U hebt het waarschijnlijk al eerder gehoord: "Ik snurk alleen als ik op mijn rug slaap." Hoe beïnvloedt de slaaphouding echt je snurken? Is er een remedie die ervoor zorgt dat je beter kunt slapen?
Slaappositie en snurken
Snurken resulteert wanneer de bovenste luchtwegen, met name de keel en de neusholte, trillen van turbulente luchtstroom tijdens het ademen tijdens de slaap.
Dit beïnvloedt gewoonlijk het zachte gehemelte en de huig, het weefsel dat aan de achterkant van de keel naar beneden hangt. Versmaling aan de basis van de tong kan ook een rol spelen.
Snurken kan verergeren in de context van verstopte neus, ook bij verkoudheid of allergieën. Door te ademen in de mond kan de kaak (en tong) naar achteren schuiven. Bovendien kan alcoholgebruik het geluid verergeren. Dit komt omdat alcohol een spierontspanner is die het spierweefsel in de keel kan aantasten.
Als u op uw rug slaapt, hebt u misschien meer aanleg voor snurken. Dit komt omdat de luchtweg meer onderhevig is aan instorting, zowel door interne factoren als door externe invloeden (zoals het naar beneden drukken van uw nek of borst). Zwaartekracht kan deze weefsels gemakkelijker in de keel verplaatsen, waardoor een adequate luchtstroom wordt geblokkeerd.
Niet alleen kan slapen op je rug leiden tot snurken, maar het kan ook leiden tot een complete luchtweginstorting genaamd slaapapneu.
Pauzeert bij ademhalen, hijgen of stikken, en andere symptomen zoals slaperigheid overdag kunnen het gevolg zijn. Dit kan ook aanzienlijke en zelfs dodelijke gevolgen hebben, dus het is belangrijk om dit probleem aan te pakken als het aanwezig is. Het is belangrijk op te merken dat sommige mensen slaapapnoe hebben zonder tekenen van snurken.
Slapen aan uw zijde is misschien net wat u nodig heeft om te ademen en comfortabeler te rusten. Onderzoeksstudies, waaronder een onderzoek onder 21 mensen die snurken zonder slaapapneu, ondersteunen dat slapen aan uw zijde de tijd die wordt besteed aan snurken en de intensiteit van snurken aanzienlijk kan verkorten.
Hoe verander je je slaaphouding
Stel dat je alleen maar leert slapen aan je kanten, lijkt misschien zinloos, omdat je tenslotte slaapt. Ongeveer de helft van de mensen die worden aangemoedigd om op hun zij te slapen, leert dit echter en kan de positionering handhaven. Vaak versterkt een scherp geplaatste elleboog van een bedpartner het gedrag.
Voor degenen die wat extra aanmoediging nodig hebben, zijn er een aantal apparaten die nuttig kunnen zijn. Deze omvatten houdingsalarmen, trillende nekbanden, speciale positioneringskussens, bumperbanden en zelfs aangepaste nachthemden. Onderzoek wijst uit dat langdurige naleving van deze interventies laag is, misschien slechts 2 procent na enkele maanden.
Een goedkoop huismiddeltje is om een nauwsluitend T-shirt uit te rusten met een zak over de ruggengraat en een tennisbal in de zak. Het kan ook mogelijk zijn om een rugzak of heuptasje te gebruiken om hetzelfde te bereiken. Dus wanneer u tijdens uw slaap op uw rug rolt, zult u zich ongemakkelijk voelen en van nature terugschakelen naar uw zijden.
Over het algemeen zal dit ongemak niet voldoende zijn om u wakker te maken. Als u aanzienlijk overgewicht of obesitas heeft, hebt u mogelijk een stevigere bal nodig, zoals een golfbal of een honkbal, om genoeg ongemak te veroorzaken zodat u van uw rug kunt schuiven.
Tot slot kan het nuttig zijn om ’s nachts het hoofdeinde op te heffen om het snurken te verminderen. Dit kan worden bereikt met een verstelbaar bed, een slaapwigkussen of andere ingrepen. Idealiter moet de kop worden verhoogd tot minimaal 20 tot 30 graden.
Een woord van heel dichtbij
Als uw snurken te wijten is aan lichaamspositionering, zijn eenvoudige ingrepen om u op uw zij te laten draaien misschien net iets om u beter te laten slapen.
Als uw snurken aanhoudt of als u andere symptomen heeft die wijzen op slaapapneu, praat dan met uw arts over de noodzaak van verder testen en behandeling.
