Hieronder vindt u een referentielijst voor geavanceerde Pilates-oefeningen uit de klassieke Pilates-matsequentie. Elke oefening wordt getoond met zeer eenvoudige "herinnerings" -instructies en links naar de gedetailleerde instructies, waaronder de adempatronen.
Geavanceerde Pilates-oefeningen zijn bedoeld om te worden geoefend in de context van een verscheidenheid aan oefeningen op verschillende niveaus die samenwerken om een gebalanceerde, dynamische training te creëren. Voordat je geavanceerde oefeningen aan je routine toevoegt, moet je de leiding hebben over de beginners- en tussentijdse oefeningen.
Corkscrew
Ga op je rug liggen, druk de ruggen van de armen in de mat en rol op je bovenrug. Benen liggen boven je gezicht. Draai de onderste torso om de benen en heupen naar rechts te brengen (blijf stabiel in je bovenlichaam). Rol naar beneden terwijl je naar beneden gaat en je benen rond naar links cirkelt, waarbij je de heupen naar boven neemt als je aan de linkerkant omhoog gaat. 3 Vertegenwoordigt elke richting.
Corkscrew volgt een open poot en wordt gevolgd door een zaag.
Swan Dive
Druk op in zwaan. Houd de volledige extensie van de wervelkolom vast terwijl je de armen boven je hoofd uitstrekt. Houd je vorm terwijl je vooruit rockt en terug in een lange boog. Gebruik de kracht van je ademhaling en controle vanuit de buikspieren om je te bewegen. 6 Reps.
Zwaaiduiken wordt voorafgegaan door een zaag en gevolgd door één beenschop.
Nekkrekkracht
Start op je rug, handen achter het hoofd, de benen op een heu- velafstand van elkaar, voeten gebogen. De ellebogen blijven open terwijl je omhoog krult. Krul over je benen. Rol je rug uit tot je rechtop staat. Scharnier achter – plat. Begin bij de lage buik om naar beneden te rollen. 3 herhalingen. We hebben ook tips over de nektrekkingen van Pilates-leraren.
Nektrekkingen worden voorafgegaan door een dubbele schop en gevolgd door een schaar.
Schaar
Rol op je rug je heupen van de mat, de benen samen en recht. Ondersteun het bekken met holle handen. Open je heupen zodat je een lange lijn van de schouder door de benen hebt. (Het is de neutrale rug en heup extensie die dit een geavanceerde oefening maken). Schaar de benen met evenveel nadruk op het openen van de heup van het onderbeen als bij het naar je toe brengen van het bovenbeen. 6 Rep.
Schaar wordt voorafgegaan door nektrekking en gevolgd door een fiets.
Fiets
Rol op je rug je heupen van de mat en steun met komvormige handen. Open je heupen zodat je een lange lijn van de schouder door de benen hebt. (Het is de neutrale rug en heup extensie die dit een geavanceerde oefening maken). Schaar de benen recht, met evenveel nadruk op het openen van de heup van het onderbeen als op het brengen van het bovenbeen naar u toe. Buig de onderste knie om te beginnen met fietsen over de benen. In het ideale geval tikt de teen van het onderste been op de mat. 6 Reps.
Fiets wordt voorafgegaan door een schaar en gevolgd door een schouderbrug.
Schouderbrug met trap
Op je rug, rechte armen langs de zijkanten. Knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Druk rechtstreeks op de schouderbrugpositie (niet opkrullen). Handen kunnen het bekken ondersteunen. Verleng één been, teen zacht spits. Trap het been tot 90 graden en keer terug naar uitgestrekte positie. 3 Vertegenwoordigt elke etappe.
De schouderbrug wordt voorafgegaan door een fiets en gevolgd door draaiing van de wervelkolom.
Jack Knife
Start op de achterkant. Rol met de benen over elkaar. Benen liggen boven je gezicht. Jack mes de benen omhoog alsof hij de tenen op het plafond zet. De heupen worden verlengd en het gewicht bevindt zich aan de basis van de schoudergordel en op de ruggen van de armen. Benen kunnen terugkomen als je naar beneden rolt.
Het jack-mes wordt voorafgegaan door draaiing van de wervelkolom en gevolgd door de side-kick.
Hip Twist
Zittend met armen recht achter je, handpalmen op de mat, vingers weg. Breng de knieën in de borst en strek vervolgens de benen naar boven, tenen wees. Omcirkel de benen, houd ze bij elkaar, naar rechts en naar beneden naar links en naar boven. Stabiel bovenlichaam. 3 Vertegenwoordigt elke richting.
Hip-twist wordt voorafgegaan door een teaser en gevolgd door zwemmen.
Knielende zijwaartse trap
Knielend, plaats één hand op de grond, direct opzij. De andere hand is achter het hoofd. Verleng het bovenbeen opzij. Trap het bovenbeen naar voren en veeg het naar achteren. De romp blijft stabiel. 4 hervertegenwoordigt elke etappe.
De knielende zijwaartse trap wordt voorafgegaan door een terugtrekking van de benen en gevolgd door een zijwaartse buiging.
Zijkromming
Zit met de benen naar de zijkant gevouwen. Bovenste voet voor de onderste voet. Ondersteunende arm recht met palm op de mat.
Druk omhoog zodat u in een lange zijwaartse lijn staat die wordt ondersteund door uw voeten en ondersteunende arm. Heupen en schouders zijn verticaal gestapeld. Veeg de bovenarm naar boven en strek de ribben zijwaarts op en maak een boog van het lichaam. Breng de arm terug naar de zijkant. Keer terug naar startpositie. 3 herhalingen aan elke kant.
De zijwaartse bocht wordt voorafgegaan door een knielende zijwaartse trap en gevolgd door een boemerang.
Boemerang
Zittend in een C-curve met de benen recht, de een over de ander. Rol terug terwijl je de benen over je hoofd neemt, wissel de benen.
Roll-up naar teaser. Houd de teaser vast, veeg de armen terug, pak de handen en rekt. Neem de benen naar beneden, breng de armen naar voren. Rek naar voren. Begin het terugdraaien. 6 Rep.
Boemerang wordt voorafgegaan door een zijwaartse buiging en gevolgd door een afdichting.
Krab
Begin te zitten in gekrulde vorm met je benen gekruist op de enkels, voeten van de vloer en vastgehouden door je handen. Blijf gekruld en rol terug naar de basis van je schoudergordel. Verander je voeten. Rol vooruit, met controle, op je hoofd. Neem hier een lichte nektraining. 6 Reps.
Krab wordt voorafgegaan door zeehond en gevolgd door schommelen.
Schommelen
Op je buik, houd je benen zo dicht mogelijk bij elkaar als je kunt, buig je knieën en reik naar achteren en grijp je enkels. Je wervelkolom zit in een lange bocht. Trek tegen je handen met je schenen. Gebruik die actie en je adem om de schommelende beweging te maken. 6 Rep.
Schommelen wordt voorafgegaan door krab en gevolgd door een besturingssaldo.
Stuursaldo
Begin op je rug, de benen recht en omlaag. Rol met de benen over elkaar. Cirkel de armen omhoog en rond om de voeten vast te pakken.
Open je heup om een been uit te breiden tot aan het plafond. Poten verwisselen. 6 Rep.
Het besturingssaldo wordt voorafgegaan door schommelen en gevolgd door opdrukken.
