Atleten en bodybuilders staan onder extreme druk om lage niveaus van lichaamsvet en hoge niveaus van spiermassa te bereiken. De eisen van hun sport leiden veel concurrenten ertoe onveilige methoden te gebruiken om dit doel te bereiken. Extreme caloriebeperking, uitdroging, overmatige lichaamsbeweging, ongepast gebruik van anabole steroïden en diuretica komen veel voor bij wedstrijdsporters.
Onveilige methoden
Onderzoek heeft onveilige methoden voor het voorbereiden van wedstrijden aangetoond om nadelige gevolgen voor de gezondheid van sporters en bodybuilders te hebben. Deze kunnen zijn: metabole stoornissen, hartproblemen, verminderde botdichtheid, hormonale disbalans en verhoogde psychische problemen. Het is niet ongebruikelijk dat atleten last hebben van angst, woede, stemmingswisselingen en emotionele eetstoornissen. Studies wijzen ook op verminderde spierkracht en atletische prestaties omdat lichaamsdoelen voorrang hebben boven gezondheid en fitheid.
Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, ernstige caloriebeperking een negatieve invloed op anabole routes. Anabole werking is direct gerelateerd aan het vermogen van het lichaam om spierweefsel op te bouwen. Ook werd aangegeven hoe belangrijk het is om voedingsstrategieën te implementeren om spierverspilling tijdens de voorbereiding van de competitie te voorkomen.
Onderzoek
Een case report gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition onderzocht een gestructureerde voedings- en conditioneringsinterventie voor een jonge bodybuilder. Het doel van de studie was om een gezondere aanpak aan te tonen om een fase-klaar lichaamsbouw te bereiken. De atleet was in staat om de spieromvang en -sterkte te vergroten en de lichaamssamenstelling te verbeteren zonder onveilige of drastische wedstrijdvoorbereidingsmethoden te gebruiken.
De onderzoeksdeelnemer was een gezonde 21-jarige man die zich voorbereidde op zijn eerste bodybuildingwedstrijd onder de UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). De atleet kreeg twee jaar bodybuildingtraining maar geen formele voedingsbegeleiding behalve internetbronnen en fitnessbladen. Zijn dieet bestond uit vier maaltijden en twee snacks met veel eiwitten, koolhydraten en vetarm voorafgaand aan de interventie. Hij nam ook elke twee weken een cheat-maaltijd op, die een grote pizza en een portie ijs at. Zijn trainingsroutine bestond uit ongeveer zeven dagen van krachttraining. Elke sessie concentreerde zich op individuele spiergroepen en een totaal van negen uur per week.
Het doel
Casestudiebenaderingen om atleten beter voor te bereiden op hun sport zijn aan de gang. Vrouwen internationale voetbal, professionele jockeys en boksers vereisen ook constante manipulatie van de lichaamssamenstelling om te concurreren op een optimaal niveau. Deze rapporten hebben de behoefte aan gedetailleerde voedings- en conditioneringsstrategieën voor competitieve bodybuilders gestimuleerd.
Voordat hij deelnam aan de bovengenoemde casestudy, maakte de 21-jarige atleet gebruik van een zelfgemaakt dieet dat de timing van voedingsstoffen implementeerde. Hij consumeerde typische bodybuildingsvoedsel: havermout, roerei, wei-eiwit, kipfilet, broccoli en witte rijst. Hij nam 2128 calorieën per dag op, onderverdeeld in 257 g eiwit, 212 g koolhydraten en 28 g vet.
Het doel van de interventie was het verkrijgen van de beste esthetische uitstraling, het verbeteren van vetoxidatie (verbranden), het behouden van spieren en kracht en het behouden van een positieve kijk op de atleet. De bodybuilder nam deel aan de studie als onderdeel van zijn wedstrijdvoorbereiding en voor 14 weken. Hij moest een klinisch onderzoek ondergaan en tijdens de interventie werden nauwkeurige gegevens bijgehouden. Metingen werden gedaan voor lichaamsgewicht, body mass index (BMI), lichaamsvetpercentage, maximale zuurstofopname en snelheid van vetoxidatie voorafgaand aan en afronding van de proefperiode.
Betere voedingsstrategieën
Tijdens het onderzoek stellen gecertificeerde sportvoedingsdeskundigen een vast maaltijdplan samen dat bestaat uit twee menu’s om het vetverlies te maximaliseren en de vetvrije massa te handhaven. Specifieke menu’s werden verdeeld tussen conditionering en rustdagen. De atleet werd nauwlettend gevolgd en de menuaanpassingen werden gedurende de periode van 14 weken op basis van de lichaamssamenstelling gewijzigd.
Het voedingsplan werd door de atleet gunstig ontvangen. Koolhydraatbronnen waren lage tot middelmatige glycemische index (GI) -belading om verzadiging te bevorderen en vetoxidatie (verbranden) te stimuleren. Ook werden hogere GI-koolhydraten geconsumeerd om het spierglycogeen te herstellen en het maaltijdgenot te verbeteren. Kwaliteitseiwitten zoals eieren en kippen werden ook de hele dag door geconsumeerd om vetvrije massa (spiermassa) te bevorderen. Studies wijzen erop dat het eten van eiwit de hele dag de spiereiwitsynthese (MPS) of groei stimuleert. Veel water drinken werd aanbevolen en primaire vloeistofinname.
Supplementen waren beperkt tot weiproteïne en een snack met veel eiwitten (caseïne) en koolhydraten. Creatine-monohydraat werd ook gedurende de eerste vijf dagen dagelijks bij 20 g geladen en werd gedurende drieënnegentig dagen dagelijks bij 5 g voortgezet.
De interventie-maaltijdplannen bevatten meer variatie en calorieën voor de atleet. Essentiële voedingsstoffen werden uitgebalanceerd om stadium-klaar resultaten te bereiken. De volgende maaltijdplannen gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutritionwerden specifiek gevolgd voor een training of rustdag:
Trainingsdag Maaltijden:
- Maaltijd 1: hertenburger (150 g), gepocheerd ei (150 g), spinazie (50g)
- Maaltijd 2: weiproteïnepoeder (60 g), creatine (5 g), paranoten (20 g)
- Maaltijd 3: makreel (150 g), bruine rijst (100 g), slablaadjes (50 g), avocado (50 g), appelcider azijn (12g)
- Maaltijd 4: kalkoenfilet (155 g), witte Basmati rijst (100 g droog), champignons (100 g), kokosolie (12 g)
- Snack: volle kwark (225 g)
Rustdag Maaltijden:
- Maaltijd 1: gepocheerde eieren (150 g), haver (150 g), weiproteïnepoeder (50 g)
- Maaltijd 2: tonijn (60 g), asperges (5 g), macadamia-noten (20 g)
- Maaltijd 3: kippenborst (150 g), zoete aardappel (100 g), amandelen (50 g)
- Maaltijd 4: zalmfilet (155 g), witte Basmati-rijst (100 g droog), broccoli (100 g)
- Snack: mousse met hoog proteïneschuim, kokosnootolie (225 g)
Totale dagelijkse calorische waarde intake: 2413 k / cal
Verbeterde workouts
Sportspecialisten hebben een gestructureerde trainingsroutine voor de atleet voorbereid in een periode van 14 weken die specifiek is voor de voorbereiding van de wedstrijd. Zijn programma omvatte twee keer per week vier krachttrainingssessies gericht op grote spiergroepen. Hij voltooide ook intensieve intervaltraining (HIIT) en lage intensiteitsoefening in een vastende toestand, wat de voorkeur van de sporter was.
Superieure resultaten
De atleet verloor gewicht in overeenstemming met evidence-based bodybuilding-aanbevelingen van 0,5 tot 1,0 procent per week. Het totale gewichtsverlies tijdens de 14 weken durende interventie was 11,7 kg of ongeveer 25 lbs. Zijn lichaamsvetpercentage daalde met 6,8 procent, inclusief de vet- en vetvrije massa (FFM). Het verliezen van een of andere FFM is typisch voor alle atleten in een negatieve energiebalans.
Andere resultaten waren een verbeterde rusthartslag en een verhoogde VO₂ (zuurstofvolume dat een atleet kan gebruiken). De vetoxidatie (verbranding) snelheid bleek ook te verbeteren. Andere bevindingen wezen erop dat sterkte en kracht niet te lijden hadden onder verminderde vet- en vetvrije massa. De sporter meldde tijdens de interventie geen ernstige honger- of dorstproblemen. Eerdere onderzoeken tonen beperkende diëten die vatbaar zijn voor te veel eten en binging. De deelnemer zei dat hij geen van deze driften had.
Over het algemeen was de voedings- en conditioneringsinterventie gunstig voor de atleet. De positieve resultaten zijn in strijd met de populaire mythe voor het voorbereiden van bodybuildingwedstrijden. Het casusrapport geeft aan dat het niet nodig is om maaltijden over te slaan, essentiële macronutriëntengroepen te verwijderen, uit te drogen of grote hoeveelheden supplementen te gebruiken om een stadiumklare lichaamsbouw te bereiken. Ten slotte plaatste de atleet 7th van de 19 deelnemers als een uitstekende plaatsing voor een beginnende lichaamsbouwer.
