Maak een nieuwe impuls met deze verkwikkende solo-rit, compleet met heuvelbeklimmen, snelheidsintervallen en leuke oefeningen tussendoor. De muziek met een feestthema is vrolijk, af en toe ronduit feestelijk, dus wees niet verbaasd als je verstrikt raakt in de feestelijke sfeer en extra hard fietst. Maak een afspeellijst met de volgende nummers, pak dan een handdoek (omdat je veel zult zweten!) En vul een grote waterfles om je goed gehydrateerd te houden.
Maak je dan klaar om het jaar goed te beginnen!
Nummer: The Time (Dirty Bit), The Black Eyed Peas
Wat te doen: Zit en blijf gestaag tegen lichte weerstand gedurende 1½ minuut. Breng het werk gedurende 30 seconden over naar uw rechterbeen en vervolgens gedurende 30 seconden naar uw linkerbeen. Houd beide benen 30 seconden lang vast. Voeg een beetje weerstand toe; herhaal het patroon tot het einde van het nummer.
Duur: 5 minuten Snelheid (RPM): 80-100Moeilijkheidsgraad (RPE): 4-5
Lied: Hard spelen, David Guetta
Wat te doen: Pedaal gedurende 30 seconden zitten voeg dan voldoende weerstand toe om je in een staande positie te ondersteunen; breng jezelf 45 seconden lang rechtop (handen in positie 3). Schakel gedurende 45 seconden over naar een staande jog (handen in positie 2). Keer terug naar het zadel tot het einde van het nummer.
Duur: 3¼ minutenSnelheid (RPM): 60-80 Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-7
Nummer: Nieuwjaarsdag, U2
Wat te doen: Middelzware weerstand en pedaal toevoegen aan een zittende positie, het toevoegen van weerstand elke 30 seconden.
Wanneer je op het punt komt dat je geen weerstand meer kunt nemen in het zadel, ga dan naar een staande klim (handen in positie 3) en blijf daar, voeg elke 30 seconden weerstand toe tot het nummer eindigt.
Duur: 4¼ minuten Snelheid (RPM): 45+ Moeilijkheidsgraad (RPE): 8-10
Nummer: Herinneringen, David Guetta & Kid Cudi
Wat te doen: Met matige weerstand (genoeg om te ondersteunen je in een staande positie), vind een snel basislijn tempo (70-80 RPMs) en blijf gestaag gedurende 30 seconden. Voer vervolgens een reeks van 4-count of 8-count jumps-4 telt op, 4 aftelt naar beneden, of 8 omhoog, 8 naar beneden-gedurende 1 minuut. Ga staan, breng je handen naar positie 3 en ren gedurende 30 seconden. Vertraag, ga zitten en hervat het jump-run-patroon voor de rest van het nummer.
Duur: 3½ minuten Snelheid (RPM): 70/100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-7
Nummer: Bel het alarm, Beyoncé
Wat te doen: Breng wat weerstand van de fiets zodat dat je net boven een vlakke weg bent. Zoek een snel baseline-tempo en blijf 30 seconden lang gestaag peddelen. Voer een snelheidsinterval van 25 seconden uit, waarbij je zo snel mogelijk fietst. Vertragen gedurende 30 seconden; herhaal het patroon tot het einde van het nummer.
Duur: 3½ minuten Snelheid (RPM): 70-80 / 110Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-7
Liederen: Viering, Madonna; Tijd van ons leven, Pitbull en Ne-Yo
Wat te doen: Matig zware weerstand toevoegen en 45 seconden lang zitten. Ga staan, plaats handen in positie 3, voeg weerstand toe en maak het een zware staande klim gedurende 45 seconden. Breek door de weerstand door 10 RPM’s of twee pedaalslagen toe te voegen gedurende de volgende 30 seconden.
Ga naar een vlakke weg, blijf 30 seconden lang rustig zitten en trappen. Herhaal het patroon door beide nummers, waardoor elke passage door het circuit uitdagender wordt.
Duur: 8 minuten Snelheid (RPM): 50+ Moeilijkheid (RPE): 7-9
Lied: Dans opnieuw, Jennifer Lopez
Wat te doen: Tegen matige weerstand, vind een snel baseline tempo (70-80 RPMs) en pedaal gestaag gedurende 20 seconden; voer een 20 seconden durende snelheidsstoot (100 rpm) uit en keer terug naar 70-80 rpm gedurende 20 seconden. Vervolg het patroon gedurende het nummer.
Duur: 4 minuten Snelheid (RPM): 70/100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-8
Nummer: Party Rock Anthem, LMFAO
Wat te doen: Houd een stabiele snelheid aan (70 tot 80 RPMs) met matige weerstand gedurende 45 seconden; voeg wat weerstand toe en houd je tempo 45 seconden lang stabiel. Verhoog uw tempo met 10 RPM’s (80 tot 90 RPM’s) gedurende de volgende 45 seconden; voeg een beetje weerstand toe en onderhoud gedurende 45 seconden 80-90 toeren. Verhoog vervolgens uw snelheid met nog eens 10 RPM’s (tot 90 tot 100 RPM’s) gedurende 45 seconden; laat 10 toeren van je tempo (80-90) gedurende 45 seconden vallen en zakt dan naar 70-80 toeren tot het liedje eindigt.
Duur: 5 minuten Snelheid (RPM): 70-100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-8
Nummer: Verhoog uw bril, Roze
Wat te doen: Zorg voor voldoende weerstand om u te ondersteunen bij een staande positie. Pedaal in een jogging tempo (handen in positie 2) gedurende 40 seconden; wanneer het tempo weer oppakt, breng je je handen naar positie 3 en loop je gedurende 25 seconden met de beat. Trap weer langzaam in een staande jogging en herhaal het patroon doorheen het nummer.
Duur: 3¼ minutenSnelheid (RPM): 70-100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-7
Lied: Stop niet Tot u genoeg krijgt, Michael Jackson
Wat te doen: Voeg matig zware weerstand toe en pedaal op de beat terwijl je zit, en voeg elke 30 seconden weerstand toe. Ga na 3 minuten staan, plaats je handen in positie 3 en rijd naar de top en blijf elke 30 seconden weerstand toevoegen.
Duur: 6 minuten Snelheid (RPM): 45+ Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-9
Nummer: Deze zijn de dagen, 10.000 maniakken
Wat te doen: Beperk je tot een vlakke weg en pedaal gestaag gedurende 1 minuut. Houd je benen in beweging, ga hoog in het zadel zitten en haal diep inademen. Doen een reeks van bovenlichaam strekt zich uit, gevolgd door lagere lichaam strekt zich uit van de fiets.
Duur: 3½ minutenSnelheid (RPM): 60-80Moeilijkheidsgraad (RPE): 3-4
