Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels kunnen een belangrijke rol spelen in uw gezonde voeding. Studies hebben aangetoond dat oplosbare vezels verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder een bescheiden verlaging van het LDL-cholesterolgehalte. De American Heart Association beveelt aan dagelijks minimaal 25 gram vezels te consumeren.
Er zijn veel soorten oplosbare vezels, waaronder pectine, slijmstof en psyllium, en deze vezels variëren sterk afhankelijk van het soort voedsel dat u normaal eet.
Hoewel u een oplosbaar vezelsupplement kunt nemen, is het beter om een variëteit aan vezelrijk voedsel op te nemen in uw cholesterolverlagende dieet, omdat deze voedingsmiddelen andere gezonde voedingsstoffen in uw maaltijden kunnen introduceren. Geloof het of niet, er is een breed scala aan vezelbevattende voedingsmiddelen die je kunt toevoegen aan je cholesterol-vriendelijke maaltijdplannen. De volgende gezonde voedingsmiddelen die hieronder worden vermeld, zijn rijk aan oplosbare vezels en kunnen op praktisch elke maaltijd worden aangesloten:
Gehele granen
Er zijn veel verschillende soorten volle granen die oplosbare vezels bevatten, waaronder:
- Volkoren
- Bulgur
- Quinoa
- Havermout
- Gerst
- Rogge
- Boekweit
- Bruine rijst
Gezien de enorme hoeveelheid vezelrijke korrels die beschikbaar zijn, inclusief in uw hart, moeten gezonde gerechten niet te moeilijk zijn. Wees voorzichtig met het toevoegen van te veel zout, suiker of boter aan deze heerlijke gerechten, die een negatief effect kunnen hebben op uw gezonde voeding als er te veel wordt gebruikt. Of u nu een klein bijgerecht of een volle, stevige soep wilt meenemen, deze gezonde recepten geven u enkele ideeën over hoe volle granen een heerlijke – en gezonde – toets aan uw maaltijden kunnen toevoegen.
Fruit
Als je denkt aan vezels, komen appels meestal in je op omdat ze grote hoeveelheden van de oplosbare vezels bevatten, pectine. Veel andere vruchten bevatten echter ook verschillende hoeveelheden oplosbare vezels die kunnen helpen uw cholesterolgehalte gezond te houden. Fruit bevat ook veel andere voedingsstoffen, waaronder vitamines, fytosterolen en antioxidanten.
Vruchten kunnen een gerecht extra smaak en zoetheid verlenen, zonder dat u hoeft terug te vallen op het toevoegen van geraffineerde suiker. Fruit kan ook in veel soorten voedsel worden verwerkt – of het nu om een toetje, een klein aperitiefje of zelfs in het hoofdgerecht gaat.
Groenten
Groenten, waaronder erwten, broccoli, zoete aardappelen en selderij, bevatten een combinatie van oplosbare vezels en onoplosbare vezels. Ze worden beschouwd als een zeer veelzijdig voedsel met minimale calorieën en vet – waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op je cholesterolverlagende dieet. Net als de andere vezelrijke voedselcategorieën hierboven, kunnen groenten ook in veel verschillende gerechten worden verwerkt. U kunt uw groenten rauw consumeren of u kunt ze grillen, stomen, braden of licht bakken in olijfolie of koolzaadolie. Hoewel verleidelijk, moet u voorkomen dat uw groenten worden "afgeroomd", wat veel verzadigd vet en calorieën kan toevoegen. Je moet ook dips en sauzen met veel vet en suiker beperken, omdat deze ook de calorieën kunnen verhogen. Als je op zoek bent naar smakelijke vezelrijke maaltijden met groenten, probeer dan een paar van deze gezonde recepten:
Bonen
Bonen zijn ook een gezonde bron van oplosbare vezels. Dit, in combinatie met hun hoog eiwit- en laag-vetgehalte, maakt bonen tot een nietje in veel hart-gezonde gerechten.
Er zijn veel soorten bonen die kunnen worden aangemerkt als een gezonde toevoeging aan een van uw favoriete maaltijden, waaronder cannellinibonen, bruine bonen, zwarte bonen en marinebonen. In veel gevallen kunnen bonen een meer dan geschikte vetarme substituut voor vlees in een gerecht maken. Bonen kunnen ook gemakkelijk worden gekoppeld aan een van de bovengenoemde voedingsmiddelen om een heerlijke, vullende, cholesterolvriendelijke maaltijd te creëren.
