Er zijn verschillende oefeningen om de heupbuigers en psoas-spieren te strekken. Dit zijn twee van de basisstukken om je op weg te helpen. Beide zijn variaties op de populaire longe-oefening.
Voordat u zich gaat uitrekken
Voordat u gaat stretchen, moet u opwarmen om overbelasting van een koude spier te voorkomen. Geweldige manieren om op te warmen zijn springende boeren, springen, zijwaarts stappen, op hun plaats lopen of dynamische bewegingen die elke sport nabootsen.
Maar omdat deze stukken worden gedaan met de onderste helft van je lichaam, is het het beste om bewegingen te kiezen die de spieren in de lies en de binnenkant van de dijen warm en buigzaam maken.
Beginner Stretch
- Ga in een gedeelde houding staan met je rechtervoorzijde naar voren en je linkervoet recht naar achteren. Buig uw rechterknie zodat deze zich in een hoek van ongeveer 90 graden bevindt. Dit zou je in een voorwaartse uitvalpositie moeten brengen. Plaats je handen op je voorwaartse knie.
- Druk met je handen naar beneden en drijf de heupen naar voren totdat je een stuk voelt aan de voorkant van je heup, liezen en dij aan je linkerzijde.
- Houd het stuk ongeveer 20-30 seconden vast, laat los en herhaal op het andere been.
Geavanceerd stretchen (zie foto)
- Begin in een voorwaartse uitvalpositie, zoals beschreven in stap 1 hierboven, en laat je achterste knie op de grond vallen.
- Plaats uw handen op het voorste been. Als je voelt dat je balans stabiel is, hef je je armen en handen omhoog over je hoofd en kijk je omhoog.
- Druk je heupen naar voren en naar beneden op de grond. Je zou een rek kunnen voelen door je romp, heup, kruis en dij.
- Houd het stuk ongeveer 20-30 seconden vast, laat los en herhaal op het andere been.
U kunt elk van deze stukken aanpassen op basis van uw eigen anatomie, flexibiliteit en beperkingen.
Zorg ervoor dat u uw voorwaartse knie over of achter uw enkel houdt en niet voor uw enkel.
Tips voor juiste vorm
Net zoals u gewond kunt raken tijdens het sporten en doen van activiteiten, kunt u zich ook bezeren terwijl u zich uitstrekt als bepaalde voorzorgsmaatregelen niet worden genomen. Een die al genoemd is, is opwarming door gedurende minstens 5 minuten een soort van dynamische activiteit uit te voeren. Andere bevatten:
- Niet stuiteren.Dit kan aan pezen en spierinbrengpunten trekken in plaats van wat u wilt doen, waardoor de spier langer wordt. Daarnaast kan stuiteren kleine scheurtjes in de spier veroorzaken en littekenweefselvormen genezen die de spier stijver en minder flexibel kunnen maken. Kortom, stuiteren kan leiden tot hypermobiele gewrichten en spieronevenwichtigheden. Gebruik in plaats daarvan langzame, vloeiende bewegingen tijdens het stretchen.
- Druk niet met grote kracht naar beneden.Net als stuiteren kan dit ongewenste druk uitoefenen op de pezen, ligamenten en inbrengpunten; waardoor je meer vatbaar wordt voor letsel of overstrekking.
- Houd je adem niet vast tijdens het strekken.Als we iets van yoga hebben geleerd, kan de adem je helpen om dieper te gaan liggen. Adem in terwijl je rust en uitademt terwijl je het werk aanvankelijk doet.
