De iliotibiale (IT) band is vaak de verborgen oorzaak van pijn in de buitenste knie of heup. Iliotibiaal bandwrijvingssyndroom kan een knagende, doffe pijn veroorzaken of kan overgaan in een scherpe, acute pijn die wordt gevoeld op een specifieke plek aan de buitenkant van de knie en de dijbenen. Voor sommige atleten kan een strakke band heuppijn ook veroorzaken.
De Iliotibiale Band
De iliotibiale band is een sterke, dikke band van fibreus weefsel die langs de buitenkant van het been loopt.
De IT-band begint bij de heup en loopt langs de buitenzijde van de dij en hecht aan de buitenrand van het scheenbeen (tibia) net onder het kniegewricht. De band werkt met de quadriceps (dijspieren) om de buitenkant van het kniegewricht tijdens beweging stabiel te houden.
Oorzaken van Iliotibiaalband Pijn
Iliotibiaal bandsyndroom is het gevolg van een ontsteking van de iliotibiale band. IT-bandsyndroom is een vaak voorkomende blessure bij hardlopers of andere atleten die hardlopen voor training of tijdens hun sport. De IT-band werkt voornamelijk als een stabilisator tijdens het hardlopen en kan geïrriteerd raken door overmatig gebruik. De pijn wordt meestal gevoeld aan de buitenkant (laterale) kant van de knie of de dij, maar is mogelijk aan de heup te voelen. De pijn is vaak intenser bij het afdalen van trappen of opstaan vanuit een zittende positie.
De meest voorkomende oorzaken van het IT-bandsyndroom zijn:
- Overmatig gebruik
- Te snel verhogen van training
- Overtraining-syndroom
- Te snel terugkeren van letsel
- Defecte biomechanica
- Andere trainingsfouten
IT-bandsyndroom is gebruikelijk bij hardlopers die ongebalanceerde, repetitieve oefeningen uitvoeren zoals alleen aan een kant van een gekroonde weg rennen of slechts een kant op een baan lopen. De meeste wegen lopen af naar de zijkanten en langs de rand loopt de buitenvoet lager dan de binnenvoet.
Dit zorgt er op zijn beurt voor dat het bekken naar één kant kantelt en benadrukt de IT-band.
De biomechanische afwijkingen die tot problemen met de IT-band kunnen leiden, zijn overmatige pronatie van de voet, discrepantie beenlengte, laterale bekkenkanteling en "gebogen" benen. Spierdichtheid of gebrek aan flexibiliteit in de gluteale (bil) of quadriceps (dij) spieren kan het risico op IT-bandletsel verhogen. Sportfysiotherapeuten gebruiken vaak videobandanalyse om eventuele biomechanische problemen op te sporen en correcties aan te brengen in techniek, spierzwakte of benauwdheid.
Behandeling
Het behandelen van IT-bandfrictiesyndroom omvat over het algemeen een alomvattende aanpak, waaronder:
- R.I.C.E .: rust, ijs, compressie en elevatie is de beste manier om de eerste IT-bandpijn te behandelen.
- Fysiotherapie: een therapeut kan echografie en andere modaliteiten gebruiken om de gewonde weefsels sneller te laten genezen. Een bekwaam PT kan u ook helpen bij het corrigeren van biomechanische of trainingsfouten en u leren hoe u de juiste flexibiliteitsoefeningen kunt uitvoeren.
- Minder activiteit: hardlopers met IT-bandpijn moeten de kilometerstand verminderen en alert zijn op tekenen van overtraining.
- Schuimroller-myofasciale release. Het gebruik van een schuimroller om de weefsels vrij te maken kan pijnlijk zijn, maar veel atleten hebben succes met deze techniek.
- Ontstekingsremmende medicijnen: deze kunnen ook worden gebruikt om pijn en ontsteking te verminderen.
- Rust en herstel: rust is een belangrijk onderdeel van uw herstel en moet worden onderhouden als onderdeel van een uitgebalanceerd trainingsprogramma.
IT-bandsyndroom voorkomen
De volgende tips kunnen u helpen bij het voorkomen van chronisch IT-bandsyndroom:
- Als u een hardloper bent, bekijkt u hoe u overbelastingsletsel kunt voorkomen. Dit omvat het vergroten van mijn afstand van niet meer dan 10 procent per week, het nemen van een rustdag tussen de werkdagen en het geleidelijk opbouwen van de snelheid of hellingsintensiteit.
- IT-bandversterkende oefeningen omvatten oefeningen die gericht zijn op de externe heuprotators. Een eenvoudige manier om dit te doen is met de one-leg squat oefening. Voer deze voor een spiegel uit en zorg ervoor dat je bekken tijdens de herhalingen niet aan één kant valt.
- IT-bandrekoefeningen kunnen irritatie van IT-banddichtheid helpen voorkomen.
- Gebruik de juiste schoenen. De hoeveelheid steun of kussen in je schoenen kan problemen met de IT-band verergeren of verlichten, dus zorg ervoor dat je de juiste schoenen voor je sport kiest.
- Overweeg om orthesen of inserts te gebruiken. Sommige problemen met IT-banden kunnen worden geholpen door aangepaste of commerciële orthesen te gebruiken, vooral als u hoge bogen heeft.
- Ouderende hardloopschoenen vervangen. Hardlopen in oude, versleten schoenen kan IT-bandpijn veroorzaken, dus schakel uw schoenen uit met regelmatige tussenpozen, ten minste elke 400 mijlen.
- Vermijd overtraining. Trainen te veel of te vaak kan pijn en pijn verergeren, dus rust en herstel na zware trainingen.
- Kruistrein. Als je hetzelfde steeds weer opnieuw doet, wordt het herstel moeilijker. Meng je training om je lichaam in balans te brengen.
- Zorg voor voldoende rust en herstel. Frequente hoge intensiteit trainingen kunnen meer kwaad dan goed doen. Leer hoe rust je training kan verbeteren.
- Probeer achterwaarts te rennen om spieronbalans te corrigeren en druk op de knieën te verminderen.
- Ren op een zacht, waterpas oppervlak of wissel de rijrichting af om te voorkomen dat de IT-band wordt gestrest.
IT-bandfrictiesyndroom hoeft geen chronisch, slopend probleem te zijn. Een beetje preventie en een zorgvuldige diagnose van de oorzaak kunnen tot een volledig herstel leiden.
