Ontstekingsremmende Quinoa en Asperge-Paddestoel Frittata

Voedingskenmerken (per portie)

Calorieën 280 Vet 14g Koolhydraten 18g Eiwit 20 g Vitamine-etiket tonen Verberg voedingsetiket

(46 beoordelingen) Totale tijd 35 min
Prep 5 min, Cook 30 min
Porties 4

Dit is een smakelijke, unieke draai aan een klassieker die je urenlang tevreden zal houden. De combinatie van vezelrijke koolhydraten, eiwitten en gezond vet maakt dit ontbijt tot een perfect uitgebalanceerd gerecht. Dat betekent betere energie voor je na het eten.

Een assortiment kleuren van de groenten verhoogt de antioxidantkracht van het gerecht en quinoa is een vezelrijke koolhydraat, zodat uw bloedsuikerspiegel na deze maaltijd aangenaam blijft.

Ingrediënten

• 2 theelepels olijfolie
• 1 kop gesneden champignons
• 1 kopje asperges, in stukjes van 1 inch gesneden
• 1/2 kopje gehakte tomaat
• 6 grote eieren
• 2 grote eiwitten
• 1/4 kopje volle melk of ongezoete niet-gemalen zuivelmelk
• 1/2 theelepel zout, verdeeld
• 1/8 theelepel zwarte peper
• 1 kop gekookte quinoa
• 1/2 kop geraspte halfvolle mozzarella kaas
• 3 eetlepels basilicum, verdeeld
• 1 eetlepel gehakte peterselie, voor garnering

Bereiding

1. Verwarm een ​​oven voor op 350F.

2. In een middelgrote koekenpan, ongeveer 9 tot 10 inch, op middelhoog eten, verwarm de olijfolie gedurende 1 minuut.

3. Voeg paddenstoelen, asperges en de helft van het zout toe en bak tot champignons bruin zijn en laat ongeveer 7 minuten hun vochtigheid vrij.

4. Voeg tomaten toe aan de pan en kook nog 2 tot 3 minuten. Haal van het vuur.

5. Klop alle eieren, eiwitten, melk, de rest van het zout en peper in een middelgrote kom.

6. Voeg eieren, quinoa, kaas en basilicum toe aan de pan met groenten, voorzichtig roeren zodat de groenten gelijkmatig verdeeld zijn.

7. Bak op het middelste rek gedurende 20 minuten, of totdat de eieren net binnen zijn gezet. Controleer op gaarheid na 15 minuten om overmatig koken te voorkomen. Eieren zullen blijven koken als ze in de pan zijn.

Variaties en vervangingen van ingrediënten

Wissel gelijke hoeveelheden paddenstoelen en asperges uit voor groenten in het seizoen in uw omgeving, of voor degene die u het beste vindt. Dit recept is veelzijdig, zodat je het hele jaar door van verschillende variaties kunt genieten. Afwisseling maakt immers deel uit van een uitgebalanceerd dieet.

Als u nog meer variatie wilt, voeg dan een kwart theelepel van uw favoriete specerij toe aan de gebakken groenten om nieuwe smaakprofielen te maken (zoals kerriepoeder, chili poeder, komijn, kurkuma). Ze voegen een extra scheut ontstekingsremmende voordelen toe, en een snuifje kurkuma maakt het eiermengsel knappen met een mooie gele kleur.

Als je geen fan bent van quinoa, probeer in plaats daarvan bruine rijst. Merk op dat het aantal eiwitten iets zal afnemen.

Verwissel overgebleven geroosterde groenten in plaats van de gesauteerde groenten om tijd te besparen (en gebruik restjes).

Kook- en serveertips

Bak de frittata niet over of de eieren kunnen droog worden. Bak net totdat het ei volledig is uitgehard.

Snij de frittata in plakjes klaar in 4 porties, wikkel ze in plasticfolie en folie en bevries voor een ontbijt dat je in minuten kunt magnetronen. Je kunt het combineren met een kop gesneden vers fruit of bessen voor een kleurrijke anti-oxidant stoot.

Je kunt hier ook van genieten tijdens het diner. Verander dit gerecht in een eenvoudig diner door het te combineren met een groene salade, of combineer met een kom bouillon-bouillon soep als je zin hebt in iets warms.