Het vermogen om snel te rennen is genetisch bepaald door je overheersende spiertype – de snelle trekvezels en het aantal waarmee je gezegend bent.
Maar goed, dat wil niet zeggen dat je niet kunt verbeteren wat je al hebt. Natuurlijk betekent training om snel te rennen snel rennen in training, maar bovendien doen de meest serieuze competitieve sprinters nu een soort krachttraining om hun kracht en kracht te verbeteren en hopelijk ook hun snelheid.
Alle atleten hebben individuele behoeften en een generiek programma zoals dit moet worden aangepast voor leeftijd, geslacht, doelen, faciliteiten enzovoort. Beschouw dit als een basisprogramma om een individueel trainingsprogramma op te bouwen.
Algemene voorbereiding
De algemene voorbereidingsfase moet in het vroege voorseizoen alomvattende spier- en krachtconditionering bieden. Je zult waarschijnlijk ook een sprinttraining volgen op het circuit, dus je zult het moeten aanpassen aan je baanwerk. Als algemene regel, en voor alle volgende programma’s, doe de workouts niet voorafgaand aan het bijhouden van de werkzaamheden. Doe ze indien mogelijk op een andere dag. Niets dat je doet, zou je vermogen om snel te trainen op het circuit moeten beperken.
- Frequentie: 2 tot 3 sessies per week
- Type: algemene conditionering
- Oefeningen: 9 oefeningen, 3 sets van 12, plus warming-up en cooling-down in het Basic Strength and Muscle-programma. (Ik geef de voorkeur aan de deadlift van het Roemeense type in plaats van de volledige deadlift in dit programma.)
- Rust tussen de sets: 30-90 seconden
Specifieke voorbereiding
In deze fase richt u meer op de ontwikkeling van kracht en kracht. Dit is de periode voorafgaand aan het begin van de competitie.
- Frequentie: 2 tot 3 sessies per week
- Type: kracht en kracht
- Oefeningen: 5 sets van 6: Roemeense deadlift, schuine bankdrukken, hang schoon, squats met één been, back squat, combo crunches
- Rust tussen sets : 2-3 minuten
Wedstrijdfase
Het doel van deze fase is het onderhoud van kracht en kracht. Track training en competitie moeten domineren. Neem vóór het begin van de competitie 7-10 dagen pauze van zware gewichten aan het einde van Specifieke voorbereiding met behoud van je baanwerk. Gewichtstraining in de wedstrijdfase zou in essentie een onderhoudsrol moeten spelen.
- Frequentie: 1 à 2 sessies per week
- Type: voeding; lichtere belastingen en snellere uitvoering dan in de specifieke voorbereidingsfase
- Oefeningen: 3 sets van 10, snelle concentrische beweging, 40% tot 60% van 1RM. Squats, power hang clean, Roemeense deadlift. Crunches.
- Rust tussen de sets: 1-2 minuten
Samenvatting
- Zorg dat u vóór het krachttrainen opwarmt en afkoelt.
- Train niet door verwondingen, acuut of chronisch.
- Geef een trainingssessie niet op voor een gewichtensessie – tenzij je een blessure behandelt of herstelt van gewichten.
- Als u een goed geïnformeerde coach hebt, laat hem dan door hem of haar leiden met betrekking tot de details van uw programma.
- Neem ten minste een paar weken vrij aan het einde van het seizoen om te herstellen na een zwaar trainingsseizoen en wedstrijden.
- Als u nog niet bekend bent met krachttraining, lees dan eerst de basisprincipes voordat u begint.
Paul Rogers is een meestersprinter met een bronzen medaille van de Pan Pacific Masters Games.
