Sportvoeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Als u niet geïnteresseerd bent in de details of de wetenschap van sportvoeding, maar toch het beste uit uw dieet- en fitnessprogramma wilt halen, dan zijn de volgende aanbevelingen voor u.
Eet elke dag een uitgebalanceerd dieet
Om consequent te oefenen, moet u een goede toevoer van hoogwaardige energie aan uw werkende spieren bieden. De eenvoudigste manier om dit te doen is om een uitgebalanceerd ontbijt te eten en gedurende de dag een verscheidenheid aan hoogwaardige voedingsmiddelen te blijven eten.
Koolhydraten in de vorm van glycogeen zijn de brandstof die beweging mogelijk maakt, dus elke dag moeten er voldoende koolhydraten worden gegeten als je consequent traint. Eiwit en vet hebben ook een plaats in uw dieet en moeten dagelijks worden geconsumeerd. In het algemeen moet elke maaltijd een gevarieerde combinatie van koolhydraten, eiwitten en vet bevatten.
Meerdere uren voordat u traint
De maaltijd voorafgaand aan de training is afhankelijk van uw trainingsstijl. Als u ’s avonds traint, moet de lunch licht verteerbaar voedsel omvatten dat rijk is aan complexe koolhydraten, zoals pasta, brood, fruit en groenten. Een grote salade met een kleine hoeveelheid eiwitten werkt goed. Selecteer een kleine hoeveelheid mager vlees, zoals kip of vis, en experimenteer met wat het beste voor u werkt.
Als je ’s morgens het eerste ding doet, voel je je waarschijnlijk het beste als je een licht ontbijt met fruit, toast of een ei eet. Nogmaals, iedereen is anders, dus experimenteer met wat het beste voor u werkt. Ongeacht wat u kiest om te eten, moet u veel water drinken voor en tijdens een ochtendtraining.
Dertig minuten voordat u traint
Afhankelijk van het type en de duur van de training die u doet, wilt u een klein hapje eten en een half uur voordat u gaat drinken wat water drinken. Trailmix is geweldig voor aerobe trainingen van meer dan 60 of 90 minuten, maar als je dertig minuten hard gaat, heb je waarschijnlijk maar de helft van een energie- of mueslireep, een grote banaan, een paar graham crackers, vijgenrepen of pretzels nodig . Voor een kortere workout, wil je misschien helemaal niets eten, maar je kunt een paar calorieën krijgen door ongeveer 8-10 gram van een sportdrank te drinken.
Je moet ook beginnen met drinken voordat je gaat trainen, dus je hebt ongeveer 6-12 ounces verbruikt in het uur voorafgaand aan je training.
Tijdens je training
Goede hydratatie tijdens het sporten is afhankelijk van je trainingsintensiteit en duur en zelfs van het weer. Om de aanbevelingen te vereenvoudigen, is het een goed uitgangspunt om elke 15 min 8-10 fl oz water te drinken tijdens het sporten.
Drink elke 15 – 30 minuten 8-10 fl oz sportdrank als u langer dan 90 minuten traint. Oefenen voor meer dan ongeveer 90 minuten vereist meestal dat u verloren koolhydraten aanvult.
Als uw training minder dan een uur duurt, hoeft u niets extra’s te consumeren.
Hydratatie na je training
Na de training is de algemene regel simpel: drink genoeg water om het verloren water door zweet te vervangen. De beste manier om dit te bepalen, is door jezelf voor en na de oefening af te wegen. Voor elke pond lichaamsgewicht die verloren gaat, moet je ongeveer 3 kopjes vloeistof innemen.
Een andere manier om te bepalen hoeveel vloeistof je moet consumeren, is door de kleur van je urine te controleren. Donkere, geconcentreerde urine kan duiden op uitdroging. Je urine moet relatief helder van kleur zijn.
Eten na je training
Je maaltijd na de training moet binnen twee uur na een lange of intensieve training worden ingenomen om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Onderzoek toont aan dat het binnen twee uur na uithoudingsvermogen krijgen van 100-200 gram koolhydraten helpt bij het aanvullen van voldoende glycogeenvoorraden, maar het toevoegen van een combinatie van koolhydraten en eiwitten lijkt een nog betere optie. Studies hebben aangetoond dat een verhouding van 4: 1 van koolhydraten tot eiwitten de ideale combinatie van voeding lijkt. En hoewel vast voedsel net zo goed kan werken als een sportdrank, kan een drankje gemakkelijker verteerbaar zijn, waardoor het gemakkelijker wordt om de juiste verhouding te krijgen en het 2-uursvenster te halen.
