk en ga terug naar de beginpositie. Je verbetert terwijl je oefent.
- Als je merkt dat je benen onhandelbaar en moeilijk te besturen zijn tijdens de lift, kun je je benen kruisen om ze te helpen stabiliseren.
- Houd je onderrug strak op de grond.
- De verticale beencrunch helpt je balans en houding te verbeteren door spieren langs je ruggengraat te rekruteren.
- Het is belangrijk om een mat of ander zacht oppervlak onder de rug te gebruiken – het kan erg onaangenaam zijn als u uw ruggengraat op een harde vloer duwt.
- Het opbouwen van je kernspieren zal je metabolisme verhogen, wat de sleutel is tot het verbranden van vet gedurende de dag, zelfs als je niet traint.
