Als een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige die is gespecialiseerd in PCOS, een van de meest voorkomende vragen die ik krijg van vrouwen met de voorwaarde is als fruit slecht voor hen is.
Het is waar dat fruit koolhydraten bevat en een dieet dat te hoog is in koolhydraten, is niet goed voor vrouwen met PCOS (of de meeste mensen trouwens). Maar de suiker in fruit is niet hetzelfde als gewone oude tafelsuiker.
In feite is het vergelijken van de twee het vergelijken van appels met peren!
Normale suiker zoals die je in je koffie zet of gebruikt om je havermout te zoeten, is sucrose, een koolhydraat dat een licht verteerbare vorm is. Als je suiker eet, komt het snel in je bloedbaan waardoor je je bloedsuikerspiegel en insulineniveau scherp verhoogt. Niet goed als je PCOS hebt.
Fruit is daarentegen samengesteld uit een ander koolhydraat, fructose. Fruit bevat ook vezels die door het lichaam moeten worden afgebroken om de fructose voor energie te gebruiken. Dit betekent dat uw lichaam langer nodig heeft om fruit te verteren. Denk aan het verschil tussen een appel geplukt uit een boom en een half glas appelsap. Beide hebben dezelfde hoeveelheid koolhydraten. Wat zou je meer voldoening geven?
Naast het toegevoegde voordeel van vezels, bevat fruit de vitamines, mineralen en antioxidanten die de PCOS- en insulineresistentie kunnen verbeteren en het risico op chronische ziekten zoals kanker kunnen verlagen.
In feite bevelen de Amerikaanse voedingsrichtlijnen aan dat we elke dag een minimum van twee kopjes fruit eten voor een goede gezondheid.
Wat telt als een portie fruit?
- 1 kleine appel
- 1 kopje druiven
- 1 sinaasappel
- 1 grote perzik
- 1 kopje aardbeien
- 1 kopje kersen
- 2 kleine pruimen
- ½ van een grote banaan
Omdat fruit koolhydraten zijn, mogen ze niet allemaal tegelijk worden gegeten .
Een veel voorkomend probleem dat ik zie, is dat mensen denken dat hun smoothie goed voor hen is als ze verschillende porties fruit in één portie hebben gestopt. Teveel koolhydraten die tegelijk worden gegeten, zelfs als ze uit fruit komen, zullen de glucose- en insulinespiegels spijkeren. Neem in plaats daarvan een stuk fruit als tussendoortje of voeg toe aan een maaltijd die weinig koolhydraten bevat, zoals aardbeien met een omelet.
Fruit bevat geen eiwitten of vet, dus misschien wil je er wat toevoegen om de verzadiging te verhogen en de bloedsuikerspiegel te helpen beheersen. Voorbeelden zijn een appel met notenboter, hardgekookt ei of kaas.
Over het algemeen heeft fruit dat je de huid eet (appels, perziken, bessen) de neiging om een lagere glycemische index te hebben. Dit betekent dat het langzamer wordt verteerd en dat het na het eten een langzamere stijging van uw glucose- en insulinegehalte tot gevolg heeft. Vruchten die je niet eet (ananas, meloen, watermeloen) hebben meestal een hogere glycemische index omdat ze niet zoveel vezels bevatten. Dit betekent niet dat deze vruchten slecht voor je zijn (ze bevatten nog steeds voedingsstoffen) maar moeten met mate worden gegeten.
En hoe zit het met bananen die je kunt vragen? Een grote banaan telt als twee porties fruit (zoals twee appels tegelijk eten). Koop babybananen of snij een banaan van normaal formaat doormidden.
Bananen zijn rijk aan kalium, dat de bloeddruk reguleert, en zijn een goede bron van B-vitamines, die helpen om de bloedsuikerspiegel te handhaven.
Tips om u te helpen meer fruit te eten
- Houd een schaal met geheel fruit op tafel of aanrecht. Je zult het eerder zien als het in zicht is dan weggestopt in de koelkast.
- Koop vers fruit in het seizoen om de voedingsstoffen van verschillende soorten te maximaliseren.
- Koel gesneden fruit om op te bergen voor later voor gemakkelijke toegang.
- Vries vers fruit in of koop bevroren om in smoothies te mengen.
- Geniet voor snacks.
- Toevoegen aan maaltijden. Bijvoorbeeld, havermout met bosbessen of druiven of appels toevoegen aan een salade.
Hebt u een aantal PCOS-vriendelijke recepten nodig? Bekijk Het kookboek van PCOS Nutrition Center: 100 eenvoudige en heerlijke recepten voor het hele eten om PCOS te verslaan.
