Een hamstringblessure kan worden veroorzaakt door vele redenen, waaronder strakke, zwakke hamstringspieren of hamstringtrekkingen of -stammen. Dit stretchprogramma kan helpen om pijn in de hamstring en pijn te verminderen en hamstring te voorkomen.
Zittend hamstrings Stretch
De hamstrings moeten sterk en los zijn om te voldoen aan de eisen van hardlopen en schoppen. Dit stuk kan helpen om de lengte in de hamstrings te behouden.
- Ga op de grond zitten met uw benen uitgestrekt voor u met de knieën recht.
- Leun in een langzame, gestage beweging naar voren op de heupen, houd je knieën recht en schuif je handen omhoog met je benen naar je voeten.
- Verleng zo ver als je kunt, en krul je voeten naar je toe om de rek te vergroten.
- Houd de stretch 20-30 seconden vast, laat los en herhaal twee tot drie keer.
Controleer uw hamstring-flexibiliteit met de sit and reach-test.
Strekkende Hamstring Stretch
Deze stretch is een eenvoudige en effectieve stretch voor atleten die zich bezighouden met hardlopen, sprinten en veldsporten.
- Trek een been voor je uit met de voorwaartse voet naar je toe gebogen.
- Buig de knie van de achtervoet en leun iets naar achteren
- Houd je bekken naar voren gekanteld en buig langzaam naar beneden om bij de tenen van de voorste voet te komen.
- U moet het stuk achter uw verlengde been voelen (helemaal boven uw kuit en dijbeen).
- Verleng zo ver als je kunt en trek je tenen naar je toe om de rek te vergroten.
- Houd de stretch 20-30 seconden vast, laat los en herhaal twee tot drie keer.
Advanced Standing Hamstring Stretch
Deze meer geavanceerde hamstrings stretch stretcht de hamstrings, evenals de kuiten, schouders en de lage rug en heupen. Hier is hoe het correct te doen.
- Begin rechtop te staan met ontspannen en ontspannen schouders.
- Grijp je armen achter je rug en doorweef je vingers.
- Til je schouders op naar je oren en til je handen weg van je rug.
- Buig langzaam naar voren in de taille, houd uw rug plat, niet afgerond.
- Blijf voorover buigen en til uw hand bovenwaarts zo ver naar voren als comfortabel.
- Bij een volledige rek voel je spanning in je hamstrings en in je schouders.
- Houd 10-20 seconden vast en laat los.
- Herhaal 2-3 keer.
Partner Stretch voor een Hamstringblessure
Dit is een geweldige manier om je hamstrings te strekken als je een gewillige partner hebt.
- Begin met op de grond te liggen.
- Laat je partner langzaam een been optillen, zodat je knie recht blijft.
- De partner moet lichte druk uitoefenen op de achterkant van uw hiel om de hamstrings langzaam uit te rekken totdat u een rek voelt.
- Niet overstretch! Communiceer met je partner om overrekking te voorkomen.
- Ze moeten je been ongeveer 20 graden in de maximaal uitgerekte positie houden en langzaam de spanning loslaten.
- Herhaal 2-3 keer op elk been.
Schuimrolleroefening voor een hamstringschade
Het gebruik van een schuimroller voor zelfmassage en myofasciale ontspanning stretcht niet alleen spieren en pezen, maar breekt ook adhesies van zacht weefsel en littekenweefsel af. Dit specifieke gebruik van de roller richt zich op de spieren en zachte weefsels van het onderbeen.
Gebruik van een schuimroller
Om uw kuiten en hamstrings te werken met een schuimroller, begint u door op de roller te zitten met het zachte, vlezige deel van uw bil direct op de roller. Begin langzaam heen en weer te rollen en lichtjes heen en weer om eventuele strakke sporten in de spier vrij te maken.
Rol je been langzaam naar de kuiten en rol langzaam terug. Verander uw positie van links naar rechts om de hele spier te werken. Rol langzaam van de bil tot aan de knie en pauzeer op een krappe of pijnlijke plek.
Verhoog of verlaag de druk door één of beide benen tegelijkertijd te gebruiken. Rol met je voeten in en uit gedraaid om de hele spiergroep te bedekken.
