Als u op zoek bent naar een lage impact, bewegingen van het hele lichaam die uw hartslag verhogen, is de front-kick met planken een goede keuze. Je werkt op balans en kernkracht terwijl je je hartslag verhoogt zonder de gewrichten te belasten.
1Front Kick Plank
Deze oefening vereist nogal wat balans, dus neem de tijd en houd deze vast aan een stoel of muur voor een evenwicht als dat nodig is.
- Begin met de voeten bij elkaar en de armen omhoog in een verdedigende positie.
- Breng de rechterknie omhoog en trap het been uit, vermijd hyperextensie van de knie.
- Balanceren op het linkerbeen, breng het rechterbeen terug achter je, handen op de vloer in het verlengde van een hardloper.
- Breng de linkervoet naast rechts in een plank en houd deze kort vast.
- Steek de linkervoet naar voren in de uitval van een hardloper, sta op en trap opnieuw met het rechterbeen en ga verder met je voorste kickplanken op hetzelfde been.
- Herhaal de reeks aan de andere kant, herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.
2Sit en Stand
Deze oefening ziet er misschien niet zo uit, maar het is eigenlijk een geweldige manier om de hartslag omhoog te krijgen zonder impact. Deze lage impactbeweging neemt je mee naar een stap of platform en dan weer omhoog, voor een hele lichaamsbeweging met een focus op cardio.
- Ga voor een stap of platform staan en ga zitten, plaats je handen naast de heupen.
- Leun achterover terwijl je de benen voor je uitsteekt.
- Breng de voeten weer naar binnen en sta op, gebruik je handen om je te helpen als dat nodig is.
- Voeg intensiteit toe door de handen weg te nemen en / of een sprong toe te voegen aan het einde van de beweging.
- Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
3 side-side-uitval met stoten
Niets haalt de hartfrequentie meer uit dan alleen kickboksen en deze uitvalpercombinatie is de perfecte oefening met hoge intensiteit en weinig impact.
- Begin naar voren te kijken en naar rechts te draaien, de linkervoet recht naar achteren te zetten terwijl je de voorste knie buigt in een uitval.
- Stoot tegelijkertijd de linkerarm recht naar buiten, maar vermijd het hyperextensie van de elleboog.
- Ga terug naar het midden en draai naar links, neem het rechterbeen naar achteren en de rechterarm naar voren in een klap.
- Ga door met afwisselende zijden en beweeg zo snel mogelijk om de hartslag te verhogen.
- Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
- Om de beweging harder te maken, duik dieper en gebruik echt het bovenlichaam. Je kunt ook een sprong toevoegen in het midden van je voorkeur voor meer impact.
4 Wide Side Step Puddle Jumpers
Wide side steps (aka, Puddlejumpers) zijn een van mijn favoriete cardio-oefeningen als je weinig impact wilt, maar een hoge intensiteit. Het is een eenvoudige zet – grote, brede stappen van links naar rechts nemen (alsof je over een plas springt), maar je hebt de leiding over de intensiteit. Ga snel en voeg grote armbewegingen toe om de hartslag op te voeren.
- Duw de rechtervoet af terwijl je uitstapt met de linkervoet zo breed mogelijk (alsof je een plas probeert te ontwijken) en neem de armen wijd.
- Land op de linkervoet, raak de rechtervoet op de grond aan en druk nu de linkervoet af om een brede stap in de andere richting te zetten.
- Maak dit een dynamische oefening, in plaats van gewoon een simpele, oude stapsgewijze aanpak. Druk elke keer op (zonder te springen – tenzij je dat wilt) en maak de armbewegingen groot om de hartslag te verhogen.
- Verhoog je snelheid voor nog meer intensiteit en zie hoe breed je kunt stappen zonder te springen.
- Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
5lage impact springende jacks
Als je geen traditionele jumping jacks kunt maken, maak je geen zorgen. Deze jacks met weinig impact springen zijn perfect om de hartslag te verhogen zonder op en neer te hoeven springen.
- Stap de rechter voet naar de zijkant als je de rechterarm omhoog en naar boven zwaait en zo hoog als je kunt reikt.
- Stap de voet terug in en stap dan naar de andere kant met de linkervoet, zwaai de linkerarm boven je hoofd.
- Ga door met afwisselende zijden, beweeg zo snel mogelijk, zonder te springen en zwaai met de armen om de hartslag te verhogen.
- Om het moeilijker te maken, verdiept u de uitval, versnelt u het en voegt u meer armbeweging toe.
- Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
6 Lage impact Jumping Jacks Rainbow Arms
Als je op zoek bent naar een lage impact, hoge intensiteit, neem je low impact jumping jacks naar het volgende niveau door grotere, sterkere armen toe te voegen. In deze versie draai je beide armen boven je hoofd terwijl je van links naar rechts lungeert om je hartslag echt te verhogen.
- Stap de rechter voet naar de zijkant als beide armen recht omhoog gaan.
- Stap de voet terug in en stap dan met de linkervoet naar de andere kant, cirkuleer de armen boven je hoofd en breng ze naar beneden terwijl je naar de andere kant uitsteekt.
- Ga door met afwisselende kanten, beweeg zo snel als je kunt, zonder te springen, en omcirkel de armen, bijna alsof je een regenboog aan het maken bent.
- Om het moeilijker te maken, verdiept u de uitval, versnelt u het en voegt u meer armbeweging toe.
- Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
7Straight Leg Kicks voor Cardio
Rechte beenschoppen lijken misschien niet zo veel, maar als je ze eenmaal hebt geprobeerd, zul je zien dat ze je hartslag echt verhogen en tegelijkertijd je flexibiliteit en je balans uitdagen. De sleutel is om de romp de hele tijd rechtop te houden en het been zo hoog mogelijk te brengen. Het groot maken van de armen zal ook intensiteit toevoegen en, als je meer wilt, van de ene naar de andere kant springen terwijl je de benen optilt.
- Begin met de voeten bij elkaar, beide handen recht naar de zijkanten.
- Til het rechterbeen op en houd een lichte buiging in de knie als dat nodig is, op heuphoogte of hoger.
- Cirkel tegelijkertijd de rechterarm rond en neer, alsof je de juiste teen probeert aan te raken (waarschijnlijk ga je niet … dat is goed).
- Laat zakken en til nu het linkerbeen op tot het heuphoogte, waarbij je de teen met de rechterhand aanraakt.
- Ga door, ga zo snel als je kunt, voeg een sprong toe voor meer intensiteit, indien gewenst.
- 1-3 sets van 8-16 herhalingen voltooien.
8zijdige zijdelingse uitval met band Borstpersen
Door borstbandpersen op weerstandsbanden toe te voegen aan zijwaartse uitval kan de hartslag worden verhoogd terwijl tegelijkertijd het bovenlichaam wordt gebruikt. Pas de spanning zo nodig aan om meer of minder werk in de borst, schouders en armen te krijgen.
- Wikkel een weerstandsstrook of -buis rond de bovenrug, breng deze onder de oksels en houd deze aan elke kant vast.
- Begin naar voren te kijken en draai naar rechts, stap de linkervoet recht naar achteren terwijl je de voorste knie buigt in een uitval.
- Sla tegelijkertijd de linkerarm diagonaal op.
- Ga terug naar het midden en draai naar links, neem het rechterbeen naar achteren en de rechterarm omhoog in een klap.
- Ga door met afwisselende zijden, waarbij je snel beweegt om de hartslag te verhogen of langzaam beweegt en de uitval verdiept om meer billen en dijen te richten.
- Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
- Voeg een sprong in het midden toe om de zet moeilijker te maken.
