Als u wilt afvallen, zeggen experts dat u voldoende moet slapen. Specifiek hebben onderzoekers gemeld dat vrouwen die 5 uur of minder per nacht slapen over het algemeen meer wegen dan vrouwen die 7 uur per nacht slapen.
Deze bevindingen, gepresenteerd op de 2006 American Thoracic Society International Conference, toonden aan dat vrouwen die 5 uur per nacht sliepen 32% meer kans hadden op een grote gewichtstoename (een toename van 33 pond of meer) en 15% meer kans op obesitas in de loop van de 16-jarige studie, vergeleken met degenen die 7 uur per nacht sliepen.
Die vrouwen die 6 uur per nacht sliepen hadden nog 12% meer kans op een grote gewichtstoename en 6% meer kans op obesitas, vergeleken met vrouwen die 7 uur per nacht sliepen.
Dit is de grootste studie om de effecten van slaapgewoonten op de gewichtstoename na verloop van tijd te volgen; het omvatte bijna 70.000 vrouwen van middelbare leeftijd.
De vrouwen werden voor het eerst gevolgd in 1986, en zij rapporteerden hun gewicht elke 2 jaar gedurende 16 jaar. Aan het begin van het onderzoek wogen de vrouwen die 5 uur of minder per nacht sliepen gemiddeld 5,4 pond meer dan degenen die 7 uur sliepen. Ze hebben ook een extra 1,6 pond meer opgedaan in de komende 10 jaar. Hoewel dat niet als een aanzienlijk bedrag klinkt, klopt het. Dat is 16 pond in 10 jaar en 32 pond in een periode van 20 jaar.
"Dat is een gemiddeld bedrag – sommige vrouwen hebben veel meer gewonnen dan dat," zegt hoofdonderzoeker Sanjay Patel, M.D., universitair docent geneeskunde aan de Case Western Reserve University in Cleveland, OH.
"Zelfs een klein verschil in gewicht kan iemands risico op gezondheidsproblemen, zoals diabetes en hypertensie, verhogen."
Vrouwen die minder slapen en minder eten krijgen nog steeds
De onderzoekers keken naar bewegingsgewoonten om te bepalen of ze gedeeltelijk konden worden gebruikt voor de bevindingen. Maar ze ontdekten geen verschillen in trainingsniveau of fysieke activiteit die zouden verklaren waarom de vrouwen die minder sliepen meer wogen.
Waren de vrouwen die minder werden slapen ook meer aan het eten?
Het antwoord was nee. In feite was het tegenovergestelde waar.
"Eerdere studies hebben aangetoond dat na slechts enkele dagen slaapbeperking de hormonen die de eetlust beheersen ervoor zorgen dat mensen hongeriger worden, dus we dachten dat vrouwen die minder sliepen meer zouden kunnen eten," zegt Patel. "Maar in feite aten ze minder, wat suggereert dat eetlust en dieet niet de oorzaak zijn van de gewichtstoename bij vrouwen die minder slapen."
Inzicht in de redenen
De studiedeelnemers hebben de specifieke factoren die bijdragen aan de gewichtstoename bij vrouwen met minder slaap niet geïdentificeerd.
"We hebben geen antwoord op deze vraag over waarom verminderde slaap gewichtstoename oplevert, maar er zijn enkele mogelijkheden die verdere studie verdienen", zegt Patel. "Minder slapen kan invloed hebben op veranderingen in de basale stofwisseling van een persoon (het aantal calorieën dat je verbrandt als je rust). Een andere oorzaak van gewichtsregulatie die recent is ontdekt, wordt niet-inspanningsgebonden thermogenese genoemd (onvrijwillige activiteit, zoals friemelen). Het kan zijn dat als je minder slaapt, je ook minder beweegt en dus minder calorieën verbrandt. "
Een andere belangrijke factor om te overwegen is de invloed van slaap op cortisolspiegels.
Onvoldoende slaap kan leiden tot het vrijkomen van extra cortisol – het stresshormoon – en kan de honger stimuleren.
Volgens de National Sleep Foundation krijgt de gemiddelde vrouw slechts zes en een half uur slaap per nacht. Chronisch slaapgebrek kan verschillende effecten hebben op het metabolisme en de algehele gezondheid.
Inadequate slaap:
- interfereert met het vermogen van het lichaam om koolhydraten te metaboliseren en veroorzaakt hoge bloedspiegels van glucose, wat leidt tot hogere insulineniveaus en grotere lichaamsvetopslag.
- daalt leptine niveaus naar beneden, waardoor het lichaam naar koolhydraten hunkert.
- vermindert de niveaus van groeihormoon – een eiwit dat helpt bij het reguleren van de lichaamseigen verhoudingen van vet en spieren.
- kan leiden tot insulineresistentie en bijdragen aan een verhoogd risico op diabetes
- kan de bloeddruk verhogen
- kan het risico op hartaandoeningen vergroten
Zelfs bij jonge, gezonde mensen heeft een slaapdeficit van drie tot vier uur per nacht in de loop van een week een drievoudig zwameffect op het lichaam.
Alleen deze beperkte hoeveelheid slaapgebrek verstoorde de mogelijkheid om koolhydraten te verwerken, stress te beheersen en een goed evenwicht te bewaren tussen hormonen. In slechts één slaapbeperkte week hadden de studiedeelnemers een aanzienlijk verlies in hun vermogen om glucose te verwerken en een bijkomende toename van insuline. De insulinespiegels waren zo hoog dat de mannen in een pre-diabetische toestand werden beschouwd.
Actiepunt gewichtsverlies
Als u wilt afvallen, moet u ervoor zorgen dat u voldoende slaap krijgt naast het volgen van een gezond dieet en trainingsprogramma. Voor de meesten van ons betekent dat dat je 7 uur of meer per nacht nodig hebt.
