Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 137 Vet 5 g Caris 19 g Proteïne 7 g Show voedingswaarde-etiket Verberg voeding Etiket
| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 4 (1/2 kop elk) | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 137 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 5g | 6% |
| Verzadigd vet 1g | 5% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natrium 368 mg | 16% |
| Totaal koolhydraten 19g | 7% |
| Dieetvezel 7g | 25% |
| Totaal suikers 3g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 7g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 35mg | 3 % |
| IJzer 3 mg | 17% |
| Kalium 412 mg | 9% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(1 beoordeling) Totale tijd 35 min
Voorbereiding 10 min, Koken 25 min
Porties 4 (elk 1/2 kop)
Linzen en spruiten delen de schijnwerpers in deze versnipperde spruitjes en geroosterde linzensalade.
Net als de meeste peulvruchten zijn linzen een goedkope en duurzame bron van voeding – je kunt een pond kopen voor minder dan twee dollar en per portie tal van vullende vezels en eiwitten binnenkrijgen. Bovendien bieden ze bloeddruk-beheersende kalium, bloed-gezondheidsondersteunend ijzer en geen vet. Dat is een winnende combinatie voor een dieet dat nuttig is bij het beheersen van hoge bloeddruk.
Als je ze brandt en combineert met krokante spruitjes, heb je een winnende vleesloze maaltijd of een basis voor extra eiwitten, zoals kip of vis.
Ingrediënten
- 1/2 kop gekookte linzen
- 1 middelgrote wortel
- 1/2 rode paprika
- 1/2 theelepel kosjer zout
- 1 eetlepel olijfolie
- 4 grote spruitjes, versnipperd
- 8 olijven, in plakjes
- 2 eetlepels citroensap
- 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
Bereiding
- Lijn een grote bakplaat en verwarm de oven voor op 350F.
- Gooi de linzen, wortel en paprika met zout en olijfolie en schik op de bakplaat. Rooster voor 20 tot 25, controleer alles en roer alles halverwege.
- Snijd de wortel in dunne reekjes en snijd de paprika in blokjes.
- Combineer linzen, groenten, geraspte spruitjes, olijven, citroensap en zwarte peper.
Variaties en vervangingen van ingrediënten
U kunt elke kleurpeper en elke vorm van olijven gebruiken die u handig vindt.
Als het gaat om olijven, zult u merken dat er meerdere variëteiten in de winkel zijn – manzanilla en kalamata zijn twee van de meest voorkomende. Groene olijven (zoals manzanilla) en zwarte olijven (zoals kalamata’s) verschillen in rijpheid, waarbij zwarte olijven rijper zijn dan groene olijven. Hun voedingswaarde is bijna identiek: ze bieden allebei gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en zelfs sommige mineralen. Houd het natrium in de gaten. Dit is afhankelijk van het type pekel dat wordt gebruikt, dus neem even de tijd om de labels te vergelijken.
Je wilt ook geen gevulde olijven voor dit recept, alleen ontpitte olijven, maar merk op dat groene olijven meestal gevuld zijn met pimientos, amandelen, knoflook en andere add-ins, die hun aantal calorieën zullen beïnvloeden.
Kook- en serveertips
Als je veel spruitjes hebt, kun je ze versnipperen in een keukenmachine. Aangezien we hier slechts vier gebruiken, gebruik dan gewoon een mes. Snijd elke spruit doormidden, houd dan vast aan het harde steneneinde en snijd het dun in tot je het einde hebt bereikt.
Je kunt het lastige einde weggooien.
