Scheenbout is een van de meest voorkomende hardloopblessures. De pijn die u voelt bij scheenbeenspalken bevindt zich meestal aan de buitenste voorkant van het onderbeen (voorste scheenbeenspalken) of aan de achterkant van het onderbeen (posterieure mediale scheenbeenspalken).
- Oorzaken: Shin-spalken zijn heel gebruikelijk voor beginnende hardlopers omdat ze te veel te snel kunnen doen. Terwijl shin-spalken meestal worden veroorzaakt door strakke kuitspieren en zwakke scheenblessures, hebben andere factoren de blessure mogelijk verergerd. Hardlopen op harde oppervlakken kan extra druk op uw voorste beenspieren veroorzaken. U kunt ook proneren of supineren als u rent, waardoor uw voorste beenspieren harder werken om uw voeten gestabiliseerd te houden. Deze biomechanische fout kan worden verergerd door een schoen met slechte ondersteuning. Een andere veel voorkomende oorzaak is gewoon overtraining.
- Herstel: Voor shin-splints zijn er een aantal stappen die u kunt nemen om het herstel te versnellen. Ten eerste, om de pijn te verminderen, gebruik je een ijspak op je onderbenen nadat je hebt gerend. Houd ijs om de vier tot zes uur tien tot vijftien minuten op en zorg ervoor dat uw voet omhoog staat.
Hier zijn zeven manieren om scheenbout te voorkomen. Als uw pijn aanhoudt, raadpleeg dan uw arts over de mogelijkheid van een stressfractuur.
1 Verhoog uw kilometerafstand niet snel
Scheenboutspalken worden als een overbelastingsblessure beschouwd, omdat ze meestal optreden wanneer hardlopers (vooral voor degenen die nieuw zijn bij hardlopen) hun kilometerprestatie of -intensiteit te snel verhogen en geen hersteltijd toestaan.
Verminder uw hardlopen en overweeg om een paar dagen vrij te nemen. Het belangrijkste is om niet door de pijn te rennen. Luister naar je lichaam en ga achteruit wanneer je pijn begint te voelen. Met al die extra downtime heb je genoeg mogelijkheden om je kuiten te strekken en je onderbeenspieren te versterken. Wees vooral voorzichtig om niet uit te rekken; gemak in je stukken geleidelijk.
2 Wanneer mogelijk op zachtere oppervlakken rijden
Hardlopen op harde oppervlakken, zoals beton, verhoogt de belasting en impact op uw spieren, gewrichten en botten. Het is belangrijk om uw loopvlakken te variëren. Probeer gras of onverharde paden te vinden om op te rennen, vooral als het gaat om kilometers rijden. Hardlopen op een loopband is eigenlijk makkelijker voor je lichaam dan op de weg of op trottoirs lopen, dus je kunt kiezen voor een of twee keer per week hardlopen op de loopband.
3Give Yourself voldoende rust- en hersteltijd
Probeer twee dagen achter elkaar te voorkomen wanneer u voor het eerst met hardlopen begint. Een rustdag beperkt het beuken op je spieren, gewrichten en botten en geeft je lichaam een kans om te herstellen. Zelfs als u een ervaren hardloper bent, verlaagt u elke week minimaal één of twee dagen om te rennen, en vermindert u het risico op scheenbeenspalken en andere overbelastingsverwondingen. Een rustdag kan een volledige vrije dag zijn of een laag impact cross-training activiteit, zoals zwemmen of fietsen.
4Krijg de juiste loopschoenen
Hardlopen in schoenen die hun demping hebben verloren, kan leiden tot scheenbeenspalken. Je moet je hardloopschoenen elke 300 tot 400 mijl vervangen.
Het dragen van de verkeerde schoenen kan ook leiden tot scheenboutjes, dus controleer uw schoenen om te zien of u meer stabiliteit of demping nodig heeft. Vraag advies aan een expert in een hardloopspeciaalzaak om ervoor te zorgen dat u de juiste hardloopschoenen voor uw voet en gang draagt.
Probeer ook over-the-counter hielliften in te brengen, zodat uw kalveren niet zo ver hoeven uit te steken. Zorg er ten slotte voor dat je een goed lopend formulier hebt. Als je te veel naar voren leunt, loop je mogelijk te hard op je kuitspieren.
5Toe verhoogt om scheenblessures te voorkomen
Als je scheenpijn ervaart tijdens het hardlopen, kan dit komen door zwakke spieren van de tibialis aan de voorzijde. aan de voorkant van je onderbeen. Deze spier is verantwoordelijk voor het naar boven buigen van de voet en omdat deze vaak onderontwikkeld is bij niet-hardlopers, kun je beginnen met het voelen van scheenpijn en het ontwikkelen van scheenbeenspalken als je net begint met hardlopen of als je je afstand te snel vergroot.
Het doen van eenvoudige oefeningen zoals hielverhogingen of toehogingen van de tenen kan helpen om uw kuit- en scheenspieren te versterken, om scheenpijn te helpen voorkomen. Als je die oefeningen na de vlucht doet, krijg je ook een mooie stretch.
Doe teentjes raisen
Teen raises zijn heel gemakkelijk te doen. U hebt geen speciale apparatuur nodig en u kunt ze overal uitvoeren. Doe ze een paar keer per week om de spieren van je voorste tibialis spieren te ontwikkelen en scheenbeenspalken te voorkomen. Hier is wat je moet doen:
- Ga rechtop staan op de rand van een trede, met je tenen over de richel.
- Houd vast aan een muur, reling of stoel voor balans.
- Strek je tenen zo ver mogelijk uit over de rand als je kunt. Alleen je hakken zouden op de rand moeten zijn.
- Trek je tenen over je rechtervoet omhoog naar je scheen toe zo ver als je kunt en houd even vast, voel de samentrekking in je schenen (anterieure tibialis).
- Laat los en laat je tenen langzaam naar de startpositie zakken.
- Doe hetzelfde met je linkervoet.
- Doe aan elke kant twee tot drie sets van 12 herhalingen.
6Vermijd het slaan van de hielen en het lopen van de tenen
Het midden van je voet is de beste plaats om te landen tijdens het hardlopen. Je moet middenzool laten landen en dan naar voren rollen. Als je op je hielen terechtkomt, stop je het voorwaartse momentum en creëer je veel stress en impact op je onderbenen, wat kan leiden tot scheenboutspalken.
Op dezelfde manier overloopt je tenen op je tenen je kuitspieren, wat een andere bijdragende factor kan zijn bij het schijnen van spalken en andere overbelastingsverwondingen.
Hier zijn enkele manieren waarop je kunt proberen te voorkomen dat de hielen landen en rennen en oefenen landen op je middenvoet:
- De meeste mensen landen van nature in de zool wanneer ze zonder schoenen rennen. Probeer op blote voeten of in sokken op tapijt, gras of grasmat te lopen, zodat je lichaam zijn natuurlijke stap kan vinden. Begin in eerste instantie met 30 seconden en werk zo een minuut of langer door. Dit betekent niet dat je de hele tijd op blote voeten moet lopen, omdat dat tot blessures kan leiden. Maar met korte intervallen op een zachte, veilige ondergrond kun je oefenen om te voet te landen.
- Een andere geweldige manier om mid-foot landen te oefenen, is door lopende oefeningen te doen, zoals butt-kicks, overslaan, hoge knieën, achteruit lopen of side-shuffles. Wanneer je een van die oefeningen doet, is het onmogelijk om op je hielen te landen. Dus hoe meer je oefent, hoe meer je gewend bent om op het voorste deel van je voet te landen, in tegenstelling tot je hiel. Je kunt boren uitvoeren als onderdeel van je warming-up vóór de run of ze in je run uitvoeren. U kunt bijvoorbeeld 30-seconden intervallen van hoge knieën of achterwaartse loop om de 5-6 minuten tijdens een 30 minuten durende run afwisselen.
- Zorg ervoor dat u niet naar voren valt met uw voeten. Dit is vooral belangrijk bij afdalingen wanneer veel hardlopers de neiging hebben om over te steken. Concentreer u op het landen van de middenzool, met uw voet direct onder uw lichaam bij elke stap. Houd je arm laag en kort, zodat je voeten onder je blijven en dicht bij de grond. Probeer je stappen licht en snel te houden, alsof je op hete kolen stapt
7 Trek je kuiten uit
Als je een lichte scheenpijn voelt terwijl je stopt en een snelle kuituitrekking uitvoert. Als het geen milde pijn is of het slechter wordt naarmate je blijft rennen, moet je stoppen.
Zorg er ook voor dat je je kuiten strekt na je workouts. Als uw kalveren erg strak zijn, masseer ze dan met een schuimroller of ander massagereedschap. Zelfs slechts vijf minuten zelfmassage na een run kan een groot verschil maken. Of trakteer uzelf op een professionele sportmassage.
