Wat u eet, heeft echt invloed op hoe effectief en efficiënt u uw werkende spieren van energie kunt voorzien. Het lichaam zet voedsel om in brandstof via verschillende energiebanen en met een basiskennis van deze systemen kun je effectiever trainen en eten en je algemene sportprestaties verbeteren.
Alles draait om de ATP
Sportvoeding is gebaseerd op een begrip van hoe voedingsstoffen zoals koolhydraten, vetten en eiwitten bijdragen aan de brandstofvoorraad die het lichaam nodig heeft om de oefening uit te voeren.
Deze voedingsstoffen worden omgezet in energie in de vorm van adenosinetrifosfaat of ATP. Het komt van de energie die vrijkomt bij de afbraak van ATP waardoor spiercellen kunnen samentrekken. Elke voedingsstof heeft echter unieke eigenschappen die bepalen hoe deze wordt omgezet in ATP.
Koolhydraten zijn de belangrijkste voedingsstoffen die een gematigde tot hoge intensiteit voeden, terwijl vet lange tijd intensieve trainingen kan geven. Eiwitten worden over het algemeen gebruikt om lichaamsweefsels te onderhouden en te repareren en worden normaal niet gebruikt om spieractiviteit te stimuleren.
Energiebanen
Omdat het lichaam ATP niet gemakkelijk kan opslaan (en wat opgeslagen is, binnen enkele seconden opgebruikt raakt), is het nodig om voortdurend ATP te maken tijdens het trainen. Over het algemeen zijn de twee belangrijkste manieren waarop het lichaam voedingsstoffen omzet in energie:
- Aerobe metabolisme (met zuurstof)
- Anaëroob metabolisme (zonder zuurstof)
Deze twee routes kunnen verder worden verdeeld. Meestal is het een combinatie van energiesystemen die de brandstof leveren die nodig is voor lichaamsbeweging, waarbij de intensiteit en duur van de oefening bepalen welke methode wordt gebruikt wanneer.
ATP-CP Anaerobe energiebaan
De ATP-CP-energiebaan (soms het fosfaatsysteem genoemd) levert ongeveer 10 seconden aan energie en wordt gebruikt voor korte uitbarstingen van inspanning, zoals een 100 meter sprint. Deze route vereist geen zuurstof om ATP te creëren. Het gebruikt eerst ATP opgeslagen in de spier (ongeveer 2-3 seconden waard) en vervolgens gebruikt het creatinefosfaat (CP) om ATP te hersynthetiseren totdat de CP opraakt (nog eens 6-8 seconden).
Nadat de ATP en CP zijn gebruikt, zal het lichaam doorgaan met aëroob of anaëroob metabolisme (glycolyse) om ATP te blijven maken voor brandstofoefening.
Anaerobisch metabolisme – glycolyse
De anaerobe energiebaan, of glycolyse, creëert ATP uitsluitend uit koolhydraten, waarbij melkzuur een bijproduct is. Anaërobe glycolyse levert energie door de (gedeeltelijke) afbraak van glucose zonder de noodzaak voor zuurstof. Anaëroob metabolisme produceert energie voor korte, hoge intensiteitsuitbarstingen van activiteit die niet meer dan enkele minuten duren voordat de melkzuurophoping een drempel bereikt die bekend staat als de lactaatdrempel en spierpijn, branden en vermoeidheid maken het moeilijk om een dergelijke intensiteit te handhaven.
Aerobic Metabolism
Het aerobe metabolisme voedt het grootste deel van de energie die nodig is voor langdurige activiteit. Het gebruikt zuurstof om voedingsstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten) om te zetten naar ATP. Dit systeem is iets langzamer dan de anaerobe systemen omdat het afhankelijk is van het circulatiesysteem om zuurstof naar de werkende spieren te transporteren voordat het ATP creëert. Aerobe metabolisme wordt voornamelijk gebruikt tijdens duurtraining, die over het algemeen minder intens is en lange tijd kan doorgaan.
Tijdens het sporten zal een atleet door deze metabole routes bewegen.
Als oefening begint, wordt ATP geproduceerd via anaerobe metabolisme. Met een toename van de ademhaling en hartslag is er meer zuurstof beschikbaar en begint het aerobe metabolisme en gaat het door totdat de lactaatdrempel is bereikt. Als dit niveau wordt overtroffen, kan het lichaam niet snel genoeg zuurstof afleveren om ATP te genereren en wordt het anaerobe metabolisme opnieuw geactiveerd. Omdat dit systeem van korte duur is en het melkzuurniveau stijgt, kan de intensiteit niet worden volgehouden en moet de atleet de intensiteit verlagen om de melkzuuropbouw te verwijderen.
De energiesystemen van brandstof voorzien
Nutriënten worden omgezet in ATP op basis van de intensiteit en de duur van de activiteit, met koolhydraten als de belangrijkste voedingstoevoer van een matige tot hoge intensiteit en vet dat energie verschaft tijdens inspanning die met een lagere intensiteit plaatsvindt.
Vet is een geweldige brandstof voor uithoudingsvermogen, maar het is gewoon niet geschikt voor intensieve oefeningen zoals sprints of intervallen. Als u traint met een lage intensiteit (of minder dan 50 procent van de maximale hartslag), hebt u genoeg opgeslagen vet om urenlang of zelfs dagen lang te sparen, zolang er voldoende zuurstof is om het vetmetabolisme te laten plaatsvinden.
Wat de toename van de trainingsintensiteit betreft, neemt het metabolisme van koolhydraten het over. Het is efficiënter dan vetmetabolisme maar heeft een beperkte energievoorraad. Dit opgeslagen koolhydraat (glycogeen) kan ongeveer 2 uur aan matige tot hoge training geven. Daarna treedt glycogeendepletie op (opgeslagen koolhydraten worden opgebruikt) en als die brandstof niet wordt vervangen, kunnen atleten tegen de muur of "bonk" slaan. Een atleet kan doorgaan met matige tot hoge intensiteitsoefeningen langer door simpelweg de koolhydraatvoorraden bij te vullen tijdens het sporten. Dit is de reden waarom het van cruciaal belang is om licht verteerbare koolhydraten te eten tijdens matige lichaamsbeweging die langer dan een paar uur duurt. Als u niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt, zult u worden gedwongen om uw intensiteit te verminderen en terug te keren naar het vetmetabolisme om brandstofactiviteit te krijgen.
Wat de toename van de trainingsintensiteit betreft, neemt de efficiëntie van het koolhydraatmetabolisme dramatisch af en neemt het anaërobe metabolisme het over. Dit komt omdat je lichaam niet snel genoeg zuurstof kan opnemen en verdelen om gemakkelijk het vet- of koolhydraatmetabolisme te gebruiken. Koolhydraten kunnen zelfs bijna 20 keer meer energie produceren (in de vorm van ATP) per gram wanneer ze worden gemetaboliseerd in de aanwezigheid van voldoende zuurstof dan wanneer ze worden gegenereerd in de zuurstofarme, anaërobe omgeving die optreedt tijdens intense inspanningen (sprinten).
Met aangepaste training passen deze energiesystemen zich aan en worden ze efficiënter en bieden ze een langere oefeningsduur met een hogere intensiteit.
