Met de overvloed aan verse, lokale groenten en fruit, is het de perfecte tijd van het jaar om te genieten van salades. Als je vastzit in een sleur met je gebruikelijke salade, mis je belangrijke voedingsstoffen en het plezier. Hier zijn enkele tips om een betere, gezondere en smakelijkere salade te maken.
Blijf uit de buurt van de ijsberg
Het is een van Amerika’s meest gegeten voedsel, maar de ijsberg heeft weinig smaak en bijna geen voedingswaarde.
Probeer om een salade te starten een of meer van de volgende donkere bladgroenten aan je schaal toe te voegen. Al deze slasoorten zitten boordevol vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Als sommigen nieuw voor je zijn, probeer ze dan eens! Meng ze voor afwisseling.
- Boston (bibb)
- Radicchio
- Babyspinazie
- Rucola
- Boerenkool
- Waterkers
- Rood en groen blad
- Eiken blad
- Frisee
- Witloof
- Mache
- Escarole
Power it Up
Profiteer van het hebben van een salade als maaltijd en maximaliseer uw voedingsstof inname. Zet je salade aan door een aantal van je favoriete groenten te mengen. Gooi bijvoorbeeld rode, gele of groene paprika’s, uien, broccoli, tomaten, kikkererwten en kool erin. Eet ze rauw, gegrild of geroosterd, de keuze is aan jou.
Evenzo is fruit een geweldige toevoeging aan een salade. Probeer appels, bosbessen, aardbeien of druiven in te gooien voor een heerlijke smaaksmaak.
Hoe kleurrijk, hoe beter! U profiteert niet alleen van alle geweldige antioxidanten in fruit en groenten, maar ook van vezels.
Kies uw eiwit
Het toevoegen van eiwit aan uw salade zal u helpen om u te vullen en u langer tevreden te houden, en kan helpen om bloedsuikerspiegel later op de dag te voorkomen. Kies magere bronnen van eiwitten zoals:
- Turkije
- Kip
- Tofu
- Tonijn
- Zalm
- Garnalen
- Kaas
- hardgekookte eieren
Gooien in iets kauwends
Koolhydraten leveren energie en kunnen, indien op de juiste manier gebalanceerd, helpen bij het beheren van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels .
Gooi in koolhydraatrijke voedingsmiddelen met een lage glycemische index (GI) en trek uw insuline niet op. Typisch voedingsmiddelen met een lage GI zijn volkoren en onbewerkt en bevatten vezels en eiwitten. Voorbeelden zijn:
- Zwarte bonen
- Bruine bonen
- Kikkererwten
- Gekookte quinoa
- Gekookte tarwe bessen
- Gekookte farro
- Volkoren pasta
Vergeet het vet niet!
Voedingsmiddelen met vet erin verhogen de bloedsuikerspiegel niet en insulineniveaus zoals koolhydraten doen dat, en helpen je je verzadigd en tevreden te voelen met maaltijden. Vetbevattende voedingsmiddelen, vooral onverzadigde producten zoals noten en zaden, bieden tal van gezondheidsvoordelen. Hierna volgen enkele voorbeelden van enkele gezonde vetten die je in je salade kunt gooien. Omdat ze veel calorieën bevatten, moet je ze bewaren voor één of twee porties per maaltijd:
- Olijven
- Pinda’s
- Cashewnoten
- Amandelen
- Walnoten
- Hennepzaden
- Zonnebloempitten
- Avocado’s
Let op je dressing
Gekookte saladedressings zijn geladen met suiker, vet en zout, om nog te zwijgen van additieven. Gebruik als gezonder alternatief gezonde, olijfolie in combinatie met azijn of besprenkel smaakvolle balsamico-azijn met je salade. Of probeer je eigen zelfgemaakte dressing te maken. Heb je recepten nodig? Bekijk Het kookboek van PCOS Nutrition Center: 100 eenvoudige en heerlijke recepten voor het hele eten om PCOS te verslaan voor een aantal heerlijke salades en zelfgemaakte dressings, zoals het onderstaande recept van de Lemon Dijon Vinaigrette.
Onthoud dat een kleine dressing een lange weg gaat.
Lemon Dijon Vinaigrette
Dient 4
Ingrediënten:
- 2 eetlepels extra vergine olijfolie
- 1 eetlepel witte wijnazijn
- sap van 1/2 citroen
- 1 eetlepel Dijon mosterd
- 1 theelepel honing
- ¼ theelepel koosjer zout
- ¼ theelepel vers gemalen peper
Richtingen:
Mix ingrediënten in een kleine kom tot gecombineerd. Sprenkel over je favoriete salade.
Per portie: 80 calorieën, 7 gram vet (1 gram verzadigd), 150 mg natrium
Recept van Het PCOS Nutrition Center kookboek: 100 eenvoudige en heerlijke Whole Food-recepten om PCOS te verslaan
