Als je nog maar net begint met krachttraining, staat hieronder een korte samenvatting van de basisprincipes.
Wanneer u deze inleiding hebt verteerd, wilt u wellicht deze aanvullende artikelen opvolgen, zodat u zeker weet dat u over een solide kennisbasis beschikt.
- Tien basisoefeningen. en hoe ze uit te voeren.
- Waar te trainen, naar huis of naar een sportschool. Voor- en nadelen van twee opties.
- Begin die eerste gewichtssessie. Tips om je voor te bereiden op krachttraining.
- Beste gids voor gewichtstraining. Een gids voor iedereen die geïnteresseerd is in de meer technische principes van krachttraining.
De basis van gewichtstraining is relatief eenvoudig, maar je kunt doorgaan naar de complexe olympische liften, de ruk en de ruk als dat je neiging is. Het is niet nodig om te kieskeurig te worden over welke specifieke oefenversie je doet wanneer je begint, zolang je jezelf beschermt tegen verwonding met de juiste techniek. Net als bij het starten van een nieuw oefenprogramma, begin in het begin gemakkelijk, bouw later complexiteit op. Zoals een bekende lifter hoorde zeggen: "Ga maar door: til de verdomde gewichten op!"
Wat is gewichtstraining?
Gewichtstraining is een georganiseerde oefening waarbij spieren van het lichaam worden samengetrokken als reactie op externe gewichten, lichaamsbeweging of weerstand, of andere apparaten om groei en kracht te stimuleren.
Gewichtstraining wordt ook ‘weerstandstraining’ en ‘krachttraining’ genoemd.
Wat zijn de voordelen van krachttraining?
Gewichts- of weerstandstraining of krachttraining heeft belangrijke voordelen naast het bouwen van grote spieren, wat vaak de aandacht van veel media-aandacht heeft. Gewichtstraining kan:
- Toon en vorm het lichaam voor gewichtsverlies, persoonlijk uiterlijk of bodybuilding-competitie.
- Verbetering van de sportieve prestaties door het vergroten van de massa, kracht, kracht en uithoudingsvermogen in sporten zoals voetbal, honkbal, hockey, fietsen en de meeste individuele en teamsporten.
- Bereid je voor op competitie gewichtheffen in Olympisch hijsen en Powerlifting sporten.
- Voorkom ziektes bij de levensstijl, zoals diabetes, osteoporose en obesitas.
- Bouw kracht en verbeter balans en functionaliteit, vooral naarmate we ouder worden.
- Helpen bij het herstel van, of het beheer van, chronische ziekten of aandoeningen zoals hartaandoeningen, beroertes, heupvervanging en artritis.
- Assistentie bij fysiotherapie tijdens herstel na ongeval en ziekenhuisopname.
- Bereid soldaten voor op service en gevechtsgereedheid of voor elke andere activiteit die kracht en kracht vereist.
Waar moet ik mijn gewichtstraining doen?
Je kunt trainen in een sportschool, health club of fitnesscentrum of thuis. Sommige werkplekken installeren fitnessruimtes en veel vakantieoorden hebben ook ten minste basisuitrusting. Sommige mensen trainen thuis liever met hun eigen gewichten en apparatuur. U zult voor elke aanpak voor- en nadelen vinden.
Toch houden anderen van openluchtactiviteiten en nemen ze draagbare apparatuur mee, zoals weerstandsbanden en buizen naar parken en velden.
Welke apparatuur heb ik nodig om te beginnen met krachttraining?
U hebt op zijn minst een stevig paar schoenen nodig met een antislipzool, een waterfles, een handdoek en geschikte kleding.
Voor een thuistraining kan startapparatuur een verstelbare bank met gewichten bevatten voor verschillende oefeningen; halters – misschien zelfs maar twee of drie verschillende gewichten; een instelbare stap voor aerobic stepping; een oefening of yogamat voor vloeroefeningen en een fitnessbal, een opblaasbare bal waarop een verscheidenheid aan lichaamsoefeningen kunnen worden uitgevoerd.
Het gebruik van uw eigen lichaam om spieren samen te trekken, vormt een substantieel onderdeel van krachttraining. Een pushup is een goed voorbeeld van het gebruik van het eigen gewicht van het lichaam om arm- en borstspieren te trainen. Chinups en situps zijn andere voorbeelden.
Welke apparatuur is beschikbaar in sportscholen en fitnesscentra?
Sportscholen hebben meestal een combinatie van losse gewichten, machines, stoelen, banken, ballen en banden.
De vrije gewichten worden meestal gebruikt in een kamer of een gebied gescheiden van de machines en andere apparatuur, maar niet altijd. Het hangt van de club af.
Vrije gewichten zijn meestal redelijk standaard met halters, halters, staven met verstelbare plaatgewichten, misschien Kettlebells en een paar andere hulpstukken zoals rekken en kooien.
Machines zoals loopbanden, stepmachines, crosstrainers, roeimachines, kabelgewichten, pulldown-machines, geassisteerde dompelmachines en multi-gyms, om er maar een paar te noemen, lijken sneller in ontwerp en functie te groeien dan het broeikaseffect, terwijl zelfs fancy Elektronische dingen met veegkaarten om je te onthouden zijn op sommige plaatsen te zien.
Heb ik een personal trainer nodig?
Het inhuren van een personal trainer (PT) is een goed idee, maar je moet er zeker van zijn dat de persoon gekwalificeerd is en een soort track record heeft van kwaliteitswerk. Een PT kan privé worden aangenomen of u kunt er meestal één tegen een uurtarief in de sportschool huren. Veel sportscholen hebben ten minste één trainingssessie of een walk-through met uw lidmaatschap, waarbij u verschillende trainingsapparaten en gewichten kunt uitproberen. Een trainingsprogramma kan ook worden opgenomen. Je moet dit bij elke toekomstige sportschool bekijken voordat je je aanmeldt.
Gymnastiek, coaches en trainers van middelbare scholen, hogescholen en universiteiten variëren ongetwijfeld in kwaliteit en expertise, maar kunnen een uitstekende introductie zijn.
Hoe moet ik opwarmen en afkoelen?
Een warming-up moet een lichte aërobe oefening gedurende tien tot vijftien minuten omvatten. Voordat u een oefening met gewichten doet, is een paar herhalingen met een lager gewicht dan gekozen voor de hoofdoefening een goede strategie.
Een afkoeling kan de spierpijn in de volgende uren verminderen. Koel af met lichte stretching, gymnastiekoefeningen of door een langzamere versie van de activiteit uit te voeren; bijvoorbeeld, een langzame jog voor hardlopers, een langzame duik voor zwemmers.
Wat zijn ‘Sets’ en ‘Herhalingen’?
Dit is een eenvoudig concept, maar u moet er volledig mee vertrouwd zijn, omdat dit de kwaliteit en kwantiteit bepaalt van zowat alle krachttrainingsprogramma’s.
Een herhalingis een complete oefeningsbeweging en wordt vaak ingekort tot ‘rep’. Bijvoorbeeld, een lift van een barbell van de vloer naar de taille en weer terug naar beneden is een herhaling van één. Klinkt een beetje raar wanneer een herhaling maar één is, maar wacht, er komt nog meer. Herhalingen zijn van toepassing op elke oefening die u doet, inclusief die zonder gewichten. Twee situps zijn ook twee herhalingen.
Een setis een groep herhalingen en wordt gedefinieerd door een rustpauze daartussen: u doet bijvoorbeeld zes halterliften en dan rust u twee minuten en doet u er nog eens zes. Als je deze cyclus van zes keer drie keer herhaalt, heb je drie sets van zes herhalingen van de halteroefening gedaan. Dit is vergelijkbaar geschreven:
barbell deadlift 3 X 6, of 3 sets 6 herhalingen.
Wat betekent RM?
RepetitieMaximum. Dit is de maximale belasting die kan worden getolereerd voor een bepaald aantal herhalingen voordat je spieren falen of moe worden en je moet stoppen. U doet bijvoorbeeld tien bicep-armkrullen met een halter van 15 pond (ongeveer 7 kilo) en u kunt de arm niet buigen om het gewicht op te heffen voor de volgende herhaling. Dat is zo geschreven: bicep curl – 10RM – 15 pond.
1RM is als uw persoonlijk record voor elke oefening. Het is het meest dat je voor slechts één herhaling kunt tillen. Uw 1RM voor de halterkrul kan 25 pond (ongeveer 11 kilo) zijn, maar uw 10RM is slechts 15 pond.
Wat is ‘goede vorm’?
Het uitvoeren van een oefening met de juiste vorm betekent het volgen van de aanbevolen lichaamshouding en beweging om te zorgen voor een efficiënte lift en bescherming tegen letsel. Bijvoorbeeld, voor de squat is het onderhoud van een rechte rug met hielen stevig op de grond verankerd en knieën ongebogen of ingestort naar binnen belangrijk voor de uitvoering van deze oefening.
Wat zijn samengestelde en isolatieoefeningen?
Samengestelde oefeningen richten zich op meer dan één gewricht en meer dan één spiergroep. Isolatieoefeningen zijn beperkt tot één gezamenlijke beweging en meestal een enkele spiergroep; een standaard halterkrul is bijvoorbeeld een isolatieoefening, terwijl squats samengestelde oefeningen zijn waarbij de spieren van de benen, rug, bilspieren (kont) en de knieën, heupen en enkelgewrichten betrokken zijn. Een bankdrukken is ook een samengestelde oefening.
Wat is ‘Spotting’
Spotting is de praktijk van een vriend of trainer die u bekijkt of assisteert terwijl u gewichten opheft met het oog op veiligheid of begeleiding. Een spotter kan een persoon onder belasting daadwerkelijk helpen in het geval dat het gewicht de persoon die wordt gespot dreigt te overweldigen of om een goede vorm te suggereren. Oefeningen zoals de bankdrukken met zware gewichten vereisen meestal een spotter.
Hoe moet ik ademen?
Behalve voor bepaalde geavanceerde technieken, moet je uit je inspanning ademen, dat wil zeggen wanneer je duwt, optilt of trekt, en inademt wanneer je terugkeert naar de startpositie. Het is gemakkelijk om te vergeten om te ademen bij het doen van gewichten – niet voor lang, natuurlijk – maar het is de moeite waard om jezelf af en toe aan je ademhaling te herinneren.
De volgende stap
Zoals vele sport- en fitnessactiviteiten, kunt u met een beetje tijd en toewijding doorgaan naar een hoger niveau van kennis, complexiteit en persoonlijke expertise in krachttraining. Lees de aanvullende artikelen die aan het begin van dit artikel worden vermeld of blader door de andere informatie op deze site. Boven alles, ga er naar toe en doe wat krachttraining thuis of op de sportschool. Begin langzaam en je zult verbaasd zijn over hoe snel je vooruitgang kunt boeken.
