Lunges zijn een krachtige oefening, waarmee je bijna elke spier in het onderlichaam kunt vormen en versterken – de heupen, bilspieren, quads, hamstring en kuiten. Lunges zijn moeilijker dan squats omdat de split-stand je in een onstabiele positie plaatst, wat je balans uitdaagt. De stand verandert ook de belasting van je lichaam, waardoor je elk been zelfstandiger kunt werken.
Het probleem is dat sommige mensen kniepijn hebben tijdens bepaalde soorten lunges. Het kan zijn vanwege eerdere knieblessures of vanwege de uitdagende positie die lunges vereisen. Als u een knieblessure heeft, moet u samen met uw arts de juiste oefeningen voor u vinden.
Als u alleen pijn voelt bij het uitvoeren van lunges, kunt u er zeker van zijn dat u een goede vorm gebruikt om de pijn te verminderen.
1 Hoe te uitvallen: stap voor stap Statische lunges
Dit stapsgewijze artikel legt alles uit wat u moet weten over lunges: hoe u ze correct uitvoert, variaties, wijzigingen, alternatieven en fouten die extra stress op uw knieën kunnen veroorzaken. Hieronder is uw eerste stap naar een veilige en effectieve uitval:
Stap voor stap: Statische lunges
- Ga in een gedeelde houding staan met de rechtervoet naar voren en het linkerbeen naar achteren
- De voeten moeten ongeveer 2 tot 3 voet uit elkaar liggen, afhankelijk van uw beenlengte
- De gespleten houding vereist balans, dus hou je vast aan een muur of stoel als je je wiebelt
- Voordat je uitvalt, zorg je ervoor dat je romp recht is en dat je op de achterteen staat
- Buig de knieën en laat het lichaam zakken totdat de achterste knie een paar centimeter van de vloer is verwijderd
- Aan de onderkant van de beweging moet de voorste dij parallel lopen met de vloer en de achterste knie moet naar de vloer wijzen
- Houd het gewicht gelijkmatig verdeeld tussen beide benen en duw terug omhoog, houdt het gewicht in de hak van de voorvoet
- Herhaal dit voor alle herhalingen voordat je van kant wisselt
2 Verschillende variaties voor uitdaging en intensiteit
Statische uitval is geweldig, maar het toevoegen van afwisseling aan je workouts helpt je de billen, heupen en dijen in te nemen differen manieren en een geheel nieuwe dimensie aan uw training toevoegen. Hieronder staan slechts enkele voorbeelden van uitvalvarianten:
- Barbell Lunge – Een barbell stelt u in staat om zwaardere gewichten te gebruiken omdat het gewicht gelijkmatiger over het lichaam wordt verdeeld. Je moet ervaring en een goed evenwicht hebben voordat je deze versie probeert.
- Glijdende lunges – Met behulp van een papieren bord onder de achterste voet kunt u meer quads gebruiken en werken aan balans en stabiliteit.
- Side Lunge – De side lunge benadrukt de binnenkant van de dijen samen met de heupen en billen.
- Glijdende kant lunges – Het toevoegen van een papieren bord aan de traditionele kant longe creëert meer uitdaging voor de binnenkant van de dijen.
- Split Squats – Door het achterbeen hoger te leggen, wordt de traditionele longe meer geavanceerd en wordt er meer nadruk gelegd op de quad van het achterste been.
- Lage lunges – Deze beweging biedt een strakke, kleine beweging die de bilspieren en dijen van het voorbeen echt uitdaagt terwijl ze de kern raken.
- Lunge Deadlifts – Deze geavanceerde oefening betrekt de verlammingen en bilspieren van het voorste been op een zeer gerichte manier.
- One-Leg Lunge met Reach – Deze beweging is geweldig voor het hele lichaam en zal je balans en kernkracht echt uitdagen.
Lunges aan je workouts toevoegen
Je wilt niet al deze lunges in één workout van het onderlichaam doen, maar als je een intermediate of advanced sporter bent, kun je 1 tot 3 verschillende lunges kiezen (zoals een statische lunge, one-leg lunge met reach en een sliding side lunge) voor elke training, waarbij elk voor 1 tot 3 sets van 10 tot 16 herhalingen wordt uitgevoerd. Als je een beginner bent, begin dan met één oefening (zoals statische basisscenario’s) en voer 1 tot 2 sets van 10 tot 16 herhalingen uit, waarbij je gewicht toevoegt wanneer je je prettig voelt.
3Lunge-modificaties en alternatieven om kniepijn te voorkomen
Als u regelmatig last krijgt van de problemen die u ondervindt, kunt u hieronder enkele wijzigingen proberen voordat u ze volledig opgeeft. Houd er rekening mee dat zelfs wijzigingen mogelijk niet voor iedereen werken. Als je pijn voelt, sla je de oefening over en vervang je een andere versie of probeer je een van de onderstaande alternatieven.
- Assisted Lunges – Met deze beweging gebruik je geen gewicht en houd je deze vast aan een muur of stoel voor balans. Hierdoor kunt u zich concentreren op uw vorm zonder andere afleidingen.
- Kleiner bewegingsbereik – In deze beweging zak je slechts halverwege naar beneden, wat je kan helpen om een goede vorm te behouden zonder druk op de knieën te zetten.
- Verhoogde voorste voet – Het plaatsen van de voorste voet op een trede of een klein platform kan een andere aanpassing zijn om te proberen als regelmatige lunges je knieën doen pijn doen.
Alternatieven voor Lunges
Als lunges niet voor jou werken, zijn er andere oefeningen die het onderlichaam uitdagen en versterken. Niet al deze oefeningen zullen voor elke persoon werken, dus met lunges moet je alle oefeningen overslaan die pijn veroorzaken.
- Squats
- Step Ups
- Side Lunges
- Leg Press with Bands
- Wall Sits
- Deadlifts
- One-Legged Squats
- Plie Squats
4Doch Don’ts: Longeert Te ver Voorwaarts
Tijdens squats en lunges is het gemakkelijk om te veel stress te zetten op de knieën door naar voren te gaan en de knie toe te staan om te ver over de tenen te bewegen. Terwijl je knie een beetje naar voren kan komen, moet je je richten op het naar beneden halen van het lichaam terwijl je naar voren steekt in plaats van naar voren. Een ander belangrijk punt is om de voorste knie tijdens het uitrollen op één lijn te houden met je tweede teen. Het kan helpen om de heupen een beetje te bedekken terwijl je uitvalt en je vorm in een spiegel controleert.
5 Niet-liefdesgedrag: extern roteren van de achterste knie
Omdat lunges je evenwicht in gevaar kunnen brengen, mag je de achterste knie van buiten draaien in een poging stabiliteit te vinden. Sommige mensen roteren van nature in de achterste knie vanwege de verschillende biomechanica of ingesleten gewoonten die ze in de loop der jaren hebben opgepikt.
Het verdraaien van de knie of tijdens het uitlopen is één beweging die kan leiden tot pijn en letsel. De achterste knie moet naar de vloer aan de onderkant van de uitval wijzen. Als je pijn voelt in de achterste knie, controleer dan je uitlijning in een spiegel om ervoor te zorgen dat je de knie niet in- of uitdraait zonder dat je je ervan bewust bent.
Een andere factor waar u rekening mee moet houden, is de flexibiliteit van uw quads en heupbuigers. Als deze gebieden krap zijn, kan uw vorm worden aangetast en kunt u zelfs een treksensatie op de knieschijf voelen. Je kunt dit voorkomen door ofwel je bewegingsbereik te verkorten en / of de quads uit te rekken voordat je naar binnen schiet.
6Gloed Don’ts – Houding: Te dichtbij of Te breed
Een andere fout die kniepunten zou kunnen veroorzaken, houdt verband met uw houding. Elke persoon zal een andere houding aannemen op basis van zijn lengte, beenlengte en wat comfortabel aanvoelt. Door de voeten echter te dicht bij elkaar te houden, wordt veel kracht op de knieën gelegd in plaats van op de bilspieren, de hamstrings en de quads. Dit is waar het zou moeten zijn. Als u de voeten te ver uit elkaar houdt, kan dit de flexibiliteit van het achterste been in gevaar brengen en bijdragen aan een al onstabiele positie.
Je kunt dit voorkomen door je formulier in een spiegel te bekijken of, als je er geen hebt, je houding te controleren door in een uitvalpositie te gaan. Laat het helemaal zakken en laat de achterste knie rusten op de vloer (zorg dat je op een mat of een ander gevoerde oppervlak bent). Als u dit doet, kunt u controleren of u een hoek van 90 graden in beide knieën hebt. Als je dat niet doet, kun je je houding aanpassen.
