Er zijn twee hoofdcategorieën van vet: verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten kunnen bepaalde aspecten van uw lipidenprofiel nadelig beïnvloeden en uw risico op hart- en vaatziekten verhogen – vooral als u consequent een dieet met veel verzadigd vet gebruikt. Onverzadigde vetten kunnen echter een positief effect hebben op de gezondheid van uw hart en uw lipidenprofiel.
Onverzadigde vetten verschillen van verzadigde vetten doordat ze ergens in hun chemische structuur een dubbele binding hebben, waardoor ze volumineuzer worden wanneer ze in wisselwerking staan met andere onverzadigde vetmoleculen. Dit resulteert erin dat deze vetten vloeibaarder worden bij kamertemperatuur.
Veel onverzadigde vetten zitten in verschillende soorten bakolie en ander voedsel. Deze vetten worden gezamenlijk "gezonde vetten" genoemd omdat ze de vorming van atherosclerose, een wasachtige plak die zich in slagaders kan opbouwen, niet lijken te bevorderen. Er zijn twee soorten onverzadigd vet: enkelvoudig onverzadigd vet en meervoudig onverzadigd vet. Hoewel ze enigszins verschillen en de voedingsmiddelen waarin ze zitten, inclusief beide soorten vet in uw dieet, kunnen helpen uw hartgezondheid en uw lipidenprofiel te verbeteren.
Enkelvoudig onverzadigde vetten
Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben slechts één dubbele binding in hun moleculaire structuur. Er zijn verschillende gezonde voedingsmiddelen die enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten, waaronder:
- Bepaalde bakoliën – zoals olijfolie, sesamolie en koolzaadolie
- Pindakaas
- Bepaalde noten – zoals pinda’s en cashewnoten
- Avocado’s
- Olijven
- Sesamzaad
- Sommige gezonde smeersels met het label "high oleic"
Meervoudig onverzadigde vetten
Meervoudig onverzadigde vetten verschillen van enkelvoudig onverzadigde vetten doordat ze meer dan één dubbele binding in hun structuur hebben.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetten zijn onder meer:
- Bepaalde zaden – zoals zonnebloempitten en pompoenpitten
- Bepaalde spijsoliën – inclusief maïsolie, saffloerolie en sojaolie
- Bepaalde noten – zoals pijnboompitten en walnoten
Een bepaald type van meervoudig onverzadigde vetten, omega-3 vetten, zijn vooral bestudeerd met betrekking tot hun effect op de gezondheid van het hart en hun vermogen om lipide niveaus te verlagen. Studies hebben aangetoond dat omega-3-vetten de triglycerideniveaus kunnen verlagen en de HDL-spiegels enigszins kunnen verhogen. De volgende voedingsmiddelen bevatten dit specifieke type meervoudig onverzadigde vetten:
- Vette vis – inclusief zalm, makreel, haring en tonijn
- Bepaalde zaden – zoals lijnzaad en chiazaden
- Walnoten
- Algen
Welke vetten moet u consumeren?
Ondanks de kleine verschillen in hun chemische structuur, zijn beide typen onverzadigd vet in verband gebracht met het bevorderen van de gezondheid van het hart door uw lipidenprofiel te verbeteren, waaronder een bescheiden verhoging van HDL-cholesterol en een lager LDL-cholesterol- en triglyceridengehalte. Studies hebben aangetoond dat het vervangen van verzadigde vetten en transvetten door voedingsmiddelen die voornamelijk enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten bevatten, kan helpen om u te beschermen tegen hartziekten. Er is meer bewijsmateriaal met betrekking tot dit met meervoudig onverzadigde vetten dan enkelvoudig onverzadigde vetten.
Daarom beveelt de American Heart Association aan dat u voedingsmiddelen in uw dieet met verzadigde vetten en transvetten vervangt door voedingsmiddelen die hoger zijn in enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten – inclusief voedingsmiddelen zoals vette vis, noten, zaden en oliën. Vetinname mag niet meer dan tussen 25 en 35% van de totale calorieën bevatten die u per dag verbruikt.
Hoewel voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde en verzadigde vetten hart gezond zijn, moet u niet overboord gooien om ze te consumeren. Hun caloriegehalte is nog steeds hoog en kan calorieën aan je dieet binden als je te veel van dit voedsel consumeert.
Bronnen:
Derde rapport van het National Cholesterol Education Program (NCEP) Deskundig panel voor detectie, evaluatie en behandeling van hoog cholesterolgehalte in volwassenen (PDF), juli 2004, The National Institutes of Health: The National Heart, Lung, and Blood Institute.
Whitney EN en SR Rolfes. Voeding begrijpen, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
American Heart Association: Knowing Your Fats. Link: //www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.
