De deadlift wordt meestal uitgevoerd met een bar en platen of een vaste barbell. Halters kunnen ook worden gebruikt, maar het effect is vergelijkbaar met de dumbbell squat. Deze beschrijving maakt gebruik van de barbell. Verschillende geavanceerde variaties zijn mogelijk met alternatieve been- en grijpposities.
Wat betreft alle oefeningen, til niet te zwaar om te beginnen en stop als er pijn gevoeld wordt, vooral in de onderrug. Vergeet niet te ademen; houd de adem op geen enkel moment vast.
1 Beginpositie
Spierende spieren: quadriceps (voorbenen), hamstrings (achterkant van de dij), bilspieren (butt), onderrug
Lichaamspositie
- Selecteer in eerste instantie een barbell van licht gewicht.
- Plaats de schouderbreedte van de voeten uit elkaar, of niet veel meer, met de tenen onder de bar. De voeten wijzen recht naar voren of kunnen iets naar voren kantelen. Hakken moeten plat op het oppervlak blijven. Wanneer u opheft, zal de bar dichtbij de schenen reizen en kan deze zelfs grazen.
- De handen moeten worden geplaatst met de ‘mixed grip’ voor zwaardere gewichten, maar een overhandse grip is oké voor lichte gewichten. De gemengde greep grijpt met één hand de staaf met de palm onder de balk (supinated) en de andere hand met de palm boven de staaf (geprononceerd). De standaard bovenhandse greep heeft beide handen met de palm naar beneden. Als je de ruggen van beide handen kunt zien, is dat de overhandse grip.
- De greep kan breder of smaller zijn op de balk. Een gemeenschappelijke startpositie is een grip loodrecht op het punt van de schouder met de armen recht omlaag. Een iets bredere grip kan voor sommige mensen geschikt zijn en een deadlift met brede grip is een geldige variatie. De standaardgreep maakt gebruik van de quadriceps (in plaats van heup en rug met de brede grip) en is meer geschikt voor zwaardere liften.
- Het hoofd (en de ogen) moeten een neutrale positie van de ruggengraat reflecteren, die noch merkbaar omhoog of omlaag is gebogen, hoewel een zeer lichte opwaartse kanteling niet ongebruikelijk of onveilig is bij inspanning.
2Body Beweging
- Stabiliseer de buikspieren door ze te verstevigen. Met de voeten plat aan de bar, ga je hurken, buig je naar de knieën en grijp je de balk met bovenhandse of gemengde grip. Merk op dat de vorm voor het afdalen naar de bar vergelijkbaar (maar niet identiek) is met de squat, met rug recht of licht gewelfd en niet afgerond op de schouders of de wervelkolom.
- Pak de balk net buiten de knieholte vast. (Met de Sumo deadlift-variant zijn de voeten wijd uit elkaar maar de armen vallen nog steeds verticaal, alleen nu in de knieën.)
- Til de bar op door met de benen vanaf de knieën omhoog te duwen. Zorg ervoor dat je de heupen niet eerst opheft, zodat de romp naar voren beweegt en de rug afgerond is. Adem uit op inspanning.
- Probeer de balk niet met de armen omhoog te trekken. De armen blijven uitgestrekt onder spanning terwijl ze de staaf grijpen terwijl de benen omhoog komen. Denk aan de benen en schouders omhoog bewegen in harmonie met de heupen het evenwichtspunt.
- De balk moet bijna langs de schenen grazen en rond het dijbeen rusten als je de volledige hoogte bereikt. Trek de schouders zoveel mogelijk terug zonder naar achteren te buigen.
- Laat de balk op de grond zakken met een omgekeerde beweging en zorg ervoor dat je rechtuit terugkunt. Met een laag gewicht kun je herhalingen doen waarbij je de lat naar je scheenbeen of zelfs vloer laat zakken en dan weer recht maakt zonder je greep op de balk los te laten. Dit is niet echt een deadlift-herhaling. Het is beter om een volledige lift te oefenen en lager op de grond te komen en dan opnieuw vanuit een staande positie te beginnen.
3Controleer punten
- Oefen bij het begin met een laag gewicht totdat uw formulier voldoende is. Een personal trainer of sportschooltrainer kan je controleren op de juiste vorm. Oefen zo nodig in een spiegel.
- Brace de buikspieren. Adem uit op inspanning. Houd de adem niet vast.
- Gebruik de gemengde bovenhand-onderhandse greep voor zwaardere gewichten. Deze grip biedt enige zekerheid dat zwaardere gewichten niet uit de handen glijden. (Wordt hier niet getoond.)
- Houd de rug recht zonder afronding van de schouders en de wervelkolom. Houd die heupen naar beneden, billen.
- De bar moet dicht bij het lichaam komen voor maximale liftefficiëntie en veiligheid.
- De sleutel tot het tilproces voor beginners is om op te tillen met de benen en niet met de armen en schouders, hoewel hun stabiliserende rol niet minder belangrijk is.
De deadlift wordt te vaak genegeerd in algemene fitnesstraining, hoewel dit een specialiteit van de powerlifters is. Voor mannen en vrouwen die goed uitziende benen en achterkant willen bouwen, voegt de deadlift zich bij de squat als een eersteklas oefening en kan de squat gedeeltelijk vervangen voor degenen die balancerende zware gewichten op inflexibele schouders vinden, niet naar hun zin.
Probeer het eens. Deadlifts zijn een van mijn favoriete liften.
