Deze totale lichaamscircuit workout bevat circuits voor elke spiergroep: borst, rug, schouders, biceps, triceps, kern en onderlichaam. Veel van de oefeningen combineren bewegingen voor zowel het boven- als het onderlichaam om tijd te besparen en intensiteit toe te voegen. Deze training kan meer dan 30 minuten duren, afhankelijk van uw rusttijden.
130 minuten totale lichaamskracht Training
Benodigde apparatuur:
Diverse halters, bank, trap of trap, medicijnbal en kettlebell (optioneel)
Hoe kan ik:
- beginnen met een warming-up van 5 minuten met matige cardio
- de oefeningen in elk circuit voor de voorgestelde tijd, het voltooien van 2 circuits
- Snel schakelen tussen oefeningen, maar rust wanneer nodig
- Pas oefeningen aan die passen bij uw fitnessniveau. Sla oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken
Laten we aan de slag gaan met je borstcircuit.
2Plie Squat Jumps met Chest Squeezes
De volgende 7 minuten zijn bewegingen met krachttrainingen met een hoge intensiteit.
Hoe te: ga met de voeten wijd staan en houd een medicijnbal of -gewicht in beide handen dicht bij de borst, druk in de bal. Houd de bal regelmatig onder druk, laat hem in een brede hurkzit neerkomen en kom 4 complete slow squats aan, gevolgd door 4 trage squatsprongen terwijl je de medicijnbal blijft indrukken. Herhaal, afwisselend 4 squats met 4 squatsprongen gedurende 30-60 seconden.
Herhalingen / Sets / Duur: 30-60 seconden
Volgende Oefening: Pushups lopen
3 Opwinden Pushups
Hoe: Begin in een pushup-positie met de linkerhand op een stuk papier, band of een andere marker. Voer een push-up uit en loop terwijl u omhoog drukt met de handen naar links totdat de rechterhand op de papieren plaat ligt. Ga verder met push-ups en wissel afwisselend de wijzers 30-60 seconden naar beide zijden.
Herhalingen / Sets / Duur: 30-60 seconden
4 Lage en hoge vliegen
Hoe: ga op een bank liggen en houd gewichten boven de borst. A) Laat de armen zakken tot schouderhoogte, ellebogen licht gebogen. B) Breng de gewichten weer omhoog, maar onder een lagere hoek, zodat de gewichten zich boven de heupen bevinden. C) Laat de gewichten in een vlieg weer naar beneden zakken. D) Til ze vervolgens terug over de borst. Blijf afwisselend een gewone vlieg met een lage-hoekvlieg gedurende 30-60 seconden.
Herhalingen / Sets / Duur: 30-60 seconden
Herhaal het circuit door de bewegingen aan de andere kant uit te voeren voor eenzijdige bewegingen
5Back-circuit – Side-longeereenheid naar Low Lunge-rij
Hoe: plaats met de voeten bij elkaar, gewichten in elke hand. Stap naar rechts in een kant uit te vallen en trek de armen omhoog in een rij met dubbele arm. Verlaag het gewicht, ga een stap achteruit en start een kleine stap naar voren met het rechterbeen, lager in een lage uitval en trek de armen omhoog in een rij met dubbele arm. Stap achteruit en herhaal de side lunge rij / front-longe rij gedurende 30-60 seconden aan één zijde. Voer de oefening aan de andere kant uit in circuit 2.
Herhalingen / Sets / Duur: 30-60 seconden
6 Gewervelde vliegt op één been
Hoe: Ga 2 voet of zo voor een stap of platform staan en steun één voet erop, naar voren buigen (rug recht, buikspieren in) met naar beneden hangende gewichten. Knijp in de schouderbladen om de armen op te tillen tot schouderhoogte, ellebogen licht gebogen. Lager en herhaal gedurende 30-60 seconden, schakel benen op het 2e circuit.
Herhalingen / Sets / Duur: 30-60 seconden
7 Cirkel rijen
Hoe kan ik: Houd een gewicht in de rechterhand, met de palm naar de achterkant van de kamer gericht. Knijp de bovenkant naar achteren om de arm omhoog te trekken tot schouderhoogte. Houd even vast en draai de elleboog naast het lichaam, zoals in een gewone rij. Laat de arm langzaam zakken. Herhaal gedurende 30 seconden op elke arm.
Herhalingen / Sets / Duur: 60 seconden
Herhaal het circuit en voer de bewegingen aan de andere kant uit voor unilaterale bewegingen
8Schudderschakeling – Stap knie met Overhead Druk op
Hoe: Houd gewichten bij de schouders en stap op een hoge stap of platform met de rechtervoet. Til de linkerknie op terwijl je de gewichten boven het hoofd drukt. Ga naar beneden en neem het rechterbeen terug in een omgekeerde uitval en verlaag de gewichten. Als je met de rechtervoet naar voren loopt, draai je de gewichten terug naar de schouders en herhaal je dit 30-60 seconden aan de rechterkant. Doe deze oefening aan de linkerkant tijdens circuit 2.
Herhalingen / Sets / Duur: 30-60 seconden
9Kloof hurken met rotatie
Hoe: houd een zwaargewicht of kettlebell (optioneel) in beide handen op de borst. Lager in een diepe kraak, breng de ellebogen naar de binnenkant van de dijen. Terwijl je rechtstaat, neem je het gewicht boven je hoofd en draai je naar rechts, draaiend op beide voeten. Lager en herhaal voor 30-60 afwisselend roterend naar rechts en links.
Herhalingen / Sets / Duur: 30-60 seconden
10 Laterale stijging met rotatie
Hoe: sta met de armen voor u gebogen, met de handpalmen naar boven gericht. Draai de onderarmen naar de zijkant en til vervolgens de armen in een zijwaartse verhoging van de gebogen arm en kantel de gewichten iets naar beneden alsof u uit een kruik water giet. Lager en herhaal gedurende 30-60 seconden.
Herhalingen / Sets / Duur: 30-60 seconden
Herhaal het circuit door de bewegingen aan de andere kant uit te voeren voor unilaterale bewegingen
11Biceps Circuit – Wide Squat Hammer Curls
Hoe: neem de benen breed, tenen naar buiten toe lichte hoek, gewichten in elke hand met de handpalmen naar elkaar gericht. Lager in een kraakpand, zo laag als je kunt gaan, de knieën op één lijn houden met je tenen. Druk door de hielen om op te staan terwijl je de gewichten in een hamerkrul krult. Lager en herhaal gedurende 30-60 seconden.
Herhalingen / Sets / Duur: 30-60 seconden
12 Springende Lunges met Biceps Curls
Hoe te: met de voeten samen, stap met de rechtervoet naar voren in een uitval en krul de gewichten omhoog in een bicep curl. Steek de linkervoet naar voren, laat de gewichten zakken en stap dan met die voet naar voren in een uitval, waarbij de gewichten opnieuw worden gekruld. Ga door met het afwisselen van benen en het omkrullen van de gewichten gedurende 30-60 seconden.
Herhalingen / Sets / Duur: 30-60 seconden
13Concentratie Krullen
Hoe: ga op een opstapje of bank zitten en houd een zwaar gewicht in de linkerarm, elleboog op de binnenkant van de linker dij. Trek de biceps aan om het gewicht naar de schouder te trekken. Lager en herhaal gedurende 30 seconden voordat van zijde wordt gewisseld.
Herhalingen / Sets / Duur: 60 seconden
Herhaal het circuit en voer de bewegingen aan de andere kant uit voor eenzijdige bewegingen
14Triceps Circuit – Bear Crawls naar Triceps Pushups
Hoe: Squat op de grond en loop met je handen naar buiten je bevindt je in een plank en plaatst je handen zodanig dat de wijsvingers en duimen elkaar raken in een driehoekige vorm. Buig de ellebogen in een triceps push-up (knieën naar beneden voor een aanpassing). Loop met de handen terug naar een squat en ga rechtop staan. Voeg een sprong aan het einde toe voor meer intensiteit. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
Herhalingen / Sets / Duur: 30-60 seconden
15Keerwaartse terugslag
Hoe kan ik: in een plankpositie, voeten breed, houd een gewicht in één hand. Breng de elleboog omhoog naast de torso en strek de arm uit tot een terugslag. Herhaal de terugslag terwijl je de plankpositie aan dezelfde kant 30-60 seconden vasthoudt. Laat een knie op de grond vallen voor een aanpassing indien nodig. Doe de verplaatsing aan de andere kant tijdens het volgende circuit.
Herhalingen / Sets / Duur: 30-60 seconden
16Dips met beenuitbreidingen
Hoe te: op een opstapje of stoel zitten, handen naast de dijen, gebogen knieën. Druk de trede af en buig de ellebogen in een dip. Terwijl je opdrukt, strek je je rechterbeen uit en reik je naar je teen met je linkerhand. Lager en herhaal aan de andere kant, wisselende zijden gedurende 30-60 seconden
Reps / Sets / Duur: 30-60 seconden
Herhaal de schakeling en voer de bewegingen aan de andere kant uit voor unilaterale bewegingen.
