Te druk om te oefenen? Het is gemakkelijk om op die manier te voelen, vooral als je de richtlijnen voor oefeningen probeert te volgen, die een uur per dag op de meeste dagen van de week suggereren. Deskundigen hebben echter geconstateerd dat korte trainingen, bijvoorbeeld twee of drie trainingen van 10 minuten per dag, net zo effectief kunnen zijn als langere trainingen. De sleutel is om je te concentreren op de intensiteit en je tijd verstandig te gebruiken.
Dus hoe voeg je intensiteit toe aan je trainingen? Probeer high-impact activiteiten zoals joggen, touwtjespringen of plyometrics. Als high-impact niet jouw ding is, kun je absoluut een geweldige workout krijgen met een lage impact oefening. De sleutel is om samengestelde bewegingen uit te proberen om meer dan één spiergroep te gebruiken, of, als je een lage impact cardio uitvoert, zullen snelheid en bewegingsbereik je hartslag zeker verhogen.
De onderstaande voorbeeldtrainingen bieden een verscheidenheid aan cardio- en krachtideeën om het maximale uit uw trainingsduur te halen. Houd er rekening mee dat het aantal calorieën dat u verbrandt, is gebaseerd op een aantal factoren, zoals uw leeftijd, gewicht, lichaamssamenstelling, intensiteitsniveau en meer, dus het is mogelijk dat niet elke persoon exact 100 calorieën bevat.
Een ander punt: de opwarmingen in deze trainingen zijn erg kort en je hebt mogelijk meer tijd nodig om je lichaam klaar te maken voor training om letsel te voorkomen. Voel je vrij om meer opwarmtijd toe te voegen en vergeet niet af te koelen en uit te rekken na elke training.
10 minuten durende cardio-aanval
Om meer uit trainingen van 10 minuten te halen, moet je harder werken. Zorg dat je opgewarmd bent voor een hoge impactoefening en doe elke oefening zo hard en snel als je kunt, waarbij je je goede vorm behoudt. Probeer deze oefeningen uit voor een cardio-explosie van 10 minuten.
- 1 minuut – stevig wandelen of op zijn plaats lopen
- 1 minuut – licht joggen op de plaats of naar buiten, de armen op en neer bewegen
- 1 minuut – springveren
- 30 seconden – lange sprongen – spring naar voren, landing met beide voeten, draai om en spring terug
- 30 seconden – Jog op zijn plaats
- 30 seconden – Lange sprongen
- 30 seconden – Maart op zijn plaats
- 30 seconden – Burpees
- 30 seconden – Bergbeklimmers
- 30 seconden – Maart in plaats
- 30 seconden – Burpees
- 30 seconden – Maart op zijn plaats
- 30 seconden – Jog op zijn plaats
- 1 minu1-minuut Squat springt
- 1 minuut – Trage mars op zijn plaats om af te koelen
10-Minuten Sprint HIIT-training
Hardlopen is een andere activiteit die calorieën kan verbranden en als je slechts 10 minuten hebt, kun je meer calorieën verbranden door een beetje intervaltraining met hoge intensiteit te proberen. Deze training bevat korte bursts van snelheid die geleidelijk toenemen totdat je tegen het einde van de training in een totale sprint bent. Hou je niet van hardlopen? Probeer heuvelherhalingen of snel lopen in plaats daarvan.
- 1 minuut – Stevig wandelen of op zijn plaats lopen
- 1 minuut – Begin een lichte jogging om je lichaam nog meer opgewarmd te krijgen
- 1 minuut – Hoge kniejoggen – Jog, til je knieën hoog op rond het middelhoogte
- 30 seconden – Verhoog je snelheid zodat je rond level 6-7 zit op deze Perceived Inspanningsschaal
- 30 seconden – Jog of loop
- 30 seconden – Loop nu op een niveau 8 op de PE-schaal
- 30 seconden – Jog of loop
- 30 seconden – Ren nog sneller dan uw laatste werkinterval
- 30 seconden – Jog of loop
- 30 seconden – Run in hetzelfde tempo of sneller dan het vorige interval
- 30 seconden – Jog of loop
- 1 minuut – Sprint zo snel als je kunt, helemaal uit
- 1 minuut – Slow Jog
- 1 minuut – Loop om af te koelen
10 Minuten Jumprope Circuit Training
Springtouw is een geweldige manier om meer calorieën te verbranden, maar het is erg moeilijk om continu te springen, zelfs voor een paar minuten, vooral als je niet aan het oefenen bent. Ik hou van intervallen te doen, ongeveer 30 seconden lang touwtjespringen en dan joggen of marcheren op de juiste plaats tussen het springen door. Dat geeft je lichaam een beetje rust terwijl je nog steeds mega-calorieën verbrandt.
- 1 minuut – stevige wandeling of mars in plaats om op te warmen
- 1 minuut – licht jogt op zijn plaats en beweegt de armen op en neer
- 30 seconden – Springtouw
- 30 seconden – Jog of marcheren op zijn plaats
- 30 seconden – Springtouw
- 30 seconden – Jog of marcheren op zijn plaats
- 30 seconden – Springtouw
- 30 seconden – Jog of mars op zijn plaats
- 30 seconden – springtouw
- 30 seconden – jog of mars place 30 seconden
- – springtouw 30 seconden
- – jog of mars 1 minuut
- – springtouw zo snel als je kunt 1 minuut
- – Jog of mars op hun plaats 1 minuut
- – Loop om af te koelen 10 Minuut Low Impact Workout
Je hoeft niet te rennen, sprinten, springen en springen als je een geweldige workout wilt. Er zijn heel veel geweldige oefeningen die je kunt doen waarbij je helemaal niet moet springen, zoals enkele van de onderstaande oefeningen. Probeer deze bewegingen, ga zo snel als je kunt en krijg het grootste bereik van beweging die je kunt voor de grootste calorie verbranding.
1 minuut
- – Stap aanraken – Stap van links naar rechts, zwaaiende armen om op te warmen 1 minuut
- – Med Ball Knie Liften – Houd een med bal boven je hoofd en wissel de knie-opheffingen af, waardoor de bal naar beneden komt om de knie aan te raken 1 minuut
- – Hurken en vegen met Med Ball – Hurk en raak de med bal naar de grond, sta op en veeg het gewicht 1 minuut
- Squ Squ Squ Squ Squ Squ Squ Squ Squ Squ Squ Squ Squ Squ Squ Squ Squ Squ Squ – Squat Kicks – Squat en, terwijl je opdrukt, schop met het rechterbeen. Wissel af met elke etappe.1 minuut
- – Side-to-Side Lunges met stoten – Draai naar rechts, stap de linkervoet recht terug in een uitval en stomp met de rechterhand. Wissel van kant en herhaal.1 minuut
- – Jumpers met lage impact – Steek de rechter voet naar de zijkant en zwaai de rechterarm omhoog en boven je hoofd. Schakel naar links en herhaal. 1 minuut
- – Rechte benen trappen – Til het rechterbeen recht omhoog en rond de rechterarm rond en naar beneden in de richting van de teen. Herhaal aan de andere kant, afwisselend.1 minuut
- – Puddle Jumpers – Druk de rechtervoet af terwijl je naar buiten gaat met de linkervoet zo breed mogelijk, met de armen wijd. Stap met de linkervoet naar binnen en herhaal hem naar de andere kant.1 minuut
- – Knie aan de zijkant, Side-kick – Draai de linkerknie opzij en breng de elleboog naar de knie. Neem de linkervoet naar beneden en verplaats het gewicht naar het linkerbeen terwijl je naar de zijkant schuift. 30 seconden aan de rechterkant en vervolgens aan de linkerkant. 1 minuut
- – Berenkruipen – Hurk naar de grond en loop de handen uit in een plank. Doe een pushup (optioneel), loop de handen terug en sta op.1 minuut
- – Lopen om af te koelen 10-minuten thuiscircuit Training
Cardio is niet de enige manier om meer calorieën te verbranden. Krachttraining oefeningen, vooral wanneer gedaan in een circuit-formaat, kan echt een aantal ernstige calorieën verbranden.
Voor de onderstaande training Doe elke oefening gedurende ongeveer 30-60 seconden of vermoei uzelf voordat u naar de volgende oefening gaat met weinig of geen rust. Gebruik genoeg gewicht dat u voor elke oefening wordt uitgedaagd.
Squats
- Split Squat
- Wide Squat Weight Exchange
- Deadlifts
- Push-ups
- One-legged Bent Over Row
- Step Knee Overhead Press
- Core Kickbacks
- Hammer Curl met Power Squat
- Planken met kniebochten
- 10-Minuut Lichaamsgewicht Circuit Training
Even als je geen apparatuur hebt, kun je calorieën verbranden met alleen je lichaam als weerstand. De sleutel tot het maken van dat werk is om zo hard mogelijk te werken voor elke oefening. Probeer het volgende lichaamsgewichtcircuit, doe elke oefening gedurende 30-60 seconden en verplaats je zo snel als je kunt met een goede vorm.
Wissel 2 snelle squats af met 2 squatsprongen
- 30 seconden wisselende voorwaartse lunges / 30 seconden plyo lunges
- 30 seconden bear crawls / 30 seconden pushups
- One-Legged Deadlifts: Rechterbeen
- One-Legged Deadlifts: Linkerbeen
- Wall Sit Met kniehevels
- Duikpoten met beenuitbreidingen
- Burpees
- Triceps Push-up met zijplanken
- Brug met poot omlaag
