Hoewel er geen tekort is aan fitnessapparatuur om u te helpen calorieën te verbranden, kost de beste helemaal niets: uw eigen lichaam. Of je nu in een steriele hotelkamer bent of in de benauwde kelder van je oma, in je woonkamer of in de badkamer op je werk, je lichaam heeft alles wat je nodig hebt om een geweldige totale lichaamstraining te krijgen. De sleutel is om de beste lichaamsgewicht oefeningen te leren kennen en hoe ze samen te stellen voor een effectieve, efficiënte training.
U kunt veel van deze oefeningen vinden in deze 10 minuten durende training over lichaamsgewichtcircuits.
1 Squats
Wat: buig de knieën en hurkzit alsof je in een stoel zit. Oeps, geen stoel. Sta een back-up. Herhaal
Waarom: squats werken elke spier in het onderlichaam en bootsen een beweging na die we de hele dag doen, waardoor het een functionele oefening wordt
Vereisten: blije knieën, goede vorm
Voorzorgsmaatregelen: squats kunnen kniepijn veroorzaken, maar je kunt vermijd dat door het gewicht op je hielen en de knieën achter de tenen te houden. Je kunt ook alternatieven voor squats uitproberen.
Hoe te:
- in een circuit: gebruik squats in een circuitworkout met de andere hier getoonde oefeningen, waarbij je elke oefening 30-60 seconden doet
- Voor kracht: een squat wisselen met een hurkende sprong voor 30-60 seconden
- Voor uithoudingsvermogen: Doe zoveel squats als je kunt in 30-60 seconden, waarbij je de benen en armen naar elkaar toe pompt
- Voor kracht: gewicht toevoegen of, voor lichaamsgewicht squats, vertragen : 4 telt af, houdt 4 tellen op de bodem, 4 tellen op, herhaalt voor 12-20 herhalingen
2 Lunges
Wat: buig in een gespreide houding de knieën en duik recht naar beneden tot de knieën ongeveer 90- zijn graden hoeken. Sta op, herhaal en voel het vuur
Waarom: Lunges werken alle grote spieren in het onderlichaam en richten ook op balans en stabiliteit
Vereisten: Gelukkige knieën, goede vorm
Voorzorgsmaatregelen: Kan kniepijn veroorzaken. Meer informatie over uitvalvariaties om kniepijn te voorkomen.
Hoe te:
- In een circuit: neem lunges op in een circuitoefening met de andere hier getoonde oefeningen, doe elke oefening gedurende 30-60 seconden
- Voor kracht: Wissel een uitval uit met een plyo longeer gedurende 30-60 seconden
- Voor het uithoudingsvermogen: doe zoveel mogelijk lunges in 30-60 seconden, wissel van kant
- voor sterkte: voeg gewicht toe of, voor lijfgewichten, vertraag het: 4 telt af, houdt aan de onderkant 4 tellen, 4 tellen omhoog, herhalend voor 12-20 herhalingen aan elke zijde
3 One-Legged Deadlifts
Wat: Balanceer op één been en tip vanaf de heupen, laat de torso zakken en breng het achterbeen recht omhoog totdat beide (enigszins) parallel zijn met de vloer
Waarom: ze kunnen overal worden gedaan en vereisen geen speciale apparatuur. Ze werken wonderen op de bilspieren en hamstrings terwijl ze hun evenwicht en stabiliteit uitdagen
Vereisten: een sterke kern, een behoorlijk evenwicht
Voorzorgsmaatregelen: kan rugklachten veroorzaken als je naar voren wordt afgerond. Houd de schouders naar achteren en de rug vlak tijdens de oefening.
Hoe te:
- In een circuit: neem eenbenige deadlifts op in een circuitoefening met de andere hier getoonde oefeningen, doe de oefening aan beide kanten gedurende 30-60 seconden
- Voor kracht: doe een gebogen knie-versie, buigend naar beneden om de vloer aan te raken en omhoog te duwen, waarbij het achterbeen omhoog gehouden wordt. Herhaal voor 30-60 seconden aan elke kant. Voeg een sprong toe voor meer intensiteit
- Voor uithoudingsvermogen: Focus op gecontroleerde snelheid, doe zo veel mogelijk one-legget deadlifts in 30-60 seconden, wissel van kant
- Voor kracht: gewicht toevoegen of, bij deadlifts bij het lichaamsgewicht elke deadlift aanhouden met de armen naar voren, gewoon langs de oren gedurende 5 seconden, herhalend voor 12-20 herhalingen aan elke kant
4 muur zit
Wat: zittend tegen een muur zo lang als je kunt staan
Waarom: de muur zit geweldig voor het opwarmen van het onderlichaam en voor het opbouwen van uithoudingsvermogen in de heupen, bilspieren, quads en hamstrings
Vereisten: een muur
Voorzorgsmaatregelen: het is gemakkelijk om vals te spelen door hoog op de muur te blijven, wat tijd kan verspillen en gewrichtspijn kan veroorzaken . Houd het gewicht op de hielen en probeer de knieën in een hoek van 90 graden te houden. Ook verbrandt dit echt de quads
How To:
- In een circuit: Incorporate wall zit in een circuittraining met de andere hier getoonde oefeningen, houd deze 30 seconden tot 2 minuten vast
- Voor uithoudingsvermogen: Houd een muur zo lang mogelijk vast. Opstaan, rusten en herhalen
- Voor een warming-up: Start met muur zit als een warming-up voor je onderlichaamtraining, houd zo lang mogelijk vast
5 Opdrukoefeningen
Wat: op de handen en tenen of, als je dat gewoon niet kunt verdragen, buig je op de knieën de ellebogen om jezelf naar de grond te laten zakken. Om onverklaarbare redenen verander je van gedachten en druk je weer op. Kan ook gaan over gegrom, gekreun en soms stille snikken
Waarom: push-ups vereisen geen speciale apparatuur of vaardigheden, hoewel ze wel moeten worden beoefend. Ze richten zich op de borst, maar werken elke spier in het lichaam en kunnen overal worden gedaan
Vereisten: een vloer, bij voorkeur met een mat of tapijt
Voorzorgsmaatregelen: opdrukoefeningen vereisen een stevige bovenlichaamskracht en veel mensen hebben een hekel aan hen. Kan de polsen tweaken, in welk geval u gewichten of push-up bars kunt vasthouden
How To:
- In een circuit: neem pushups op in een circuit workout met de andere hier getoonde oefeningen, doe elke oefening gedurende 30-60 seconden
- uithoudingsvermogen: ga voor gecontroleerde snelheid, doe zoveel als je kunt in 30-60 seconden
- in een bovenlichaamtraining: doe 2-3 sets van 10-20 pushups samen met je bovenlichaamtraining
- als een uitdaging: neem de push-up test elke vier weken om je voortgang te volgen
6 Dips
Wat: ga op een bankje of stoel zitten, steun je met je handen en buig de ellebogen in een push-up voor triceps. Duw terug en doe het opnieuw
Waarom: dipjes kunnen overal worden gedaan zonder speciale vaardigheden of apparatuur (hoewel een stoel meer bewegingsbereik toevoegt). Ze zijn uitstekend geschikt voor het versterken van de triceps
Vereisten: een stoel, hoewel je ze ook op de grond of op zowat alles kunt doen
Voorzorgsmaatregelen: dipjes kunnen voor sommige mensen de schouders en polsen benadrukken. Houd dumbbells of pushup bars vast om de polsen recht te houden. Houd de schouders naar beneden en de heupen dicht bij de stoel. Of doe ze gewoon niet … niemand zal het ooit weten
Hoe kan ik:
- in een circuit: neem dips op in een circuitoefening met de andere hier getoonde oefeningen, doe elke oefening gedurende 30-60 seconden
- Voor uithoudingsvermogen: Ga voor gecontroleerde snelheid, doe zoveel als je kunt in 30-60 seconden
- In een bovenlichaamtraining: doe 2-3 sets van 10-20 dips tegelijk met je bovenlichaamtraining. Probeer verschillende variaties uit voor elke set
7 Pull-ups
Wat: een van de meest tergend moeilijke lichaamsoefeningen die ooit zijn gemaakt
Waarom: ik probeer nog steeds het antwoord te vinden
Vereisten: een trekbal, een ijzeren wil, geduld , ervaring en heel veel oefenen
Voorzorgsmaatregelen: Pullups kunnen mogelijk elke spier in je bovenlichaam belasten, als je niet voorzichtig bent. Begin met modificaties – bijvoorbeeld met je voeten op een stoel rusten om ondersteuning toe te voegen – en geleidelijk aan doorwerken tot volledige pullups
Variaties: op een kruk of stoel staan, negatieven – gebruik een stoel om bovenaan de stoel te komen de balk en langzaam naar beneden zakken, een lat pulldown (een geweldige startoefening voor het opbouwen van kracht voor pullups),
Hoe kan ik:
- in een circuit: neem pullups op in een circuitoefening met de andere oefeningen die hier worden getoond. Je kunt deze oefening plaatsen nadat je spieren warm zijn, maar voordat ze te moe worden van andere oefeningen. Doe zoveel als je kunt met een goede vorm, of probeer aanpassingen voor langere sets
- In een bovenlichaamtraining: doe 2-3 sets van 2-20 dips, samen met je rugtraining of voltooi de training van je bovenlichaam. Probeer verschillende variaties of aanpassingen voor elke set
8 Burpees
Wat: hurk op de grond, spring met de voeten op planken, spring erin, sta op, huil een beetje als je de energie kunt vinden
Waarom: Burpees zijn een lichaamsbeweging, het werken met meerdere spieren en zowat elk aspect van fitness – kracht, uithoudingsvermogen, cardio, kern en psychische gezondheid. Er zijn geen speciale apparatuur of vaardigheden nodig, maar je moet wel oefenen
Vereisten: een vloer, ervaring met een hoge impact oefening, een liefde voor marteling
Voorzorgsmaatregelen: Deze oefening is geavanceerd en zeer uitdagend. Beginners moeten beginnen met een van de onderstaande wijzigingen
Variaties: de voeten terugtrekken in plaats van springen, springen als je opstaan, een push-up toevoegen of uitrusting gebruiken: Medicijnbal, BOSU, kettlebell of zweefschijven
Hoe te:
- In een circuit: neem burpees op in een cardio-circuit, een krachtcircuit of een combinatie van beide. Ga gedurende 30-60 seconden in elk circuit en probeer elke keer verschillende variaties
- In Intervaltraining met hoge intensiteit: Doe zoveel mogelijk burpees in 30-60 seconden, wissel het af met andere cardio-bewegingen met hoge intensiteit. Je kunt ook burpees gebruiken in een Tabata-workout.
9 De plank
Wat: houd een pushup-positie vast, op de ellebogen of handen, zo lang als je kunt
Waarom: een geweldige oefening in de kern, werkend aan de diepe spieren van de buikspieren en onderrug. De schouders, bilspieren, heupen en armen werken als stabilisatoren, waardoor dit een hele lichaamsoefening is
Vereisten: een vloer, het vermogen om een plank na te doen
Voorzorgsmaatregelen: deze beweging kan een uitdaging zijn voor beginners en kan de rug belasten als je houdt je lichaam niet recht. Voorkom uitzakken in het midden en probeer het op de knieën als een aanpassing
Hoe kan ik:
- in een circuit: neem planken op in een circuitoefening met de andere hier getoonde oefeningen, waarbij elke vertegenwoordiger 30 seconden tot 2 minuten vasthoudt
- In een core workout: Doe drie of meer plankvariaties in je kernworkout, doe 1-3 sets en houd statische houdingen gedurende 10 seconden tot 2 minuten of doe 10-12 herhalingen van dynamische planken
- Op Facebook: zoek een ongewone plek om te liegen horizontaal. Geef je plankhouding een naam, maak er een foto van en zet hem op Facebook
10 Brug met beendruppels
Wat: houd een brugpositie met één been recht omhoog. Laat het been naar de zijkant zakken en breng het dan terug naar het midden
Waarom: deze moeilijker dan het ziet ernaar uit, werkt de bilspieren, de hamstrings, de onderrug en de buikspieren
Vereisten: een vloer, het vermogen om een persoon na te bootsen brug
Voorzorgsmaatregelen: deze beweging vereist sterke bilspieren en hamstrings en een sterke kern. Bereid je voor op een branderig gevoel in het staande been
Hoe kan ik:
- in een circuit: neem bruggen met beendruppels op in een circuittraining met de andere oefeningen hier, waarbij je 10-20 herhalingen doet op elk been
- In een kerntraining: Doe bruggen met beendruppels in je kerntraining en doe 1-3 sets van 10-20 herhalingen
