Als u zowel intensiteit als wat meer plezier wilt toevoegen aan uw trainingen, is het opnemen van de BOSU Balance Trainer een uitstekende keuze. Met de ene kant plat en de andere een flexibele koepel, vergelijkbaar met de helft van een oefenbal, kunt u aan meerdere aspecten van fitness en beweging werken.
In feite staat de BOSU erom bekend dat hij je helpt te focussen op balans, stabiliteit en kernkracht terwijl je werkt aan andere dingen zoals cardio-uithoudingsvermogen en kracht.
Je kunt de dome-kant gebruiken voor alles van cardio-moves tot krachttraining oefeningen, en gebruik de platform zijde voor core work.
Als u nog nooit een BOSU hebt gebruikt, is het belangrijk om enige tijd te nemen om het te leren kennen. De volgende oefeningen bieden een aantal basisbewegingen voor beginners op de BT om u te helpen aan de oppervlakte te wennen. Je vindt staande bewegingen, oefeningen in het onderlichaam en kernoefeningen.
Tips en trucs voor het gebruik van uw BOSU
- Het is normaal dat uw voeten moe worden en pijn hebben. Als dat gebeurt, neem dan een pauze en loop rond op de vloer om het uit te werken.
- Voeg een contactpunt toe als u zich te onstabiel voelt: een muur, een stoel of een bar kan u helpen uw evenwicht te bewaren.
- Neem een contactpunt weg als de oefeningen te gemakkelijk zijn.
- Zorg ervoor dat je lichaam tijdens elke oefening altijd goed uitgelijnd blijft. Het is normaal om te schakelen om je balans te houden, maar zorg ervoor dat je niet inzakt.
- Wees voorbereid om een paar keer af te stappen terwijl u aan deze oefeningen went. Het is een goed idee om de eerste keer dat u deze oefeningen probeert te doen, vast te houden aan een stoel of muur.
- Neem de tijd. Het duurt even om te wennen aan het staan op zo’n instabiel oppervlak. Je zult nooit echt je evenwicht zien, dus probeer ermee te gaan in plaats van ertegen te vechten.
1Haal graven op de BOSU
Deze beweging laat u wennen aan de koepelzijde van de Balance Trainer, dus het is de gemakkelijkste om mee te beginnen.
Ga voor deze beweging voor de BOSU staan en plaats de rechter hiel op de koepel.
Keer terug naar start en herhaal met de linkervoet, beweeg zo snel als je kunt en laat de hiel van de bol afketsen.
Om het moeilijker te maken, voeg je een sprong toe en zet je de voeten in de lucht.
Herhaal ongeveer 30-60 seconden.
2Duw stap op de BOSU
Ga vanaf de Heel Digs een paar meter bij de BOSU vandaan en zorg ervoor dat deze niet kan glijden (u kunt hem op een mat plaatsen als u er een hebt).
Stap voorwaarts met de rechtervoet recht in het schot van de koepel. Druk terug om te beginnen en herhaal aan de linkerkant.
Als u aan de oefening went, beweeg dan sneller of maak het moeilijker door in een uitval te buigen. Je kunt zelfs een hop toevoegen als je van de dome af duwt.
Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
3 Basishouding op de BOSU
Misschien wilt u een stoel of muur hebben om vast te houden als u aan de beweging went.
Stap beide voeten op de koepel, plaats ze aan beide zijden van het schot in de roos.
Door simpelweg te gaan staan, voel je je voeten bewegen en je torso samentrekken om je balans te vinden.
Voeg moeilijkheden toe door de stoel los te laten, de armen boven het hoofd te heffen of uw ogen te sluiten.
4Compressies op de BOSU
Vanaf Basic Stance, schakel het gewicht van voet tot voet met behulp van de armen voor balans.
Houd de schouders en heupen recht en voel hoe je enkels bewegen om je op de BOSU te houden. Als dat nodig is, neem dan een pauze en ga ervandoor als je voeten pijn doen.
Maak het moeilijker, marcheer of ren erop.
Herhaal dit gedurende 30-60 seconden, stap dan van de koepel en marcheer op zijn plaats om je voeten te laten rusten.
5Sets op de BOSU
Ga op de koepel staan met de voeten iets naar voren in het midden.
Buig je knieën en hurk, alsof je achterover in een stoel zit.
Houd je rug recht en je bovenlichaam omhoog en strek je armen uit om je balans te helpen.
Lager zo ver als comfortabel en duw omhoog.
Misschien moet je je voeten in verschillende posities zetten om er een te vinden waarin je je evenwicht kunt bewaren terwijl je squat. Deze is moeilijker dan hij lijkt.
Als u meer intensiteit wilt, houd gewichten, of een medicijnbal.
Herhaal dit voor 8-16 herhalingen.
6Hip-verlenging op de BOSU
Ga op handen en knieën met de knieën op de koepel, handen op de vloer. De knieën moeten onder de heupen zijn, de handen direct onder de schouders.
Trek de buikspieren aan en til het linkerbeen op tot op heuphoogte, houd de knie gebogen en druk de hiel naar het plafond.
Lager en herhaal voor 8-16 herhalingen voordat u van zijde wisselt.
Maak het gemakkelijker door de tenen van de onderste voet op de grond te houden voor een goede balans.
7 Basis Crunch
Ga op de koepel zitten met de heupen naar de onderkant van de koepel, met gebogen knieën.
Rol de handen achter het hoofd of over de borstkas terug totdat je een stuk in de buikspieren voelt.
Trek de buikspieren aan en krul omhoog.
Herhaal dit voor 8-16 herhalingen.
U moet mogelijk uw positie wijzigen om een plek te vinden die voor u werkt.
8Dead Bug
Zit met je heupen een beetje voor de roos en leun achterover, trek de knieën naar de borst en houd de handen op de koepel voor ondersteuning.
Neem je handen weg en kijk of je in evenwicht bent. Zo niet, schuif dan totdat je een positie vindt die je kunt houden zonder te kantelen. Dit duurt waarschijnlijk langer dan je denkt.
Neem de armen en de knieën op, de armen gestrekt en de knieën gebogen tot een hoek van 90 graden.
Balanceer hier gedurende 20-30 seconden of, om intensiteit toe te voegen, verlaag de tegenovergestelde arm en het been naar de grond, keer terug naar start en herhaal aan de andere kant voor 8-12 herhalingen.
9Ball Tilt
Nu gaat u de platte kant van de BOSU gebruiken om uw kern te werken.
Draai de BOSU om en grijp de hendels aan beide kanten vast. Schuif in een plankpositie, op de knieën (gemakkelijker) of de tenen.
Houd het lichaam in een rechte lijn en zonder de armen te buigen, kantel de BOSU naar voren en naar achteren en herhaal 8-12 keer.
Je kunt het ook in een cirkel naar voren, naar rechts, naar achteren, links laten hellen om moeilijkheden toe te voegen.
10V-zit
Zit in het midden of iets voorwaarts op de koepel met de handen aan beide kanten voor ondersteuning. Je kunt ook de armen achter je op de grond nemen, wat meer stabiliteit kan bieden.
Til de benen met de knieën gebogen en balans, houden de romp recht, de schouders ontspannen en de buikspieren ingeschakeld.
Houd 20-30 seconden vast en voeg moeilijk toe door de handen weg te nemen, de benen recht te maken of een crunch in het onderbeen toe te voegen.
