Cardio-oefeningen zijn een van de belangrijkste dingen die u voor uw lichaam kunt doen, of u nu wilt afvallen, vet wilt verbranden, uw gezondheid wilt verbeteren of alle drie wilt doen. Er zijn veel keuzes voor cardio-oefeningen, zowel binnen als buiten.
U kunt machines gebruiken, waaronder een loopband of een elliptische trainer, of u kunt uw eigen training thuis maken met een verscheidenheid aan cardio-oefeningen, zoals joggen op de plaats, springende vinnen of burpees. Alles dat je hartslag in je doelhartslagzone krijgt, werkt, maar er zijn een aantal trainingen die je een beetje meer bang voor je geld geven.
Er is geen "juiste" cardio-oefening en de beste keuze is degene die u leuk vindt en degene die u het hardst kunt doen. Als u echter het meeste uit uw trainingstijd wilt halen, overweeg intervaltraining met hoge intensiteit. De onderstaande workouts bieden nieuwe en unieke manieren om je hartslag te verhogen, meer calorieën te verbranden en in topvorm te komen.
140-20 HIIT-circuittraining
- Duur: 35 minuten
- Fitnessniveau: Gemiddeld / gevorderd
- Apparatuur: een stap of platform
Waarom het werkt
Deze training duurt traditioneel intervaltraining en verhoogt de hitte door de herstelintervallen te verkorten tussen oefeningen.
Hoe het werkt
- Cardio-oefeningen met hoge intensiteit: De cardio-bewegingen omvatten een reeks oefeningen van lange sprongen tot burpees. Omdat de intensiteit cumulatief is, moet u zich aan het einde van elk circuit buiten adem voelen.
- Een zeer korte hersteltijd: u doet elke cardio-oefening met hoge intensiteit gedurende 40 seconden en rust dan slechts 20 seconden uit. Wanneer je alle vier de oefeningen doet, komt dat uit op vier minuten werk. Je kunt je daaraan houden, of het circuit herhalen voor een langere training.
- Activeren van uw vetverbrandende hormonen: Wanneer u in uw anaërobe zone komt, wat betekent dat u vecht voor lucht, produceert uw lichaam groeihormoon en adrenaline. Je verbrandt meer calorieën tijdens de training en je krijgt een grote nabrand.
Met vier totale circuits verbrand je tonnen calorieën en zul je dol zijn op de variëteit van de training en de oefeningen.
Probeer het: 40-20 HIIT-circuittraining
230-60-90 Mixed Interval-training
- Duur: 40 minuten
- Fitnessniveau: Gemiddeld / gevorderd
- Apparatuur: elke cardiomachine of activiteit
Waarom het werkt
Deze workout bevat: oefeningen met hoge impact en hoge intensiteit, uitgevoerd in een formaat dat is ontworpen om u uit uw comfortzone te halen, meer calorieën te verbranden en uw anaërobe drempel te verhogen.
Tijdens deze training schakelt u tussen intervallen van 30, 60 en 90 seconden met gelijke rustperiodes. Dit betekent dat je op drie verschillende niveaus van intensiteit werkt:
- Matige intensiteit:Een matige intensiteit is rond een niveau 6 op een waargenomen inspanningsschaal van 1 tot 10.
- Hoge intensiteit:Je kunt dit niet lang volhouden omdat je bent ver uit je comfortzone, rond een niveau 8 op de waargenomen inspanningsschaal.
- Zeer hoge intensiteit:Dit is het kortste interval en het interval dat u naar een niveau 8 tot 9 brengt, dat zich in uw anaerobe zone zou moeten bevinden.
Door je te concentreren op alle niveaus van intensiteit, train je alle energiesystemen van je lichaam voor een uitgebreide, calorie-brandende training.
Probeer het: 30-60-90 Interval Workout
3Burn 300 calorieën in 30 minuten
- Duur: 30 minuten
- Fitnessniveau: Gemiddeld / gevorderd
- Apparatuur: een loopband, elliptische of hometrainer
Waarom het werkt
Dit serie bevat vier verschillende trainingen die laten zien hoe je de instellingen van enkele van de meest voorkomende cardio-apparaten kunt veranderen, zodat je het meeste uit je workouts haalt.
Door je snelheid, weerstand en / of helling te veranderen, daag je je lichaam uit en verbrand je meer calorieën.
Hoe het werkt
- Training 1:Met deze loopbandtraining verhoogt en verlaagt u uw helling tijdens de training, zodat u meer calorieën kunt verbranden en verveling kunt voorkomen.
- Training 2:Dit maakt gebruik van een elliptische trainer waarbij je geleidelijk je weerstand / hellingen vergroot met tussenpozen van zes minuten, waarna je ze gedurende twee minuten laat zakken, waardoor je een moordende intervaltraining krijgt.
- Training 3:Als je van de hometrainer houdt, breng je twee minuten door met het vergroten van de weerstand, twee minuten weerstand verminderen en vervolgens één minuut hoge weerstand om je hartslag echt op te krikken.
- Training 4:Kies deze workout en voeg enkele sprints toe om uw hartslag buitenshuis te krijgen.
Probeer het: verbrand 300 calorieën in 30 minuten
4Elliptical Interval Workout
- Duur: 40 minuten
- Fitnessniveau: Gemiddeld / gevorderd
- Apparatuur: een elliptische machine
Waarom het werkt
De elliptische trainer kan voor een geweldige workout zorgen, maar als je de hele tijd op hetzelfde niveau van weerstand blijft, doe je je lichaam geen plezier. De beste manier om meer uit uw trainingen te halen, is door uw instellingen tijdens de training te veranderen om harder te werken en uw lichaam uit de comfortzone te duwen.
Hoe het werkt
- Verschillende intensiteitsniveaus: tijdens deze training verhoogt en verlaagt u uw weerstand, duwt u harder om te werken en herstelt u zich voldoende om klaar te zijn voor de volgende duw.
- Variërende intervallen: sommige intervallen zijn één minuut en sommige zijn twee minuten en naarmate de training vordert, zult u merken dat die rustperiodes niet genoeg tijd zijn om uw hartslag te verlagen.
- Steady-state intervallen: om u een pauze te geven, zijn er herstel-intervallen gedurende de hele training om u te helpen op adem te komen.
Probeer het: elliptische intervaltraining
5 hoge intensiteit aërobe tussenpozen
- duur: 64 minuten
- conditieniveau: gemiddeld / geavanceerd
- uitrusting: elke cardio-machine
waarom het werkt
hoge intensiteit trainingen zijn geweldig, maar u wilt werken op verschillende intensiteitsniveaus gedurende de week. Deze workout bevat intervallen met gemiddelde intensiteit, maar je blijft in je aerobe zone, wat betekent dat je niet buiten adem hoeft te gaan. Dit maakt de training langer en een beetje comfortabeler dan de andere hoge intensiteit trainingen.
Hoe het werkt
- Tien verschillende intervallen: elk interval is vier minuten lang.
- Matige intensiteit: voor elk interval van vier minuten werk je net buiten je comfortzone, rond een niveau 6 op de waargenomen inspanningsschaal. Je zou hard moeten werken, maar in staat zijn om dit niveau voor de volle vier minuten te ondersteunen.
- Herstel van twee minuten: er zitten herstelintervals van twee minuten tussen elke werkset. Neem de snelheid, weerstand of helling naar een comfortabele plek zodat je volledig kunt herstellen.
Als u moe wordt, moet u misschien uw helling of weerstand vertragen of verlagen om de voorgestelde niveaus van inspanning te handhaven. Het is normaal dat dit gebeurt, dus heb niet het gevoel dat je voor elk interval op hetzelfde niveau moet blijven.
Probeer het: Aerobic-intervallen met hoge intensiteit
6Tabata Cardio-training
- Duur: 35 minuten
- Conditieniveau: Geavanceerd
- Apparatuur: Geen
Waarom het werkt
Tabata-training is een van de beste cardio-trainingen die je heel kort doorbrengt , zeer intense intervallen die slechts 20 seconden duren. Dat klinkt niet veel, maar vier oefeningen met slechts 10 seconden rust ertussen, en dat voel je echt.
Hoe het werkt
- Vier tabatas: er zijn vier complete Tabata-cycli, elk met vier verschillende intensieve oefeningen met hoge intensiteit.
- Vier minuten: je doet elke oefening gedurende 20 seconden, rust 10 uur en ga verder met de volgende. Na het voltooien van de vier oefeningen, herhaal je ze opnieuw gedurende in totaal vier minuten.
- Tien seconden rust: je hebt maar 10 seconden tussen de oefeningen, wat niet veel is. Doe er alles aan, maar realiseer je dat je waarschijnlijk niet binnen 10 seconden op adem kunt komen. Zo verbrandt u calorieën en bouwt u uithoudingsvermogen op.
Probeer het: Tabata Cardio Workout
7 Training buiten circuit
- Duur: 30 minuten
- Fitnessniveau: Gemiddeld / gevorderd
- Apparatuur: Geen
Waarom het werkt
Outdoortrainingen hebben de neiging om rond een paar basisactiviteiten te draaien: lopen, rennen, en fietsen. Dat kunnen allemaal effectieve calorieverbrandingsoefeningen zijn, maar een manier om ervoor te zorgen dat je probeert wat intensiteit toe te voegen aan je gebruikelijke routine.
Hoe het werkt
Buiten staan daagt je lichaam op een andere manier uit dan machines, dus je verhoogt je calorie-verbranding al. Wat daaraan toevoegt:
- Steady-state cardio: u zult een bepaalde tijd lopen of rennen, waarbij de intensiteit gematigd blijft en u zich op uw aërobe zone concentreert.
- Korte uitbarstingen van snelheid of heuvels: om de zoveel tijd pak je het tempo op of ga je een heuvel op (als je er een hebt in de buurt) om jezelf uit de aerobe zone te duwen.
- Hoge intensiteit oefeningen: Tot slot stop je tijdens de training voor dingen zoals pushups, lange sprongen en andere high impact moves om je nog meer uit je comfortzone te halen.
Je krijgt niet alleen een geweldige workout, je zult ook plezier hebben door iets totaal anders te proberen.
Probeer het: buiten circuit training
8 Maak je eigen training
- Duur: aan jou
- Fitness niveau: Beginner / intermediate / gevorderd
- Apparatuur: Geen
Waarom het werkt
Soms is de beste training die je opmaakt on the fly. Gewoon iets anders doen voor je lichaam kan je helpen veranderingen aan te brengen en betere resultaten te zien van je training.
Ideeën voor je training
- Kies je oefeningen: doorloop een lijst met cardio-oefeningen en kies 10 zetten om te proberen.
- Opwarmen: begin met een warming-up van vijf minuten voordat je naar de oefeningen met een hogere intensiteit gaat.
- Start je timer: De eenvoudigste manier om dit soort workout te doen, is door de bewegingen een bepaalde tijd te doen, bijvoorbeeld 60 seconden.
- Rust even tussen de oefeningen en herhaal ze allemaal voor een langere training.
Voel je vrij om je favorieten te mixen en matchen voor je eigen persoonlijke training. Vergeet niet om naar je favoriete muziek te luisteren om je training een kickstart te geven.
