Hoogtepunten voeding (per portie)
Calorieën 300 Vet 13 g Koolhydraten 29 g Eiwit 19 g Voedingslabel tonen Verberg voedingsetiket
| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 5 (elk 2 kopjes) | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 300 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 13g | 17% |
| Verzadigd vet 4g | 20% |
| Cholesterol 70mg | 23% |
| Natrium 740 mg | 32% |
| Totaal koolhydraten 29 g | 11% |
| Dieetvezels 2g | 7% |
| Totaal suikers 2g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 19g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 164 mg | 13 % |
| IJzer 2 mg | 11% |
| Kalium 640 mg | 14% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(16 beoordelingen) Totale tijd 40 min
Prep 15 min, Koken 25 min
Porties 5 (elk 2 kopjes)
Deze maaltijd met één pot is geschikt voor een doordeweekse avond vanwege de eenvoudige voorbereiding en opruiming. Veel commerciële worsten bevatten knoflook en ui, maar dit recept herschept de worstsmaak zonder die vervelende FODMAP’s.
U hebt een grote koekenpan of sautépan van 11 tot 12 inch met zijkanten van 2 inch of een steelpan of soeppan met 4 kwart gallon nodig. Culinaire vaardigheidsbonus: In dit recept oefen je dat kip en groenten gekarameliseerde, knapperige stukjes, "fond" genaamd, op de bodem van de koekenpan (uitgesproken als fahn, in het Frans) kunnen vormen. Dan "verblakt" je de pan, door vloeistof toe te voegen en de fond van de bodem van de pan te schrapen, om een smaakvolle saus te maken.
Ingrediënten
- ½ theelepel lichtgehakte venkelzaadjes
- ¾ theelepel gerookte paprika
- ¾ theelepel gedroogde oregano
- ½ theelepel gemalen rode pepervlokken
- 1 theelepel zout, verdeeld
- ¼ theelepel versgemalen zwarte peper
- 1 eetlepel olijfolie met knoflookinjectie
- ½ grote rode paprika, in stukken van 1/4 inch
- ¾ pond gemalen kip
- 1 / 3 kop fijngesneden preiblaadjes
- 4 ½ kopjes water
- 1 eetlepel rode wijnazijn
- ¾ kopje uitgeputte ingeblikte champignons (4 gram droog gewicht)
- 12 ons ongekookt laag-FODMAP (glutenvrij) penne pasta
- 8 kopjes gehakt vers gekruld boerenkool, stengels uitgesneden
- 2 ons vers geraspte Parmezaanse kaas (2/3 kopje)
Bereiding
- Meng in een kleine kom gehakte venkelzaden, gerookte paprika, oregano, rode pepervlokken, ½ theelepel zout en peper.
- Verwarm de met knoflook doordrenkte olie in een extra grote koekenpan op middelhoog tot hoog. Voeg rode paprika toe en bak tot de paprika’s op een donkere plek donkerbruin worden, ongeveer 3 minuten.
- Duw de paprika’s naar een kant van de pan en voeg de kip toe en spreid deze over de pan. Laat het vlees onaangeroerd bruin en strooi het gelijkmatig met het kruidenmengsel.
- Wanneer kip op de bodem bruin is, werk dan specerijen in door het vlees in te vouwen en te hakken met een spatel. Blijf het vlees sudderen tot het niet langer roze is, in totaal 7 tot 9 minuten. Voeg preiblaadjes toe, meng de pepers vanaf de zijkant en roer tot ze knapperig zijn (fond) op de bodem, ongeveer 2 minuten.
- Roer het water, azijn, champignons en het resterende ½ theelepel zout erdoor. Breng aan de kook en schraap de bodem van de pan om te laten ontdooien (maak fond los).
- Voeg pasta gelijkmatig toe aan de pan en druk naar beneden om te laten onderdompelen. Begin met de timing van de pasta, minus enkele minuten dan aanbevolen op de verpakking.
- Dek de pasta volledig af met boerenkoolbladeren, maar roer ze niet in. Pas de hitte aan om krachtig te laten sudderen. Kook, druk zachtjes op de boerenkool 2 of 3 keer tot de pasta bijna klaar is (proef de smaak een stukje). Dit duurt 7 tot 13 minuten, afhankelijk van het merk pasta. De boerenkool gedraagt zich als een deksel op de koekenpan en houdt de stoom binnen terwijl de pasta kookt.
- Roer voorzichtig de boerenkool erdoor. Als het water wordt opgenomen voordat de pasta is voltooid, voeg dan meer water ½ kopje tegelijk toe en ga door met koken. Haal van het vuur en pas kruiden aan naar smaak. Top met de geraspte Parmezaanse kaas en serveer.
Variaties en vervangingen
Gebruik worst zonder knoflook of ui in plaats van kip, als je het kunt vinden.
Snijd het in dunne rondjes voordat u het aan de pan toevoegt.
Gebruik een halve kop dun gesneden sjalottengroen in plaats van preibladeren. Zorg ervoor dat u zich alleen aan de greens houdt.
Gebruik boerenkool (stelen verwijderd), of snijbietbladeren in plaats van boerenkool.
Kook- en serveertips
Ingeblikte champignons zijn niet hetzelfde. Vermijd de goedkoopste merken; ze zijn lang niet zo smakelijk. De hoeveelheid paddenstoelen waar dit recept om vraagt, ¾ kopje leeggemaakt, is de opbrengst van een blik van 7-ounce, dat ook kan worden omschreven als "4-ounce drooggewicht" op de voorkant van de verpakking.
Glutenvrije, low-FODMAP-pasta kan in een minuut van klaar en gaar worden; stel een timer in voor 75 procent van de totale bereidingstijd die op het pakket wordt aanbevolen en begin elke minuut met het testen op gaarheid.
